寒假早上绑沙袋，跑小腿肌肉，但是大腿太粗，肌肉看不出太多脂肪。怎么才能失去呢？

和身材一样，美腿也有其比例和大小，其计算方法如下:

腿长:大于身高的26.3%；

最大围度:小腿长度的3/4左右；

测量:上周长等于最大周长，中周长是上周长加下周长除以2，下周长是上周长的63%。

基于此，如果你的身高是160 cm，那么你小腿的标准长度应该是42 cm，最大围度应该是32 cm左右，上围度32 cm，中围度26.5 cm，下围度20 cm。

从侧面看，理想小腿曲线的前缘应该是一条垂直线，后缘略呈拱形；从正面看，无论正面还是背面，内缘都应该是一条垂直线，而外缘要体现出一定的弧度。小腿曲线的比例也需要考虑到身体线条。

了解了东方女性的腿部美容标准，就可以注意饮食和运动了。专家给年轻女性开了两套“腿部瘦身瘦腿运动处方”，你不妨每天都试试。

第一套小腿瘦身操

第一段

坐在地上，双腿与地面平行，抬起右腿，双手托住双脚，尽量以“一、二、三、四”的口数触碰小腿，然后换左腿以“五、六、七、八”的口数，双腿交替做30次(如图1)。

第二部分

仰卧，双手叉腰，双肩着地，用力抬起臀部和上身，右腿伸直，左腿屈膝，双腿交替10次(图2)。

第二套腿部细长练习

第一节踮起脚尖蹲着

双脚呈8字形站立，脚跟并拢，两脚之间呈90度。踮起脚尖，蹲下站起来。每次的运动量以你小腿酸痛为限(3分钟左右)。

第二节脚尖跳跃练习

如上双脚站立，双手叉腰，前脚掌起跳。摔倒时，前脚掌先着地，然后全脚着地。再次踮起脚尖起跳，连续10次。

第三节按摩小腿的方法

坐姿，放松小腿肌肉，用双掌轻揉小腿肌肉，每条腿按摩2 ~ 3分钟，每次。

1，瘦身小腿

小腿是位于小腿后部的肌肉，称为腓腹机。正常情况下，腓骨腹肌看起来比较发达，没有腓骨腹肌的小腿看起来没有吸引力，所以腓骨腹肌应该是适当存在的。一般情况下，用力时看不到腓骨腹肌，只有放松时才能看到。你可以通过走路姿势和改变鞋子的类型来消除你过度发育的小腿。

2.改变走路的姿势是根本。慢走的时候检查一下自己的走路习惯。避免给小腿增加过多的重量。

3、改变鞋跟高度:平时穿低跟走路的人换成高跟鞋，平时穿高跟鞋走路的人换成低跟。

小腿锻炼的常用方法是以固定的重量完成规定的次数和次数。这样锻炼的结果是对小腿小肌肉的刺激不深不全面，肌肉不能完全疲劳。因为在你做固定重量的前2-3组时，是肌肉最强的部位发力，可以保证你以正确的姿势完成运动。但在后期的练习中，会出现借力的现象，在每个小肌肉达到疲劳之前，练习就已经结束了。这样不会刺激更多的肌纤维，尤其是深层肌纤维。

另一种练习方法是增量法，即随着组数的增加，不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断对运动部位施加更大的压力，突破肌肉的适应性。这种加重的方式是大肌肉群锻炼的最佳选择，但对于小腿肌肉的锻炼不一定有效。因为用增量法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大。在后期的练习中，还会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“收缩峰值”，使部分肌肉得不到刺激或刺激不深不透。虽然逐渐增加重量提高了举起重物的能力，但运动组每块肌肉的个体增长非常小。另外，小腿具有抗疲劳的特点，重量大、运动量少，很难达到疲劳极限。只有中等和小强度的负重和12次以上的高频刺激才能使小腿达到疲劳极限。

递减法的优点是:首先，随着体重的递减，可以消除体重带来的心理压力，避免额外的体力消耗，集中精力在动作过程中，达到极致的收缩，保证动作质量；其次，随着体重的减轻，组数和组次的增加，可以调动更多的肌纤维参与工作。此外，体重下降，次数增加，肌肉张力更大更持久，更多的运动单位参与工作，效率更高。这样可以有效促进肌肉生长。

如何用递减法练小腿？以下是我的经验，供大家参考。

先用规定的极限重量做2-3组，每组8-12次。然后各组体重下降10-20斤，尝试次数增加。8组左右做的时候可以获得前所未有的感觉，小腿肌肉像充了气的气球一样膨胀。

建议:训练前要做热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的柔韧性。运动过程中，可以利用组间的间隙做一些辅助运动，如短距离往返短步跑、侧身跨步跑、原地抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅可以消除小腿肌肉的疲劳，还可以提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌肉的美也有很大的帮助。

提示:初学者不应该使用坐式提踵，而应该用站立式提踵。对于训练水平较高的人来说，坐提脚跟是最佳选择。另外，如果你想增加小腿后侧肌肉的厚度，别忘了做骑驴式的提踵运动。

响应者:ccloveme-大魔术师13级8-8 21:00

瘦腿小贴士

其实想要瘦小腿，首先要检查小腿的肌肉是松弛还是紧绷。如果肌肉比较紧，瘦起来会比较困难。所以，第一个减腿计划要从放松结实的小腿脂肪开始。

方法1

平日可以坐在地上，单脚抬起成直角，用拳头拍打小腿，每侧5分钟。

方法2

放假的时候，不妨把市面上的浴盐放进浴缸里，让小腿泡一会儿，放松一下肌肉。洗澡后也要拍拍小腿，加快血液循环。

第二步:加强减脂紧缩运动。

当小腿开始变软(或者天生松弛)的时候，下一轮的减肥工作就是加强减脂收紧的效果，可以每天做一些塑身运动。

锻炼(1)

1.将脚的前端放在凸起的平台上，并尽可能向下压脚。

2.然后小腿踮起脚尖用力提升整个人。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量站起来，尽量用力往下压，以有点酸痛为佳。你可以把一只手放在支架上保持平衡。

练习(二)

1.躺在地上，双脚向上伸直与身体成90度，用长毛巾跨过脚背，双手伸直，脚尖踮起。

2.双手用力按压毛巾，同时按压脚底，保持手脚伸直。

这套动作重复40次，就可以收紧小腿，让线条更加纤细。

第三步:最后冲刺瘦腿。

最后阶段当然是要加快瘦身效果。不妨买一些瘦腿膏和瘦腿产品帮帮你的帮手，可以滋润腿部，让双腿容光焕发！

消除水肿的饮食方法

除了按摩，适当的饮食习惯也能塑造美腿。

1.维生素E有助于消除水肿

血液循环不畅容易导致脚部水肿。含有维生素E的食物有助于加速血液循环，防止腿部肌肉松弛。富含维生素E的食物包括杏仁、花生和小麦胚芽。

2.维生素B加速新陈代谢。维生素B1可以将糖转化为能量，而B2可以加速脂肪的代谢，多吃富含维生素B的食物，如蘑菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3.少吃盐去水肿。经常吃咸的食物，容易使体内水分堆积过多，形成水肿，容易堆积在小腿上。除了减少盐的吸收，还可以多吃含钾的食物，因为钾有助于排出体内多余的盐分。含钾的食物有西红柿、香蕉、土豆、芹菜等。

小腿:

1)按摩:1 >每天晚上睡觉前抽出一点时间，半坐在椅子上，右脚放在左膝盖上。双手放在右脚踝上，用力按压3秒钟。然后用同样的方法从脚踝按摩到小腿，再用左脚按摩。(按摩锻炼打造美小腿)2 >软化脂肪:坐姿，一条腿弯在胸前，另一条腿盘腿坐。尽量放松身体，用手掌从脚踝到膝盖按摩。

消除紧张:双手同时揉捏小腿，由下往上推。

弹性:用空掌打子弹，消除疲劳，增加弹性。

2)伸腿:1 >面对椅子(一张桌子就可以，找适合自己身高的就行)，距离70cm左右。双手放在椅子边缘，不要弯曲手肘。同时膝盖要伸直，然后脚跟要上下移动。你会感觉到小牛的肉在挤压。这个动作类似于“站在离墙一米的地方，保持脚底平面不离开地面，双手靠在墙上。这个时候你会感觉到小腿肌肉被拉伸的感觉，脚后跟绝对不能离开地面”。他们都在捏你的小腿。选择你喜欢做的事情！

2 >双脚着地，双手放在脚前的地面上(如果够不到地面，也可以放在前面稳定的东西上)，抬起左腿，身体重量落在右脚跟上(翘起脚尖)，感觉小腿拍击。

3 >站在楼梯边缘或其他20 cm以上高的物体上(站稳！)，扶着墙，让脚后跟悬空。慢慢踮起脚尖，停在最高点，然后以同样的速度放下脚跟，直到最低点。一次至少需要做六次，可以休息一下再继续，熟练后可以根据个人情况增加次数。(这个也很有名:一半台阶一半萝卜是它的公式)(关于楼梯:踮着脚上楼可以瘦腿，一次上两套可以跳过PP)

4 >双脚并拢站立，双手放在脚前的地面上，抬起左脚脚趾和右脚尖。好~ ~ ~ ~ ~ ~ ~

3)侧卧，用手肘支撑上半身；双腿并拢，双腿和脚趾绷紧。抬腿，抬到极限(记得伸脚趾)，另一条腿保持不动；还原，重复5次。换个方向侧卧，重复动作。我个人觉得只是拉伸，时间长了也能掉腿。

4)锻炼踝关节，轻松去除皮下脂肪。一手托住脚踝，另一手托住脚趾，使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。如果你经常做这个练习，你会很活跃，同时会有一种轻松的快感。当你运动的时候，你会感觉到你的小腿在动。

5)握住椅柄或桌角进行脚踝矫正。对小腿上比较发达的肌肉有收紧作用。肌肉结实后，可以防止皮下脂肪形成。重复10-20次。运动后记得拉伸小腿肌肉。

6)双脚并拢提脚跟10次，脚尖并拢，脚跟分开提脚跟10次(动作同内八字脚)，单脚收脚提脚跟10次，换脚10次。根据舍宾的教程，很瘦，不能忽视拉伸，否则会长肌肉块。

7)站立时，单腿提勾脚尖10次，换腿10次。双腿平放坐下，勾脚趾20次。(保持双脚着地，用力勾脚趾)

8)弹开:走路时脚尖触地，脚跟触地立即抬起，供其他脚尖行走。(随时运动，随时拉伸)