普拉提中的八个瘦身动作

普拉提是一种深度肌肉运动，通过一些缓慢的动作长时间控制肌肉，达到消耗身体各部位能量的目的。以下是我为你搜索整理的关于普拉提的8个动作。欢迎阅读，希望你喜欢！想了解更多信息，请继续关注我们应届毕业生培训网！

普拉提是一项起源于德国的精准健身运动。它将东方柔韧瑜伽与西方力量健身完美结合，既能促进脂肪燃烧，又能改善体态。受到了众多好莱坞女明星的追捧，从凯瑟琳？泽塔·琼斯詹妮弗？洛佩兹，麦当娜，格温妮丝？帕特洛，到泰勒？斯威夫特和艾玛？沃森等人都是它的粉丝。现在我教你八个普拉提动作，可以帮你减肥。只要每天练习这组动作，只需要7天，就能发现自己明显的变化。只需要1个月，就能让你拥有迷人健康的身材。而且，你会发现自己的心情越来越好，甚至皮肤也越来越年轻！

1.肩桥支架:

功效:练习这个动作可以帮助你有效燃烧腹部脂肪，赶走腹部脂肪，还可以锻炼背部和臀部的肌肉，让你的身体曲线看起来生动而紧实。

步骤:(a)仰卧，全身放松，然后屈膝，双手自然放在身体两侧，慢慢吸气；(b)屏住呼吸，在心里数1，2，3，4，5，6；(c)慢慢呼气，随着呼气慢慢抬高臀部，用肩膀支撑身体，直到膝盖和脖子在一条直线上(背部离地)再回到初始动作；(d)对1组重复10次，重复3组。

特别提醒:在练习这个动作的过程中，你可以把自己的身体想象成一座拱桥，想象自己的身体非常稳定和强壮。这种心理暗示可以让你的动作更规范，保持时间更长，燃烧更多腹部脂肪。

2.用你的腿画一个圆:

功效:练习这个动作可以锻炼你腰部和臀部的大量肌肉，不仅可以燃烧掉多余的脂肪，还可以塑造出极其迷人的腰部和臀部曲线。而且这种运动可以充分活动髋关节，改善腰肌劳损症状，缓解各种腰部疼痛不适。

步骤:(a)仰卧，全身放松，双腿并拢，双手自然放在身体两侧；(b)双腿一起向上抬起，直到与身体垂直成90度，然后旋转双腿，先顺时针旋转5圈，再逆时针旋转5圈，然后放下双腿，回到初始动作；(c)顺时针和逆时针旋转5次，形成1组，重复3组。

特别提醒:旋转时想象自己的腿只是一把刷子，在空中画圈，练习时注意双腿并拢，膝盖伸直。熟练练习后，还可以增加练习难度，用脚握住小木偶，增加腿部肌肉的张力，这样燃脂效果更好，有意想不到的瘦身效果。

3.上下侧踢:

功效:练习这个动作可以有效锻炼你很少锻炼的大腿内侧肌肉，同时这个动作可以帮助你收紧上臂？蝴蝶袖？哦！

步骤:(a)右侧平躺，右手支撑头部，左手放在胸前支撑地面；(b)左腿用力向上踢，然后慢慢放下，重复10次；(c)左侧平躺，左手支撑头部，右手放在胸前支撑地面；(d)右腿用力向上踢，然后慢慢放下，重复10次；(e)左右两侧分别做10踢腿练习后，为1组，重复3组。

特别提醒:踢腿时注意保持身体挺直，上身不能前倾，臀部不能后推。

4.来回侧踢:

功效:练习这个动作可以帮助你打造出具有诱人指数的小腰线，还可以帮助你改善臀部曲线，消除腿部疲劳和水肿。

步骤:(a)右侧平躺，右手支撑头部，左手放在胸前支撑地面，双腿保持绷紧伸直；(b)左腿抬起至高于臀部，然后向前直踢，再向后直踢，反复踢10次；(c)左侧平躺，左手支撑头部，右手放在胸前支撑地面，保持双腿绷直；(d)抬起右腿至高于臀部，然后向前直踢，再向后直踢，反复踢10次；(e)左右两侧分别做10踢腿练习后，为1组，重复3组。

特别提醒:踢腿时，注意保持双腿绷紧伸直，然后想象双腿像古董钟摆一样均匀地来回摆动。

5.把你的腿转向一边:

功效:练习这个动作可以促进腿部脂肪燃烧，比跑步和骑车瘦腿效果更好，还能帮你彻底解决腿部水肿的问题。

步骤:(a)右侧平躺，右手支撑头部，左手放在胸前支撑地面；(b)抬起左腿至与臀部同高，然后将腿向外伸展，向前方向转五圈，再反向转五圈；(c)左侧平躺，左手支撑头部，右手放在胸前支撑地面；(d)将右腿抬起至与臀部同高，然后将腿向外伸展，向前方向转五圈，再反向转五圈；(e)左右侧向前旋转5次后反向旋转5次，为1组，重复3组。

特别提醒:转圈时注意整条腿，不要只注意脚踝。

6.撑地踢腿:

功效:练习这个动作有防止胸部下垂的神奇功效，还能帮助你改善小腿的腿型，让小腿线条变得结实而紧实。

步骤:(a)双膝跪地，上身弯曲，双手撑地(保持双臂伸直)，使臀部与大腿垂直成90度；(b)交叉左右腿，向后推。重复踢10次为1组，重复踢3组。

特别提醒:向后踢腿时，要完全伸直，体会全身肌肉拉伸的感觉。

7.斜板后支架:

功效:练习这个动作虽然不能直接丰胸，但是可以锻炼乳房下方的胸大肌，让乳房看起来更加挺拔丰满。丰胸？功效。当然，这个动作也可以锻炼你的心肺功能，让你的呼吸系统和心血管系统更加健康。

步骤:(a)坐在地上，双臂向后支撑，手指指向脚尖，双腿伸直；(b)用手臂的力量慢慢抬起臀部，直到身体成一条对角线，然后在心里数1，2，3，4，5，回到最初的动作；(c)连续做10次为1组，重复做3组。

特别提醒:提臀的时候，尽量让脚尖贴地，想象一个球可以从上到下沿着身体滑下来。

8.俯卧拉伸:

功效:练习这个动作可以帮助你塑造优美的手臂曲线和背部曲线，还可以帮助你缓解背部疼痛。

步骤:(a)全身放松，趴在地上，双臂自然向前伸直；(b)同时尽量向上抬起左臂和右腿，尽可能长时间保持，然后放下，同时尽量向上抬起右臂和左腿，尽可能长时间保持，然后回到初始动作；(c)连续做10次为1组，重复做3组。

特别提醒:同时在抬腿抬脚的时候要特别注意手脚的协调，抬腿的时候要特别注意膝盖不能弯曲。

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