谁能帮我做一个专业的健身计划？

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是最有效的方法是什么呢？

如果你很胖，我是说如果你有很厚的腹部脂肪层。

你必须采用有氧训练法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后马上起来做一个冲刺。坚持30秒以上。

然后马上躺下做仰卧起坐。

再起来慢跑3分钟。

再次躺下。

再爬起来冲刺。

这种做法超级累。很少有人能连续坚持一个月。

但是那些坚持的人。腹肌很棒！

如果你很瘦。那很简单。

我的想法是，

忘了那些健美书里提到的腹肌的方法和组吧。

每天都做。每天都感觉腹肌火辣辣的，直到额头冒汗。

标准是停下来的时候要挺直腰，做个难看的手势，缓解腹肌痉挛。

坚持半个月，你的腹肌就独一无二了。

谈仰卧起坐的新练习。

传统的做头发的方法是把脚压在别人屁股下面，弯曲双腿，双手抱头，手肘碰膝盖。

其实这种方法只能练习那个位置的腹肌喂养。肚子怎么办？

练小腹，平躺，双手放在身体两侧。抬腿。

不要举到90度。举到45度以上就行了。

反复做。肚子没了。

另外，我不完全做“仰卧起坐”动作。制成段。

例如:

1，头离地，背离地。起床中途停下来。

2、身体完全离地。手肘碰到膝盖。

3、身体倒了下去，但没有碰到地面。在行动中停下来。

4、身体完全垮了。准备下一步行动。

以上四步一次。一组八次(多了就不行了。累！)。

效果超级硬。

如何发展健美腹肌

腹部在身体的中央，特别明显。从人体健美的角度来看，真正健美的腹部应该是由纤细而有力的腰部和线条明显的腹部肌肉组成。因此，请不要忽视腹部健美运动。

第一，侧弯，直立锻炼。双腿分开，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手伸向右脚，右臂自然抬起，双腿和手臂不要弯曲，吸气，然后还原呼气。反方向重复，连续8次。

二、屈腿运动仰卧位。保持双臂平放在地面上，双腿伸直后同时抬起膝盖，吸气使大腿紧贴腹部，然后呼气，慢慢恢复。重复8次。

三、抬腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上半身平躺，双腿伸直尽量抬高，然后慢慢放下。做完这个动作后，弯曲膝盖，继续做同样的动作。重复8次。

四、坐姿仰卧位主要是锻炼上下腹肌。双腿伸直，保持身体平衡，然后屈膝收腹，让腹肌极度屈曲。在运动过程中，你的脚不应该接触地面或床面。

五、“骑自行车”运动仰卧位。轮流屈伸双腿，模仿蹬自行车的动作，快速灵活，屈伸幅度尽量大。持续20~30秒。

六、扭腰一手握住手柄或拉动一定重量，做各种姿势的扭腰翻身练习，锻炼外斜肌和腰部肌肉。

每个人可以根据自己的情况选择以上运动，并根据自己的身体状况，逐渐增加每次的运动量，每天进行两次。

如何快速练出性感腹肌

运动潮流越来越流行，但是一定要在健身房练腹肌吗？答案是:不会，当然专业的健身房可以练出完美的腹肌，但是没有健身房你也可以练出漂亮的腹肌。这一次，我们将向您介绍一些动作，以便您可以在家训练腹肌。此外，我们还将动作分为三个阶段:初级阶段、中级阶段和高级阶段。让你有不同的选择。在介绍之前，教练会提醒你一些重要的事情和概念:

1.运动前一定要花几分钟热身。

2.不要急躁。在肌肉训练中，动作越慢越有把握，效果就会越明显，动作确实比冲更有效。

体脂多的人一定要先做心肺运动，比如慢跑、游泳、骑自行车。每周做四五次心肺运动，做心肺运动的时间必须在40分钟以上。单独做抗阻训练是没有用的，因为你练出来的肌肉都是脂肪覆盖的。

体脂多的人尽量不要在晚上9点以后吃东西。

5.吃食物时，尽量少吃淀粉类食物，如米饭、面食、面包等。，并以甜味较少的瘦肉、鱼、蛋、蔬菜、水果代替。

6.运动时用力呼气，反之吸气。

7.做腹肌的时候，腰背部的肌肉是拮抗肌，所以腰背部有问题的人一定要去看医生。做腹肌训练时，一定要量力而行，下背部不舒服就停下来。

8.还有一点很重要:毅力+耐力+恒心。

你准备好了吗？

每天花几分钟，根据程度每节课做三组。相信用不了多久，你就会拥有完美的腹肌。

最初的订单

1.下腹部反向仰卧起坐

下背部压力:低风险

身体平躺在地上，双手平摊在身体两侧稳定身体，双脚弯曲90度左右。运动时，从下腹部用力抬起臀部，使膝盖尽量靠近胸部，然后慢慢回到起点。重复次数15-20次。

2.侧腹扫帚扭转侧腹扭转

下背部压力:低风险

双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手张开放在一根长棍上。运动时，上半身向左旋转80度左右，再慢慢转回右侧。每边重复25次。

注意:如果腰背和脊柱有问题，旋转角度不要太大，旋转时下半身的姿势不要随之移动。

3.上腹部仰卧起坐:触膝触膝滚。

下背部压力:低风险

上半身平躺，膝盖弯曲60-90度左右，双手放在膝盖上。运动时，用上腹部用力带动上半身。这时候手掌会微微向前，只是让上腹部有用力的感觉，然后慢慢回来，不要让肩膀着地。重复次数15-20次。

4.上下腹部肘部到膝盖的复合动作

下背部压力:中度风险

上半身平躺，双手放在耳朵边，膝盖弯曲与地面成90度以上。角度越大，难度越大。运动时，腹部用力带动身体和双脚向内，使肘部尽量靠近膝盖，慢慢回到起点，脚不下，肩膀不着地。重复次数为12-15。

中级订单

5.小腹抬腿，直腿抬腿。

下背部压力:高风险

平躺在地上，双手放在屁股两侧，双脚并拢伸直。运动时，小腹用力抬脚，膝盖微弯，不能完全伸直。这个时候你的身体大概是90-100度。回去的时候慢慢放下，脚后跟不能着地。重复次数是12。

6.侧面折叠刀

下背部压力:低风险

身体向左呈直线平躺，左掌放在右侧腹，左腿弯曲90度左右，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹带动上半身和右脚同时向内移动，然后慢慢回到起点，不着地。重复次数是12。

注意:不要只是转头。尽可能让你的上身肩膀离开地面。

7.仰卧起坐膝盖弯曲的上腹部的腹部滚动“弯曲他的膝盖”

下背部压力:低风险

上半身平躺，膝盖弯曲60-90度左右，双手放在耳朵边。运动时，利用上腹部的力量带动上半身，使肘部尽量靠近大腿和膝盖，然后慢慢向后，不着地。重复次数为12-15。

8.复合动作在上腹部、下腹部和侧腹部的空中自行车。

下背部压力:中度风险

上半身平躺，双手放在耳朵边，膝盖弯曲，与地面成90度左右。运动时用整个腹部的力量带动，上半身旋转下半身就像踩自行车一样。用右肘尽量靠近左膝，右脚尽量伸直，然后换边，左肘尽量靠近右膝。重复次数是12。

注意:动作不要太快。

c高级

9.提臀提臀在下腹部

下背部压力:中度风险

身体平躺在地上，双手平摊在身体两侧，稳定身体。双脚一起抬起，与身体成约90度角。运动时，小腹用力带动臀部抬起，使臀部离开地面，使重心落在肩膀上，然后慢慢回到起点，臀部不着地。重复次数为10-12。

10.侧抬腿:双腿向侧面抬起。

下背部压力:低风险

此动作由上侧腹侧折刀延伸，上身姿势不变，下身双脚伸直。运动时双脚和上半身同时向内抬起，然后慢慢回到起点，不着地。重复次数是12。

注意:不要只是转头。让你的上身肩膀尽可能远离地面。

11.脚趾接触上腹部接触脚卷。

下背部压力:中度风险

上身平躺，双手伸直，与身体成90度左右；双脚并拢，抬离身体约90度。运动时，上腹部用力带动身体使手指尽量靠近脚趾，然后慢慢回来，肩膀不着地。重复次数是12。

12.上腹部和下腹部的折叠(V-ups ),复合动作。

下背部压力:高风险

平躺，手脚伸直。运动时，双手双脚同时向中间移动，然后慢慢放下，不接触地面。重复次数是12。

(1)探索腹部练习:

首先，仰卧。

在仰卧起坐的基础上加强腹直肌的训练是一种有效的方法。做仰卧起坐时，上半身从仰卧上升到与地面成45度角，并不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是初级阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌、髂肌的协同工作。45度以上，由于从上身重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹肌的“吊车功能”负担越来越小，所以腹直肌并不是最重的，这是发挥其“阻力增长功能”的最佳时机。因此，延长身体呈45度角的持续时间是增加腹肌刺激量的有效方法。这也是做半卧坐位练习深度锻炼腹直肌的原因之一。第二个原因是，当身体处于45度角时，腹直肌处于阻力大、收缩慢的状态，静态分力较多，肌张力反应最强，是腹直肌静态训练的好机会。仰卧的方法:仰卧在地板或长凳上，双手托住头部，双脚钩住长凳头部的带子。然后，挺胸抬头，拉长上半身的“重力臂”。然后，腹直肌发力，上半身稳稳上升。当它与地面成45度角时，保持姿势不动，做静态练习。呼吸是平胸呼吸，不能憋气。停30秒左右为一组，然后仰卧或起身积极休息。休息时可以深呼吸，腹部自我按摩。间歇一分钟左右，练习4-8组。练习到一定程度后，可以延长静停时间。随着半卧坐位能力的不断提高，可以双手抱头后举哑铃或杠铃片，增加腹直肌的负荷，促进其更快生长。此外，还可以结合做一些扩展动作。深化培训。

第二，侧坐。

是仰卧起坐的延伸和发展。除了锻炼身体上侧的腹直肌外缘，主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，使腰腹部肌肉变得结实、精干。半侧身坐的练习方法:侧身躺在板凳上，双脚一前一后勾住板凳头的横带，双手托住头部，刻意用身体上侧的肌肉将上半身侧抬。当与凳面的角度达到45度时，保持静止，坚持做静态运动。停下来20-30秒为一组，躺下休息，深呼吸，自己按摩放松。间歇一分钟左右，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，可以逐渐增加动作难度和负重量来增强锻炼效果。增加动作难度的方法有很多，比如挺直腰，抬头挺胸，拉长上身的阻力臂，让身体上侧的肌肉承受更重的扭矩，让更多的肌肉纤维投入到更激烈的工作中。也可以双手抱头后举哑铃或铁饼块，做强有力的训练。运动时要注意两侧交替运动，使腰部和腹部肌肉均衡发展。半侧身坐姿要求:1，肩、臀、踝应在一个侧面平面上，不宜向前弯曲；2。用胸式呼吸，憋气不可取；3、间歇按摩及时放松肌肉，以免主肌痉挛。如有痉挛，应立即仰卧至对侧做放松的弯腰拉伸，配合按摩及深吸气慢呼气，调理一段时间消除；4.静态停止时，可以轻微扭动或振动肩膀，增强运动效果。

第三，半抬腿。

仰卧的长凳上，腰后放一个软物，围裙的一端用双脚盖着，另一端用一根竹竿的前端盖着，竹竿从凳面下穿过。一只手托住凳子下面的竹竿后端，另一只手托住身体侧面的凳面，保持身体的平衡。然后，把腿抬高伸直，当抬高到与凳面成45度角时，站好，做静态运动。此时，握住竹竿的手向上拉，拉长橡胶圈，增加世界名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌得到良好的锻炼。这种练习可以有效地增加负茶的强度，因为在腰后部放一个软枕，使抬腿的支点从臀部移到腰后部，增加了腹直肌上端的“大扭矩负荷”，使其上端发展得更快；同时，竹竿和凳子下的橡胶圈形成的“杠杆阻力”可以增加腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快地发育。这个练习消耗能量很大，应该安排在培训班结束的时候。本练习以20-30秒的静停为一个妹子，组间间隔为1分钟。4-8组，拉竹竿的阴力可以自己掌握，看训练中的“火象”和训练后的肌肉反应。

第四，坐成直角。

仰卧在地板上长出凳子，双手叉腰扶住地板或抓住凳面，保持身体平衡。然后，慢慢收腹抬腿，上半身和腿同步上升，直到与地面成45度角，然后站好进行静态锻炼。同伴可以抱着练肩膀小腿。一方面有助于维持身体的平衡，另一方面发力破压，相对抵抗锻炼者的力量，使锻炼者的腹肌处于高度紧张状态，保持20-30秒一组，组间间隔1分钟，练习4-8组。这是一个增加“两点”动作难度的练习，可以有效的发展腹直肌中间部分。如果做最大强度的运动，中间可能会出现腹肌痉挛。解决办法是及时深吸气，然后慢慢呼气，同时做腹部按摩放松。练好腹肌，不仅要了解腹肌的结构特点，还要想尽办法找到运动减肥的方法，还要有努力锻炼的决心和耐心。此外，采用以下动作也是进行综合训练的重要方式:背弯成桥形，负重较大时向前弯曲；仰卧抬腿，坐臀，高卷起；挂在高单杠上作为承重腿；双膝挂在吊环上，倒挂做负重高滚；等等，练习要以慢静为主。

静态练习辅以动态练习，高难度动作辅以变化多端的动作。这大概就是“腹肌惊人”的秘密吧。

(2)腰部肌肉练习方法:

第一，直腿硬拉

初始姿势:双脚打开，与肩同宽或略窄，直腿向前弯曲，双手持杠铃杠于地面，持握距离略宽于肩部。

短程动作:双手握住杠铃，腰部和背部用力拉起其直臂，直至上身完全伸直，然后沿原路慢慢返回，重复。

动作:这个动作可以极大地刺激全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼和关节，尤其是背部肌肉、股二头肌和臀大肌。

动作要点:要求直腿不弯腿，腰要直，不要弓。由于硬拉的重量较大，开始时禁止猛拉，以防伤腰。

第二，山羊站了起来

初始姿势:俯卧在山羊支架或跳箱上，上身自然下垂，双脚固定在支架上或被他人压住，双手托住头部。

动作过程:收缩背部肌肉，使上身上下拱起，在顶点处停留片刻，然后沿原路慢慢返回，重复。

作用:主要锻炼长背肌和短背肌，对臀大肌和股后肌也有很好的刺激作用。

动作要点:动作速度要均匀，不能忽上忽下。当你弯腰时，你应该尽可能收紧背部的肌肉。当你有力气的时候，把你的头放在你的手里。没有力气的时候，可以把手放在腰后面。20岁的时候，你可以每天跑10公里，一口气做30个俯卧撑，但是到了40岁，你会发现你的关节已经咔嚓作响，变得不那么灵活了。其实只要从现在开始坚持锻炼，就能保持青春活力。为此，我们为各个年龄段的朋友设计了一套增强体力、增强肺功能、保持肢体灵活性的运动方案。

20岁左右。这期间身体机能处于巅峰状态，心率、肺活量、骨骼敏感度、稳定性、弹性都达到最佳点。从运动医学的角度来说，这个时期运动量不足比运动量大对身体的危害更大。这个年龄段的人可以进行任何强度的锻炼。

运动可以在周一周三周五隔天做一次，每次30分钟左右，增强体力。方法是尝试举重，负荷为极限肌力的60%，直到肌肉感觉疲劳为止(每次约10-12次)。如果练习多次不觉得累，可以增加器械重量10%，主要肌肉群都要锻炼。

20分钟的心血管系统锻炼，方法有慢跑、游泳、骑自行车等。，强度为脉冲150-170次/分钟。

以有氧运动为主

运动时一定要选择运动幅度较小，热量消耗较高的有氧运动。在具体项目上，可以根据年龄差异有所不同:年轻人可以安排跑步等高冲击有氧运动，冬季运动可以适当增加运动量，持续时间更长。比如跑步可以比春夏长10-15分钟。

运动强度不是最重要的，规律才是最重要的。

为了获得更发达的肌肉量，你的训练计划应该以力量增长为目标。力量的显著增长需要多年的努力，采用科学设计的训练计划将有效促进这一过程。

培训1

腿杠铃深蹲3 10A

胸部卧推3 6A

背部重量拉下3 6B

腿部重量提升鞋跟3 15B

腹肌仰卧起坐3 12B

培训2

腿部升降机2 15A

屈腿并用力拉下背部3 8A

肩杠铃压3 6A

上背弯曲杠铃划船3 8B

二头肌杠铃举3 6B

答:是指前面安排两组热身，每组8次，分别占正式组负重量的50%和85%。

b:就是前面安排一组热身，做8次，负重量是正式组的70%左右。

培训1完成后，两天后进行培训2。

一定要有间歇，不要盲目训练，训练后吃一些高热量的食物。

比如吃牛肉前不要吃零食~零食不仅没有营养，还会影响食欲。

这个训练计划不是专门为初学者设计的。对于任何想进一步增加肌肉量的人来说都是非常有效的。如果你对常规训练带来的令人沮丧的进步不满意，从现在开始尝试几个月这个计划，我保证回报会很可观。你的肌肉会长得更快，你会对你的训练更满意，你会有更多的时间去做其他你喜欢的事情。

你最好坚持这个计划。如果加入额外的培训班，或者用孤立动作代替复合动作，整个计划的有效性就会降低。

为了保证效果，训练不能操之过急。热身组之间至少休息60-90秒，小肌肉训练组之间休息2分钟，大肌肉训练组之间休息3分钟。四分钟。

使用这个计划时，不要在最初几周把自己逼到极限。首先，掌握自己不熟悉的动作的正确技巧，不断尝试确定这个计划中规定的组和次数对应的负重量，然后制定一个长期稳步增加负重量的计划，这样力量就会不断增长。

你必须记住要有规律，不要半途而废。