如何做有效的背部练习？

目标锻炼部位:背阔肌。

动作要领:

双手抓住单杠，使腰背部以下部位放松，背阔肌充分伸展，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，在屈臂引体向上最高点停顿2-3秒。然后呼气，受背阔肌收缩力的控制，使身体慢慢下降恢复。重复练习。

抓握距离:

宽握引体向上对于背阔肌的上侧部分和外侧部分，可以有效增加背阔肌的宽度。窄握引体向上针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌厚度。

抓握方法:

一般用前握，也可以反握。反握引体向上可以明显刺激肱二头肌。

注意事项:

(1)每次运动要充分拉伸和收缩背阔肌，放下到最低处，尽量拉高到胸部。这样才能最大限度的发展背阔肌，雕刻出肌肉线条。

⑵运动过程中不要来回摆动，利用惯性助力；当全身下垂时，肩胛骨要放松，使背阔肌充分拉长；每组运动结束后，要双手悬空一会儿，拉伸放松背阔肌。这个练习的重要性在于，它可以将背阔肌拉伸到训练时由于运动限制而无法达到的程度。

(2)游泳单口站立

目标锻炼区域:竖脊肌。

动作要领:

(1)俯卧，拉伸身体，将腿和手臂向四周充分伸展。拉伸脊柱，将手臂、肩膀和腿稍微拉伸离开地面。

(2)收紧腹部和臀部，保持颈部和脊柱在一条直线上，慢慢抬起左手和右腿，恢复到水平线，换右手和左腿抬起，腿和手始终保持在地面上，锻炼背部肌肉和臀部。

注意事项:

(1)这个动作不能靠爆发力来完成，要慢慢让腹肌发力带动胳膊腿抬起。

(2)另外，还要注意不要用力后仰，要用上半身抬。

(3)两端俯卧

目标锻炼区域:竖脊肌。

动作要领:

俯卧，完全放松，双臂伸直举过头顶，双腿伸直。吸气时，手臂和腿同时抬离地面，稍微控制一下，然后慢慢呼气放松。

注意事项:

(1)这个动作不能靠爆发力来完成，要慢慢让腹肌发力带动胳膊腿抬起。

(2)另外，还要注意不要用力后仰，要用上半身抬。

(4)弯腰单臂划水。

目标锻炼部位:主要锻炼背阔肌中间(内侧)。

动作要领:

(1)弯曲身体以正握法握住哑铃，另一只手撑在长凳上，另一只膝盖支撑在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

⑵将重物尽量放低，用手掌将重物向身体方向拉起；尽量保持身体不动，用背部而不是手臂将哑铃拉向身体一侧；慢慢放下，控制好重量，先练一边再练另一边。

注意事项:

(1)刚开始不要用大重量，技术稳定后逐渐增重。

⑵训练时背部不够直，会损伤脊椎。放在平凳上的手臂要保持肘部微屈，放在地上的腿要保持膝盖微屈。动作太快会降低训练效果，幅度太大则会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

(5)直腿硬拉

目标锻炼区域:下背部。

动作要领:

双手各持一个哑铃，悬挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，背部挺直，身体向前弯曲，头部抬起，直至上身与地面近似平行。然后下背部肌肉收缩，恢复上半身。

注意事项:

为了保持张力，身体前倾时哑铃不要接触地面。你不应该走得太快。

(6)弯腰用手臂划水。

目标锻炼部位:背阔肌。

动作要领:

弯腰屈膝微屈(或在水面上爬上爬下)，双手持哑铃，垂于身前。用背阔肌的收缩力将哑铃拉至肘部与肩同高或略高于肩，然后停一会儿，再用背阔肌的拉力控制哑铃慢慢恢复。

注意事项:

划船时背阔肌主要收缩和拉伸，上半身不要抬起，避免借力。