如何练缎让手臂变宽...(一名22岁的男生)
肩膀是人体的“横梁”，对全身的V型轮廓、身体的拉伸、力量、动量，尤其是对整个背部肌肉群的发育有着决定性的影响。换句话说，肩膀的宽度决定了身体横向发展的空间。空间越宽，身体发展的潜力就越大，你就越能脱颖而出。
本文谈的是塑造超宽肩的有效训练方法。
一、杠铃、哑铃推荐
这个动作可以说是肩部训练中的“动作之母”。沉重的重量迫使身体的阻力结构变成一个机械的三角形，这也刺激了上胸部、上背部和小腿。
先做1-2组，每组有15-20热身再进入正式组。采用重量法，每组12次，第二组10次，第三组8次。如果不怕负重，并且已经到了中级训练阶段，可以尝试举极限重量。每组3-4次，第二组1-3次。建议不要少于3次。如果放下哑铃后紧张得双腿发抖，说明你已经尽力了，效果极好！不要超过2组，否则会过量。
站立时容易保持平衡，举哑铃时可以利用腰部和腿部的力量避免肩部受伤。如果采用坐姿进行孤立肩训练，重量也要相应调整，下限为6次，否则举哑铃时肩关节会超负荷。
在训练中，我发现杠铃和哑铃还是有区别的:哑铃是点支撑，动作自由度更大，对三角肌的圆度塑形效果好，可以放得更低，呼吸更充分顺畅，有助于增加整个上半身的围度。杠铃双手握住，与身体形成稳定的支撑面。很容易借用上背的力量，但对标准像的倒三角效果极佳。因此，从训练的角度来看，两种练习应该交替使用，以获得综合效果。
第二，巨人集团权重的增加(减少)
有两种方法:一是权重递增的巨人集团。先把哑铃按四个重量的顺序摆放，从轻量级开始，做侧举，比如连续举10、15、20、25公斤，中间不休息，完成所有重量，形成一个巨人组。次数也是从高到低，分别是25，15，10，8次，休息1到1分半钟再开始下一个mega组。根据个人能力，做2-3组，根据训练水平调整重量。一开始让身体有个适应过程，可以分三个重量级做，然后逐渐过渡到四个。
还有一种递减法，只需要颠倒重量顺序，也是2-3个周期。为了提醒你，你必须移动你的肩膀。需要用较小的重量和多个垂直的拉力器向下压，使肩部和上身发热充血，也可以选择适合自己的热身活动。因为这种训练对肩关节的要求极高，只有高度的专注和充分的准备活动才能避免受伤。初级培训师不宜贸然采用。
第三，要注意肩部肌肉的前、中、后束。
只有练好前中后三梁，肩膀才能结实饱满。三块肌肉中，前束和中束一般练得比较多，后束容易被忽略。
训练前束的特殊动作是哑铃交替前平举。直立肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑也是很好的训练动作。另外，三角肌脚趾在卧推中也能得到很好的锻炼。
训练中主要有哑铃侧举、站立低位拉力器交叉侧举、单臂低位拉力器侧举。
背梁主要是哑铃的侧举或者担架的侧举。值得一提的是，坐式哑铃划船运动是一种增粗肩部肌肉的好方法，不仅对三角肌后束有很大的刺激作用，对后束附近的肌肉，如大圆肌、小圆肌、冈下肌也有很好的锻炼效果。这些肌肉群的发展可以让肩背部的侧面和背面视野更好。训练方法是坐在凳子末端，上身前倾，胸部紧贴大腿，手臂用力后拉，使肩部肌肉完全收缩。几秒钟后，向前向下伸展手臂，充分拉伸肌肉。重量不要太大，这样上拉下拉幅度更足。每组10-12次，做3组左右。
第四，其他有效行动
除了练习三角肌各束的孤立动作外，还有一些动作具有很好的伸肩效果，如宽握引体向上、宽握前(后)拉体下拉等。
不管什么训练方法适合你，有效，对你来说都是好方法。只要你认真对待训练，尽可能多的学习健美科学，在训练实践中善于思考和总结，相信用不了多久你就会拥有像冠军一样的超宽肩膀和体格。
三角肌向前平举
起始姿势
双腿直立，挺胸收腹。双手握住哑铃或杠铃，双臂垂于腿前。
行动过程
用你的直臂握住铃铛，把它稍微举过你的肩膀。保持静止一秒钟，然后慢慢放下伸直的手臂，回到腿部。如果用哑铃，可以左右手各做一次，交替进行。
呼吸法
抬起时吸气，落下时呼气。
注意要点
升降时，保持全身直立，手臂伸直，将注意力集中在三角肌上。
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三角肌中部侧向提升
起始姿势
双脚自然张开，双手握住哑铃，垂在身体两侧。
行动过程
收缩三角肌，直臂向侧面抬起，直到略高于肩膀，休息一秒钟，然后让手臂慢慢放低到下垂的位置。
呼吸法
抬起时吸气，静止时呼气。下落时吸气，完全下落时呼气。
注意要点
升降时，保持全身直立，不要摇摆弯曲，手臂伸直。
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一臂侧平拉三角肌中间
起始姿势
全身直立，一只脚盖住拉紧器的一个手柄或橡胶条的一端。把另一只手放在腰上。
行动过程
收缩三角肌，用一只手，将担架或橡皮条拉到侧面与肩同高。用另一只手压住腰部，保持平衡。拉起至最高点后，停顿一秒，然后在三角肌的控制下，让拉簧或橡胶条慢慢放松至起始位置。反复练一个肩膀拉不起来后，再练另一个肩膀。
呼吸法
拉起时吸气，到顶时呼气。下落时吸气，落到底部后呼气。
注意要点
引体向上时，不要晃动身体来借力。这个动作也可以用哑铃和侧卧来完成。
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三角肌后弯，侧举。
起始姿势
双脚打开，向前弯曲90度，双手握住哑铃，双臂直垂肩下。
行动过程
三角肌后侧收缩，直臂从两侧举起哑铃，直至与地面平行。保持静止一秒钟，然后慢慢放下手臂。
呼吸法
抬起时吸气，落下时呼气。
注意要点
举哑铃和放下哑铃时，要保持全身平稳，不要摇摆。注意力集中在三角肌的背面。提之前完全放松，到最高点的时候完全收缩。这个动作也可以俯卧在长椅上完成。
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三角肌后直立推
起始姿势
将杠铃从地面拉到胸前，直立。
行动过程
双臂向上直推，直到完全伸直，休息一秒钟，让杠铃慢慢落到胸前。
呼吸法
抬起时吸气，落下时呼气。
注意要点
杠铃升降时不要摆动。这个动作对肱三头肌也有很大的锻炼作用。如果杠铃落在颈后，会对三角肌后部产生较大的锻炼作用，称为颈后压。胸部和颈背也可以推荐坐凳子。也可以用哑铃，左臂和右臂可以同时交替上推和下坠。这样做，可以在推起和下落时吸气，静止时呼气。