基础代谢的奥秘，瘦体质的来源
一、基础代谢的定义
二、基础代谢的计算公式
第三，基本的生成和代谢
第四，碱生成和减肥
五、影响生成的因素
六、基代减少的因素
七、基地代提高难度
八、“吃”的体己代
九、“运动”提代
十、认真。
你确定不要收集比平时多吃有效减脂的方法~
基础代谢，简称基础代，称为基础代谢率(？BMR？)
基础生成是指在自然温度下，人体处于消化状态(胃里有食物，合成大于分解)时维持生命所需的最低能量。
通俗地说，就是你躺在床上一天不出声、不笑、不吃东西、不做任何事情，身体需要消耗的热量。这些消耗用来维持各个器官的功能，如肺的呼吸、心脏的跳动、腺体的分泌(大脑和其他神经系统)、肾脏的过滤和排泄、肌肉的维护等等。
代谢=基础代谢+体力活动+食物产热反应
或者
代谢=基础代谢+非运动耗热量(NEAT)+运动耗热量+食物产热反应。
减脂是指“每日总热量消耗”>“每日总热量摄入”
所以只要保持“每日热量摄入”不变，想办法增加每日热量支出，就能很好的减脂。
基础代谢率占每日热量支出的70%。
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20岁以前，人的基础代谢率增加。从20岁开始，基础代谢率从峰值开始下降，每10年下降约50kcal。
男性的基础代谢率高于女性，这与男女的体型和体脂有关。
瘦体重是指除脂肪以外的其他身体成分的重量。不仅仅是肌肉，还有人体内脏等等。
肌肉占瘦体重的一半。脂肪虽然也能提高基础代谢，但从单位量来看，效果不如肌肉。但是只要你足够胖，还是可以增加消耗的。
？1公斤的脂肪只能消耗4~10卡路里，但1公斤的肌肉可以消耗75~125卡路里，同样质量下肌肉消耗的卡路里是脂肪的十倍以上。
随着外界温度的变化，基础代谢也会相应调整。整体上呈现“U”型变化？
①在20 ~ 30℃时，人体基础代谢相对稳定。
②当环境温度为
③当环境温度> 30℃时，能量代谢也会增加，可能是酶活性增加，体内化学反应加快，发汗功能旺盛，呼吸循环功能增强等因素所致？
除了一些外界的影响，如果一个人出现发烧、感染等状况，他的体温也会升高。对于女生来说，在生理期，体温也会相对升高。
三项中的尼古丁、酒精、咖啡因都会在一定时间内提高基础代谢。
有人认为减脂期间喝黑咖啡会有帮助。但是就像冬天御寒一样。穿短袖可以保暖，但如果不想冷，光是短袖还是用处不大。
了解基代衰落的因素，目的是做好预防，尽量让基代不衰落，因为基代的损伤是超级超级难修复的！
在睡眠期间，我们的基础代谢健康会下降，随着年龄和体重的下降，我们的基础代谢健康也会下降，任何一种节食方法都会降低基础生成。
大多数人不知道或忽略的是，消化系统每天需要消耗大量的热量(食物热效应)，是所有器官中消耗最高的，约占每日基础代谢热量的40%。所以即使是简单的改变，比如吃的少，也足以引起基础代谢的下降。
一旦身体开始感觉到你在减脂，身体就会自动开始减少甲状腺分泌，神经系统也会开始释放信号减缓身体的新陈代谢，企图阻止体重下降。
除了甲状腺和神经系统，你体内的睾酮水平(是的，甚至女性也有睾酮，虽然很少)开始降低，压力荷尔蒙开始增加，导致肌肉崩溃。
肌肉每天都需要消耗热量，肌肉分解会进一步降低基础代谢。
如甲状腺功能减退、肾上腺和性腺疾病。
一般年龄越大，肌肉含量流失越多，肌肉量直接影响基代。
体重越高，需要的热量越多，所以世代越多，反之亦然。
生理机能消耗的活动少了，自然减少了基代。
基础代谢率和每个人的基因有关，基因很难改变。
基础代谢率会随着年龄的增长而降低，年龄很难改变。
基础代谢率会随着体重的减轻而降低，随着体重的增加而增加。但是别忘了我们最初的目的是减脂！但是它确实会随着肌肉的增加而增加。
1公斤的脂肪只能消耗4~10卡路里，但1公斤的肌肉可以消耗75 ~ 125卡路里，同样质量下肌肉消耗的卡路里是脂肪的十倍以上。
有规律的力量训练可以很好的增加肌肉。但理论上，每个人经过一个月的科学训练，只能增重0.23公斤，所以即使你一个月增肌0.23公斤，也只是帮你多消耗了28.75卡路里，也就是一顿饭的热量。
温度会在一定程度上帮助新陈代谢，但需要温度；30摄氏度.北方地区气温条件一般为冬季低温，夏季高温。但是，这两个季节大家都不喜欢运动。
冬季减脂有一定道理，但是懒惰才是冬季减脂的最大敌人！
烟酒咖啡对促进基本代有一定作用(虽然作用很小)。然而，人们在消费酒精和咖啡时，往往会不小心超过热量摄入指标，进而导致热量过剩和肥胖。
如上所述，节食是直接伤害基代的罪魁祸首！
▼科学的“节食”方法，请查看我的文章列表。文章封面如下图所示？
(1)如果你没有受伤，只是想改善，每天吃4-5餐。每顿都不饿，但一定不能吃饱。
少食多餐不仅有助于稳定基础代谢，防止其下降，还能有效控制血糖的稳定性。
(2)如果基代已经受损，不用担心，还是保持中国人正常的一日三餐的好习惯，每餐8分饱。一定要先恢复到正常规律的饮食，但不要每次停止节食都要大吃大喝。
▼每天应该吃多少？请查看我的文章列表。文章封面如下图所示。
三餐的关键是饮食结构:40%碳水化合物，40%蔬菜，20%蛋白质，适当摄入多不饱和脂肪酸和油脂。
如果只是锻炼肌肉，可以在正常合理饮食的基础上加1-2餐。可以选择高蛋白、高纤维、多维生素的饮食。(如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、丰富多样的蔬菜)
如果它已经伤害了基础一代。在慢慢恢复的同时，每隔一段时间(如每1或2周)进行一次高碳水饮食，有助于提高基础代。
因为高碳水化合物不仅能维持高代谢，还能增加瘦素激素(Leptin)。瘦素的主要作用是改善代谢，控制体重。
●每天早餐要有蛋白质。
●每3-4小时吃点东西，保持胰岛素和葡萄糖水平正常。
●吃含蛋白质的零食，比如下午吃一把杏仁，一片水果。
●尽量选择有机食品和动物产品。
做饭的时候多放点低血糖豆，比如扁豆、鹰嘴豆、黄豆。
●多吃水果和蔬菜。
●吃燃烧速度更慢的低血糖蔬菜。
吃抗氧化剂的食物包括橙色和黄色蔬菜以及深绿色叶蔬菜。
●吃解毒的食物，比如十字花科蔬菜。
吃消炎食物，包括野生鱼类和OMEGA-3脂肪来源，红色和紫色浆果(富含多酚)，红薯和坚果。
●避免食用过量的肉类。
●大蒜和洋葱以其降胆固醇、降血压和抗氧化作用而闻名。
●吃特别的初榨橄榄油。
●有机豆制品
LSD:长距离慢跑，即长距离慢跑。可以推广到其他任何有氧运动，比如长距离慢游、长距离慢骑自行车、长时间爬楼梯爬山等。
这种运动虽然有助于训练耐力，但不利于肌肉锻炼，反而更容易导致肌肉消耗。
Hiit:高强度间歇训练高强度间歇训练法
HIIT训练被证明是有帮助的:
①有氧和无氧健康
②血压调节
③心血管健康
④胰岛素敏感性(有助于肌肉在运动中更容易利用葡萄糖提供能量)。
⑤胆固醇含量的调节
⑥在保持肌肉含量的基础上，减少腹部脂肪和体重。
是纯粹用来增肌的运动模式。
减脂需要制造热量赤字，每天摄入的热量总量大于摄入量，这就需要很高的消费能力。
基代占70%的消耗，是主力，但是基代相当难提高，特别容易降低，降低后特别难恢复。
随处可见的“节食”对基代伤害最大！视若珍宝的Kidai被节食肆意伤害，感觉是在浪费生命！
请真的不要节食了！去我之前的文章了解一下快餐，拯救你的吉代，不要再伤害它了。吉代越低，消耗热量的能力越低，人越容易发胖！
每日总热量消耗是基于代的70%。如果不重视代，练剩下的30%(体力活动+食物热量消耗)也没用！事半功倍！放弃根，追到底！
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