女生如何练背部和马甲线

1.腹式呼吸使吸气时腹部隆起，呼气时腹部收紧，有助于刺激胃肠蠕动，促进体内废物排出，从而使气流通畅。平时走路或站立时，只要用力减腹，结合腹式呼吸，就能收紧小腹肌肉，达到瘦身小腹的目的。22.在地上伸腿准备瑜伽垫，前臂支撑在地面上，使前臂和上臂成90度，脚尖着地，身体成一条直线，臀部微抬，腹部收紧，停留3秒钟(瑜伽垫可以避免手臂受伤)。左脚脚趾着地，右脚抬起，停留5秒，然后换脚做同样的动作。1轮重复以上两步12-15，做3轮。这套动作可以训练腹部、背部、臀部的肌肉力量。33、脚尖触地身体平躺，使大腿弯曲成90度直角，小腿与地面平行。双手自然放在身体两侧，掌心向下。此时全身紧绷，背部紧贴地板。然后分两步放低左腿，只从臀部开始，脚尖向下冲向地面，但是脚尖不能真正着地。然后呼气，分两步把腿回到起始位置，再换右腿做同样的动作。双腿交替重复这个动作，每条腿做十二次。44、仰卧交替仰卧交替法锻炼的主要部位是侧腹肌。双手放在脖子后面，弯曲双腿，然后交替推出一条腿。注意踢出的腿离地面有一定的距离，但不要太高，让脚不着地，然后另一边。一个手肘要尽量靠近另一条腿的膝关节，同时要受侧腹肌的控制。每条腿至少要推十五次，分三组。55.坐在椅子上，抬起腿。准备一把没有滚轮的椅子。人坐在椅子前面1/3部分，双手放在椅面两侧保持平衡，双脚并拢，腹部收紧，身体微微后倾。收紧腹部训练后，双脚并拢屈膝至至少与椅面同高，然后放下双脚踩地，做10-12做1轮，* *做3轮。使用不带滚轮的椅子是为了避免在做后续动作时失衡受伤。66.双臂紧紧压住椅子，前臂放在椅面上。上臂和前臂成90度，双脚分开与肩同宽，让脚趾接触地面。同时夹紧臀部和腹部30秒。这个动作可以锻炼你手臂、腹部和下半身的肌肉力量。在做的过程中不要弓着腰，也不要把所有的力气都放在臀部，以免手臂支撑受伤。77.腹部瑜伽坐在地板上，背部挺直，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双手轻轻抱紧大腿后侧。吸气，踮起脚尖，背部和脊柱保持直立，重心略微后移。呼气，伸直左膝，脚尖向上伸展，感受大腿后方肌肉的紧张感，停留3 ~ 5次呼吸。坐在地板上，背部挺直，腿和膝盖弯曲，双脚平放在地面上，双手轻轻握住大腿后侧。双脚分开与肩同宽，双手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放松，准备吸气。保持下半身不动，呼气慢慢右转，感受腰腹旋转的力量。慢慢伸直上半身，呼气左转。做动作时，保持身体平衡，骨盆面向正前方，膝盖不动。转弯时不要用膝盖转动骨盆。腿伸直时避免前倾，大腿后侧肌肉过紧者可适当屈膝。88.屈膝抬脚准备一把没有滚轮的椅子。人坐在椅子前面1/3部分，双手放在椅子两侧保持平衡，双脚并拢，收紧腹部，挺直上半身。右脚弯曲，左脚保持伸直，然后抬起左脚，右脚伸直，就像骑自行车一样。在做的过程中，背部微微倾斜但不拱起背部。可以通过交替做10-12做1轮，* *做3轮来训练腹肌力量。99.通过弯曲腿部和腹部来锻炼下腹部肌肉。保持上半身不动，双手放在身体两侧，让双腿弯曲回到腹部。当你的腿向下时，你的腿是直的，你的脚不接触地面。同时用腹部来控制。每组做十五个，重复三组，可以休息30到40秒。1010.侧躺，收腹。保持你的右前臂在地面上。上臂和前臂呈90度状态。让你的上半身和下半身同时离开地面。左手举在空中，停留15-20秒。换边做同样的动作。这组动作可以锻炼腹部内外的肌肉力量。注意事项:女性如何练马甲线？以上是总结。你知道怎么练马甲线吗？以上解释已经很仔细了，不要急着练。但是要坚持练，练2-3个月以上就可以有了。