男生19岁，身高182。他体重72公斤，肩膀窄，能做40个俯卧撑。如何在健身房制定训练计划，重点是肩部和胸部肌肉？

据说你的体重和身高都很合适，不太瘦也不胖。如果你觉得肩膀窄，那要么是你个人感觉(其实并不窄)，要么就是你属于小骨架！

以下是朋友回答的摘录，结合自己的经历，希望对你有用！

计划是训练一天，三天后休息一两天，然后重复！

练习箱

平板杠铃卧推3组-10次(训练整个胸部)

下斜板杠铃卧推3组-10次(训练下胸肌)

双杠手臂屈伸(宽握)2组-10次(训练下胸肌)

上平板哑铃推举(30度角)3组-10次(训练上胸肌)

3组平板哑铃飞鸟-10次(训练胸肌)

3组器械夹胸-10次(训练胸沟)

肩膀

坐杠铃按压3组-10次(全肩)

坐哑铃按压3组-10次(全肩)

垂直杠铃引体向上(窄握)3组-10次(三角肌前中束肌)

哑铃侧举3组-10次(三角肌前中束肌)

反坐位夹胸3组-10次(三角肌后束肌)

哑铃俯卧鸟3组-10次(三角肌后束)肱三头肌

窄握卧推4组-10次

仰卧手臂屈伸3组-10次(肱三头肌)

按下仪器3组-10次(肱三头肌)

站立哑铃举3组-10次(肱三头肌)

肱二头肌

杠铃弯曲3组-10次(肱二头肌)

3组哑铃弯举-10次

托槽弯曲3组-10次(肱二头肌)