如何通过练胸肌掩盖胸骨内陷
平板杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌中间束和整个区域
协同肌:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐在长凳的一端，双脚分开踏地，慢慢躺下，保持骨盆中立，收紧腹部，背部微微伸直，收紧肩胛骨，肩带下沉，胸部保持直立，眼睛保持在杠铃下方，双手握住杠铃，握距为1.5倍肩宽。
动作过程:准备吸气。呼气，将杠铃推至胸部正上方。不要锁定肘关节。保持腕关节处于中立位置。吸气胸大肌控制手臂将杠铃放在胸部上方2-4指处。手臂与地面平行或略低于背部水平。肘关节略低于肩关节，前臂垂直于地面。呼气将杠铃推至起始位置，重复动作，保持呼吸频率2-4秒。
错误动作:挺胸耸肩，晃动身体，背部站得太高，手腕不在中立位，前臂不垂直。
挺胸坐姿:
目标肌肉:胸大肌中的缝合线
协同肌:三角肌前束
起止姿势:坐在器械上，臀部紧贴背部，背部挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛骨微收，掌心相对，双臂平行，肘部微屈。
动作过程:呼气胸大肌环抱手柄至胸前，大臂平行，手腕中立，肘部微屈，挺胸。此时胸大肌有收缩感，同时吸气胸大肌控制手柄回到起始位置。此时胸大肌有一种紧张感。重复动作8-12次，呼吸频率2-4秒。
注意:腕关节中立，挺胸，手臂角度不变。
易错:胸部耸肩，臀部离开靠背，手肘锁定。
平板哑铃台式压力机
目标肌肉:胸大肌中束和厚度。
协同肌:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐在一个平板凳的一端，双脚分开，踩在地上。背部挺直时，弯腰双手握住哑铃，呼气，将哑铃举至大腿前侧。慢慢躺下，然后将哑铃举至胸前，保持骨盆中立，收紧腹部核心，背部微微伸直，收紧肩胛骨，肩带下沉，保持胸部直立。
动作过程:准备吸气。呼气将哑铃推至胸正上方，不要锁定肘关节。保持腕关节中立，拳头和眼睛相对，不要触碰哑铃。同时吸气胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开。注意大臂与水平面平行或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，前臂垂直于地面。呼气胸大肌带动大臂将哑铃推至起始位置，不要锁定肘关节。
错误动作:挺胸耸肩，晃动身体，背部站得太高，手腕不在中立位，前臂不垂直。
扁平哑铃鸟
目标肌肉:胸大肌中束的内侧和外侧线条和轮廓。
协同肌:三角肌前束
起始姿势:坐在一个平板凳的一端，双脚分开，踩在地上。背部挺直时，弯腰用拳头握住哑铃。呼气，将哑铃举至大腿前侧。慢慢躺下，然后把哑铃举到胸前。保持骨盆中立，收紧腹部，背部微微挺直，收紧肩胛骨，肩带下沉，挺胸，准备吸气。呼气，将哑铃推至胸部正上方。不要弯曲你的手肘。
动作过程:吸气。胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开。大臂与地面平行或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角为100-140度。腕关节保持中立位，拳头中心向上，哑铃与地面平行。呼气胸大肌带动大臂环绕哑铃向上至胸部上方。不要锁定肘关节，保持拳头相向，不要触碰哑铃，与地面平行重复动作，保持呼吸频率2-4秒。
错误动作:身体晃动并耸肩，腰站得太高，腕关节不在中立位，手臂外旋。