有氧运动主要包括

主要是有氧运动，运动也有一定的技巧。有相应疾病的人不适合这种运动。只有适度的运动，才能对生活充满热情。简单的运动也可以帮助我们锻炼。跟我一起看看有氧运动的主要知识吧。

有氧运动主要包括最简单最常见的1的有氧运动。

包括散步、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健美操、太极拳、瑜伽等。有氧运动的特点是低强度、有节奏、不间断、持续时间长。

有氧运动(健美操)是以“有氧运动”为特征的健美操，即在音乐的伴奏下，可以锻炼全身。还必须是连续运动至少12分钟。有氧运动是一种运动强度适当的体操，非常适合心肺功能和肌肉力量的逐渐增强，同时保证营养物质的有氧呼吸，避免“燃烧”在人体内的浪费。

有氧运动，顾名思义，就是在有氧代谢下进行运动，通过运动消耗体内多余的脂肪，达到减肥的目的。很多人的有氧运动根本不是有氧状态下的健身运动，所以失去了有氧运动本来的减肥功能。

总之，减肥只有节食后做有氧运动，有氧运动后再节食，才有效果。有氧运动可以提高人体摄氧量，增强心肺功能，是达到健康效果的最佳途径。

如何预防运动损伤

1，训练方法要合理。

要掌握正确的训练方法和运动技术，科学增加运动量。对于不同性别、年龄、水平、健康状况的人，运动量的安排要因人而异，循序渐进。比如青少年在训练内容上要把综合体能训练和专项体能训练结合起来，以综合体能训练为主；在安排运动量时应考虑他们的生理特点。与成年人相比，训练时间更短，强度和密度更小。

俯卧撑的正确方法

做俯卧撑能揭示男人做不到的事。！别信，这是美国权威体育协会公布的研究结果。专家表示，做俯卧撑可以测试人体几乎所有部位的运动能力，可以作为身体健康的测试标准。

“要完成一个俯卧撑，需要动用手臂、胸部、腹部、臀部、腿部的肌肉群相互密切配合，几乎可以检测到身体的每一个部位。”美国大学的体育教授说。依靠自己的力量来支撑自己的重量，可以最快速准确的反映神经和肌肉的功能。

做俯卧撑可以防止男性衰老。老年人生物力学研究者进一步指出，俯卧撑能很好地反映一个人是否具有抗衰老能力。“自然衰老会导致神经和肌肉的退化。从20岁到70岁，体能会下降30%，但经常锻炼可以使肌肉纤维变粗，从而使剩余的肌肉更加有力，减少人体生理衰老。”纽约大学的运动学教授说，俯卧撑可以增强身体的主要肌肉，更重要的是可以为身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而防止摔倒。

1.双手支撑身体，手臂垂直于地面，双腿向身体后方伸展。依靠双手和脚趾头，保持头部、颈部、背部、臀部和腿部在一条直线上。

动作重点:全身直、平、平。

2.肘部向身体外侧弯曲，身体放低至基本接近地板。收紧腹部，身体保持直线一秒，然后恢复原状。

做俯卧撑可以锻炼哪些肌肉

1，双手距离变化

双手比肩膀略宽(或略窄)，肘部张开，与地面平行。只要手和肩的宽度不对等，俯卧撑的难度就会相应增加。比肩距略宽的方法更侧重于锻炼臂力和肩部肌肉力量；比肩距略窄的方法重点锻炼胸肌和背肌。

2、准备活动要充分。

在实际工作中，我们发现很多运动损伤都是由于准备活动不充分造成的。因此，有必要为培训做好准备。热身活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服身体机能活动的生理惰性，为正式运动做准备。热身活动可以增加肌肉中开放的毛细血管数量，提高肌肉的力量、弹性和柔韧性，同时可以改善关节韧带的功能，增强韧带的弹性，增加关节腔内的滑液，防止肌肉和韧带的损伤。热身活动时，要充分活动躯干和四肢的大肌肉群和关节，同时注意各种小关节的活动。准备活动还应该增加一些特殊的内容。

3.注意音程放松

为了更快地消除肌肉疲劳，防止每组练习后局部超负荷造成的运动损伤，放松组间间隔是非常重要的。在间歇期，有些运动员对这个问题不够重视。他们经常在每组锻炼后站着不动或者做一些放松跑。这样不能加快身体疲劳的消除，做下一组动作的时候很容易受伤。由于每个项目的训练内容不同，间歇放松的形式也应该不同。比如以上肢锻炼为主的项目，可以间隔做一些放松慢跑；在以下肢为重点的项目结束后，你可以仰面躺在垫子或草地上，抬起腿并摇晃它们或做倒立。一方面可以促进血液回流，改善血液供应，另一方面可以使活动肢体中疲劳的神经细胞加深抑制和休息，对消除疲劳，防止运动损伤有积极意义。

4、防止地方负担。

训练中运动过于集中，会造成身体局部负担，造成运动损伤。比如过多的屈膝下蹲和起跳动作，容易造成髌骨损伤；过多的鸭式行走会导致膝关节侧副韧带和半月板损伤。因此，训练中应避免单调、片面的训练方法，防止局部超负荷。

有两种主要的有氧运动。有氧运动很多，做有氧运动对人体的作用也很明显。所以很多人喜欢做有氧运动。你知道哪些有氧运动适合你吗？有哪些常见的运动误区？今天我就给大家介绍一下关于健身的知识，希望能帮到你！

选择适合自己的有氧运动。

有氧运动有很多种，如快走、慢跑、爬山、游泳、打太极拳、骑车、划船、上下楼梯、散步、健身舞和各种球类运动。可以根据自己的年龄和身体状况选择适合自己的运动。

两倍

快走是各个年龄段的首选，很方便，随时都可以，效果很好。快走不受健身时间和地点的限制，而且温和易掌握强度，是最安全的有氧运动。对于初学者，可以选择速度1分钟，步数120的平坦道路，锻炼时间从20分钟开始增加。

慢跑

跑步是开发人体心肺功能的最佳方式。跑步可以有效地促进全身各系统的发展和增强，可以锻炼人的顽强的意识品质。慢跑对中老年人的健身效果更好，但在慢跑前要做一个全面的身体检查，排除隐藏的心脏病或其他运动禁忌症。初学者可以在开始的三四周内交替走和跑，然后逐渐增加跑步时间，直到可以轻松完成比赛。

爬山

登山不仅可以锻炼身体，还可以欣赏自然风光，呼吸新鲜空气。慢速登山属于有氧运动，效果非常好，有利于锻炼和改善人体呼吸和心血管功能以及腿部肌肉，有助于保持下肢关节的灵活性，有效锻炼腰、背、颈、上肢的肌肉和韧带。登山衣服要轻便，爬山时注意力要集中，步伐要稳，避免踩空、摔倒、扭伤。老年人、超重者、膝关节疾病和心脏病患者不宜选择登山作为健身方式。

游泳

游泳可以改善人体呼吸系统的功能。由于游泳时人体不承重，最适合关节病患者锻炼，也是骨质疏松患者或孕妇的理想锻炼方式。

练习太极太极拳

打太极拳很适合老年人。太极拳运动后，神经系统和骨骼肌的平衡能力得到了提高，可以促进骨矿物质在骨骼中的沉积，降低骨质疏松的概率。

骑自行车

我相信每个人都会骑自行车！非常绿色环保的项目。经常骑自行车可以锻炼心脏功能。上班路上坚持骑自行车，可以使心肌收缩更有力，血管壁更有弹性，肺活量增加，心肺功能提高。骑车还能增强腿部肌肉力量，对膝关节损伤较小，适合体重较重、关节运动障碍的人锻炼。

只要做健身运动来锻炼身体，让自己更健康更强壮，我们就很容易因为健身方法不正确或者准备不充分而受伤。今天主要介绍一下运动肌肉拉伤怎么做，怎么预防运动损伤。希望大家能有效避免运动损伤，更安全的运动。

肌肉拉伤和酸痛的快速治疗

肌肉拉伤的早期治疗原则是制动、止血、防肿、镇痛。先做冷敷，将冰块敷在患处，或者将伤肢放入冷水中，或者在自来水下冲洗。冷敷后，加压包扎抬高肢体。此法有止血、镇痛、消肿的作用。包扎时，先在受伤部位敷海绵垫，再敷弹性绷带，松紧适度。24小时后拆除绷带，再根据其伤情进行处理。早期不宜做按摩和理疗，否则会加重出血和组织渗出，使肿胀加重。受伤后三天内避免重复导致受伤的动作，三天后进行功能锻炼。一周后可以逐渐恢复运动，但拉伸不要造成伤口疼痛。

肌肉酸痛在中国是普遍现象。很多长期不运动的人，在剧烈运动后会出现明显的肌肉酸痛，这是正常的。一般肌肉酸痛多为延迟性疼痛，发生于运动后8至24小时，持续两三天甚至更长时间。

一般认为，肌肉酸痛是肌肉运动时供氧不足造成的。肌糖原厌氧分解释放能量用于肌肉收缩。当糖被厌氧分解时，会产生一种叫做乳酸的代谢物。如果不能及时排除，乳酸会在肌肉和血液中积累。肌肉酸痛会因组织缺血缺氧、酸性物质刺激、运动引起的肌肉损伤或肌肉痉挛等因素引起。

肌肉酸痛是运动过程中出现的生理现象。一般经过适当的休息和调整，过几天就会自动消失。只要坚持经常锻炼，保持适当的运动，就不会出现肌肉酸痛的情况。

预防和缓解肌肉酸痛的方法是，运动开始时，运动量要从小到大、由慢到快逐渐增加。另外，每次锻炼前都要做好充分的准备。发生肌肉酸痛时，可适当减少局部肌肉的运动，采取换肢锻炼的方式，缓解局部肌肉酸痛，消除疲劳。运动后，你应该做一些收尾活动来放松肌肉。也可以用毛巾局部热敷，或者按摩酸痛的肌肉，有助于缓解肌肉酸痛。

运动性腹痛的处理

现在越来越多的人喜欢体育锻炼，但是经过了解，我知道很多健身的朋友在运动的时候都会出现腹痛，医学上称之为“运动性腹痛”，应该引起重视。运动后腹痛可由以下原因引起，可根据不同情况采取不同的治疗方法。

1，准备活动不足

刚开始运动时，由于内脏器官功能尚未提高到应有的运动水平而增加运动强度，特别是心肌力量差，脉搏微弱，影响静脉血液回流，下腔静脉压力升高，肝静脉回流受阻，从而引起肝脾淤血肿胀，增加肝脾被膜张力，产生相关疼痛。

要预防这种运动性腹痛，关键是运动前要做足够的准备活动，使内脏适应。

球类运动

大多数球类运动适合年轻人。有许多球类运动，如篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、手球、门球、台球、棒球、保龄球和水球。前五项球类运动对场地、器材要求低，开展容易，所以人气高。球类运动增强人们的神经系统，使他们反应敏捷，灵活敏捷。各种球类运动有助于培养人的合作精神，这种精神坚韧顽强，沉着果断。

常见的运动误区

科学锻炼需要避免以下误区，才能达到理想的锻炼效果。

1，运动过度

持续的过度运动会降低身体的自我保护能力，增加运动中受伤的风险。过度运动还会削弱免疫系统，容易生病。

2.忽略力量训练。

力量训练不仅能使肌肉变得更强壮，还能保持体型和耐力水平。力量锻炼还可以增强老年人的骨密度，提高肥胖者对胰岛素的敏感性，对减肥和提高抗病能力大有裨益。每周的运动应该包括有氧运动和力量运动。力量锻炼每周至少要进行两次。可以从轻量级哑铃锻炼开始，逐渐加大负荷。

3.周末偶尔锻炼

很多健身者在周末会投入大量时间进行集中锻炼，但殊不知，这种“暴饮暴食”的锻炼方式带来的后果甚至比不锻炼更糟糕。如果健身间隔时间过长，上一次锻炼的效果就会消失，每次锻炼相当于从头开始。因此，每周锻炼3 ~ 5次是科学有效的。

4.被动运动

很多女性没有运动的习惯。为了漂亮，他们选择使用减脂机等仪器帮助自己运动。这种被动的锻炼方式缺乏主观积极性，往往没有热身就开始，更容易在运动中造成损伤。被动锻炼多为局部锻炼，而要达到健身的效果必须全身锻炼，因此，被动锻炼达不到体育健身的效果