如何科学健康地吃素食？

谷物是素食者的主要能量来源，可以提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维。全谷物营养更丰富，要适量增加。同时，素食者不能偏食，每天至少要吃12种食物，每周至少要吃25种。

2蔬菜水果的摄入要充足。

素食者吃的量和一般人群一样，即保证餐中有蔬菜，每天300~500克，深色蔬菜占一半；每天吃水果，每天摄入300 ~ 350g，不要用果汁代替。

3、及时补充营养

■?N-3多不饱和脂肪酸:吃亚麻籽油、紫苏油和一些海藻。■维生素B12:多吃发酵豆制品和蘑菇，必要时服用维生素B12补充剂。■?维生素d:每天吃强化谷物，保证阳光。■钙:多吃西兰花、杏仁、石膏做的豆腐等绿色蔬菜；蛋清和奶白色的人多吃乳制品。■?铁:多吃菠菜、黑木耳等。富含维生素C的水果和蔬菜有助于植物铁的吸收；在铁锅里翻炒。

■锌:多吃豆类、全谷物、坚果、蘑菇。