全身如何把肥肉转化成肌肉？

动作:双手持哑铃放在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上。向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。提示:俯卧撑和下蹲呈弧形。

胸大肌充分收缩和充分伸展。

2.上斜推:主要练上胸肌。

动作:动作要领与卧位推荐相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。

3.卧鸟:主要练胸中沟。

动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，两臂自然伸于胸前上方，微屈肘将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展。

胸肌用力收缩，恢复双臂的弧形上举。

4.仰卧直臂引体向上:扩胸，练胸大肌和前锯肌最佳动作。

动作:用肩膀仰卧在十字凳上，双脚着地，双手将哑铃的一端握在胸前，以肩膀为轴慢慢将哑铃放(放下)在脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)。

当你把它放到极限的时候，举起哑铃来恢复它。

注意:为了防止损坏，下降过程不能太快。

第二，肩膀

1.推:主要练三角肌前中后。

动作:坐姿，双手握哑铃于侧，手肘外展，掌心向前，以一个弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。

提示:你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂做。

2.侧提:主要练三角肌中束。

动作:将两个哑铃挂在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，将哑铃向两侧提至肩高，使三角肌处于“收缩峰值”位置，停顿片刻。

然后慢慢恢复肩部肌肉控制。也可以单臂做，两臂旋转。

3.弯腰侧提:主要练三角肌后束。

动作:双手握哑铃，掌心相对，弯腰曲膝，稳住身体，双臂向两侧抬起，然后控制缓慢减少。

4.耸肩:主要练斜方肌。

动作:将哑铃握于身旁，双膝微屈，上身微前倾，肩部充分抬起，尽量用肩峰触碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制降低。

第三，背

1.弯腰双臂划水:主要练背阔肌。

动作:弯腰微曲双膝，双手各持哑铃，垂于身前。用背阔肌的收缩力将哑铃拉至肘肩高度或略高。

肩以上，停一会儿，然后控制哑铃随着背阔肌的张力慢慢返回。注意:划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，避免借力。

2.弯腰单臂划水:主要练外背和下背。

动作:手持哑铃，掌心向内，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，暂停。

然后控制缓减(充分拉伸背部肌肉)，一边做另一边。

3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌。

动作:双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，背部挺直，身体向前弯曲，头部抬起，直至上身与地面大致平行。

然后下背部肌肉收缩，恢复上半身。注意:为了保持张力，身体前倾时哑铃不要接触地面。你不应该走得太快。

第四，肱二头肌

1.交替弯曲:主要练肱二头肌，分开肱二头肌。

动作:坐(或站)，双手将哑铃挂在身体两侧，掌心相对，手肘放在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时小臂外旋，手掌朝上。

举至最高点收紧肱二头肌，稍停片刻，再控制减量。轮流做。

2.意念弯曲:主要练二头肌肌峰。

动作:站立，上身自然向前弯曲，身体前方挂哑铃，上臂靠在同侧膝盖或腿上。另一只手弯曲放在同一个膝盖或腿上，以稳定身体。

握哑铃的手臂向上弯曲到最高点，使肱二头肌收缩到极限，停一会儿，再慢慢恢复。

3.侧弯:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐(或站)，双手持哑铃挂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，向上弯曲至最高点，停止。

然后慢慢还原。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。

五、肱三头肌

1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐(或站)，双手握哑铃一端于颈后，掌心向前，上臂固定，以肘为支点屈伸。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。

2.弯腰伸臂:主要练肱三头肌上部。

动作:弯腰，双脚前后张开成弓步，一手托住前腿和膝盖以稳定身体，上臂靠近体侧举哑铃。

肱三头肌用力向后向上伸展手臂，直到前臂与地面平行，使肱三头肌收缩到极限，停顿一会儿，再慢慢恢复。

六，腿

1.深蹲:主要练大腿肌肉和臀大肌。

动作:双手握住哑铃放在身体一侧，或者将哑铃放在略高于肩膀的位置，平稳控制。双脚自然张开约与肩同宽，双脚微张，挺胸，腰背收紧。

下跪下蹲至最低位置，然后大腿用力收缩下蹲恢复。

2.箭头蹲:主要练臀大肌，股二头肌，股四头肌。

动作:双手握铃，双脚自然张开，右脚向前迈一步，屈膝，后腿几乎紧贴地面下蹲。一条腿完成规定次数后，换另一条腿做。

3.俯卧曲腿:主要练股二头肌。

动作:在俯卧凳上，将哑铃放在脚上或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手握住凳端，双腿伸直。然后股二头肌用力弯曲小腿，

到最高点，使股二头肌处于“峰缩”位置，停一会儿，随着股二头肌的张力慢慢恢复。