壶铃摆动是横肌运动还是竖肌运动？

这个动作对核心肌肉和上半身是非常好的训练。动作不熟悉时请减速，技术熟练后再提高速度。

目标肌肉群的目标动作:横腹肌、斜腹肌、盆底肌、竖脊肌、多裂肌和腰方肌。

难度等级:●●●●●○○

1.使用核心肌肉，双手将壶铃举至臀部高度，保持双手伸直。

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2.放开左手，向右摆动水壶铃，同时向身体左侧摆动左手。

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3.双手在背后平稳地摆动，将水壶的铃交给左手。

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4.用你的左手把壶铃带回到开始的位置。根据需要多次重复该动作，然后改变操作方向。

壶铃摆动

水壶的铃铛摆动

这是一项全身运动，可以影响臀部、下背部和臀部。将水壶铃轻松挂在手中，从臀部产生力量，而不是使用上半身的肌肉。

目标肌群目标动作:腹直肌、腹横肌、盆底肌、臀屈肌、垂直嵴、多裂肌、腰方肌、臀小肌/臀中肌、臀大肌。

难度等级:●●●●●●● ●○○

1.站直，双脚与肩同宽，双手轻松握住壶铃，膝盖弯曲并微微向后坐，躯干从臀部向前倾斜，背部保持挺直。

2.保持你的手伸直但放松，从臀部站起来，向前向上提起壶铃。

3.用动量尽可能向上驱动壶铃，然后回到臀部。当壶铃靠近你的身体时，放低臀部，躯干前倾，保持背部挺直，回到起始位置。

改变形式

当你熟悉了基本的操作方式后，可以增加壶铃的重量，或者单手握住壶铃，增加不稳定性。然后按照原来的操作顺序，按照要求的次数操作，然后换手。

水壶的铃声响起。

这个看似奇怪，但功能性很强的动作，可以给你的核心带来非常有效的训练。基本的动作模式是用一只手握住足够的重量(这里我们用的是壶铃)，同时让身体从仰卧位起来。记住两边重复同样的次数。

目标肌群:横腹肌、斜腹肌、斜腹肌、盆底肌、臀屈肌、腰方肌、臀中肌/臀小肌、臀大肌。

难度等级:●●●●●●●●●●

操作警告

土耳其的站立动作需要相当多的练习，核心肌肉力量和活动的完美结合，以及每个关节足够的灵活性才能正确操作。开始之前，最好先从一个简单的变体开始练习(如右图)，以便熟悉和全面掌握主要的训练动作。

因为可以避免关节压力过大。