谁能为我制定一个健身计划..谢谢，我今年25岁...有点瘦。.......

首先要多吃蛋白质，比如蛋清、鱼肉、牛肉等。，而且每天至少8个蛋清(不要吃蛋黄，胆固醇太高)。

在营养跟上的前提下，第二重要的是训练。必须有训练计划。我给你一个简单的计划:

周一:练胸肌和肱三头肌。

星期二:练习背部和肱二头肌。

周三:锻炼腿部和肩部。

周四:重复周一。

星期五:重复星期二。

周六:重复周三。

周日:休息

胸部锻炼方法:选择3-5个动作，一个动作做6组，每组6-8次。

1.平握推:如果推不动，可以先用杆子(不加棋子)。扁担40斤，几乎谁都能举起来。根据你的条件，我觉得你可以做第一组40公斤10次，第二组50公斤8次，第三组60公斤6-8次，第四、五、六组60公斤6-8次。

2.上斜推:你40-60 kg做，做6组。

3.平板哑铃飞鸟:可以用12-15 kg的哑铃做，躺在平板上做6组。

4.装置夹紧:6组，每组8次。

5.双杠屈伸:4组

肱三头肌:三个动作，一个动作4组，每组8次左右。

1.仰卧手臂屈伸

2.用重锤压下

3.坐哑铃屈颈

背:3个动作，一个动作5组，每组8次左右。

1.单杠引体向上

初始姿势:双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，双脚可以交叉叠放在一起。

动作过程:背部和手臂发力，身体向上拉，直到胸部下缘接触到横杠，保持片刻，然后慢慢回到原位。重复一遍。

作用:主要刺激背阔肌、中下斜方肌、大圆肌、小圆肌、肱二头肌和前臂屈肌。

动作要点:做引体向上时，肚脐尽量靠近杠(练习时有难度)，动作要均匀，不能急动。当你到达顶部时，你应该停下来一会儿，让肌肉完全收缩。

2.杠铃靠过来划

初始姿势:双脚打开，与肩同宽(可以踩在10-20cm高的垫子上)，双腿微曲，上身向前弯曲约90度，腰伸直，双手伸直手臂刚好将杠铃拉离地面。

动作过程:保持上半身基本不动，双手将杠铃杆拉到肚脐处，保持在最高点1-2秒后原路返回。

作用:主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌和背部深层肌肉等。它是一个综合性的训练动作。

动作要点:腰部一定要挺直，不要拱起，动作过程中不允许用悠闲的力量拉、放，否则容易伤到腰部肌肉和韧带。

3.单臂哑铃划船

肱二头肌肱二头肌:主要是哑铃弯曲、哑铃拖板弯曲和器械弯曲。

腿:你可以蹲着坐。每次12组-15组。

肩部:颈前推，颈后推，直立引体向上，水平举哑铃。

最后，一定要注意睡眠，这是训练中最重要的部分。休息时肌肉会上升。健美练习者每天必须保证9小时以上的睡眠。

希望对你有帮助。你的情况和以前一样。我想提醒你，吃比练更重要。想练就得比以前吃的多，不然练着练着就瘦了。