部队热身运动有哪些12的动作？

动作要领:双腿同时发力，身体跳起，双腿分开向身体两侧，约为1.5倍肩宽；同时双手从身体两侧抬起，在头顶上方击掌；动作到位后，再一次双脚发力跳起，恢复原来的立正姿势。

2、背阔肌拉伸

动作要领:轻轻跪在垫子上，臀部下沉，让臀部坐在脚后跟上，上身自然放松，向前趴下；双手伸至头顶，掌心向下，感受上臂和背部的拉伸，保持五次呼吸，然后恢复跪姿，进行下一次拉伸。

3.腹肌拉伸

动作要领:俯卧位，双手撑地，双臂伸直支撑上半身；双脚分开，略宽于肩膀；向后倾斜，直到胸部与地面垂直。

4.拉伸大腿后部的肌肉

动作要领:下蹲，左腿直着地，脚后跟着地，脚尖向上勾；同样，双脚和腰都要挺直；右腿支撑，脚尖略向外；左腿和右腿可以互换。

5、大腿前侧肌肉拉伸

动作要领:单脚站立，另一只脚向后勾；用同一只手轻轻握住脚踝，慢慢夹紧小腿紧贴大腿，触摸臀部；过程中，上身要挺直，下肢要轻弯，避免膝盖拉伸过于剧烈。

6、弓步压腿

动作要领:向前迈一大步，前腿弓起，后腿伸直；上身保持挺直，双手放在膝盖上，向前看，向下压(有一定频率)；前脚掌全着地，双腿互换。

7.向后拉手臂

动作要领:手臂放在脑后，另一只手抓住手肘，轻轻拉伸。

8、肩膀绕圈

动作要领:坐着或站着，双腿微分开；双手放在肩膀上，手肘朝外，与肩膀在同一水平线上；用手肘慢慢画圈，同时深呼吸。

9.拉伸腰腹

动作要领:身体自然站立，背部挺直，双脚分开与肩同宽；双手伸直交叉，随着手臂的来回摆动，腰腹来回扭动。

10，俯卧极限扭转

动作要领:身体呈俯卧姿势，保持挺直；左手通过右腋窝接触右肩，然后左臂伸直，最大限度侧转。在整个过程中，头部随着手臂旋转。双手轮流进行以上动作。

11，俯卧爬行

动作要领:身体俯卧，双腿伸直，双手交替前后移动。

12，摸脚跳

动作要领:身体小范围连续跳跃，双手轮流来回交叉触碰脚踝。

热身运动的好处:

1.无论在哪里训练，都要进行全身热身，而达到这个目的的方法之一就是通过热身运动来提高身体内部温度和肌肉温度。肌肉温度的升高有助于使肌肉放松、柔软和富有弹性。

2.有效的热身运动还可以加快心率和呼吸频率，从而加快血液流动，促进氧气和营养物质向工作肌肉的运输，帮助肌肉、肌腱和关节为更激烈的运动做准备。

3.做好热身运动，不仅可以保证自己在运动时有良好的状态，也是运动损伤的第一道防线。只有做好充分的准备，才能最大限度的训练，避免受伤。