如何快速有效的锻炼肌肉

如何快速有效的锻炼肌肉？很多人认为男人的美在于肌肉。生活中，越来越多的男性朋友开始运动。如何快速增肌是每个男人都非常关心的话题。下面就来分享一下如何快速有效的锻炼肌肉。

如何快速有效的锻炼肌肉1跑步

每天跑2000-5000米，可以大大提高心肺功能的耐受力，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练出健美肌肉的基础。

立定跳远

立定跳远分早中晚三组，每组做25-50个，这是训练腿部肌肉和拉长全身肌肉线条最快的方法。

俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友。每次做的时候都要尽量让身体挺直，尤其是腿和腰。每天至少做1组，每组20-50个，这是锻炼手臂肌肉和力量的好方法。

仰卧起坐

仰卧起坐是练习腹肌的常用方法之一。它们不占空间，也适合放在家里。建议一次做30个以上的仰卧起坐。

哑铃

想锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，用手臂举起哑铃加强局部肌肉锻炼，一次至少50下，才能有效强化肌肉的形状。

游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天在室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效、更快，肌肉线条会更修长漂亮。

如何快速有效的锻炼肌肉2 1，腿部肌肉锻炼

锻炼腿部肌肉有助于塑造大腿曲线，防止关节疼痛等不适。

仰卧，抬起双腿

锻炼方法:将锻炼带缠绕在膝盖稍上方，侧卧。上身保持挺直，一手托住头部，另一手放在身前，保持平衡。然后保持这个姿势慢慢抬起一条腿像分开一条腿一样，然后换腿重复练习。

趴下，弯曲你的膝盖

锻炼方法:将锻炼带的两端固定在与脚踝等高的椅子或家具上，然后将锻炼带的总部固定在脚后跟上，身体俯卧，手臂自然置于面部下方。然后慢慢将小腿拉向臀部方向，1秒后慢慢放下，重复换腿动作。

2、背部肌肉锻炼

锻炼背部肌肉不仅可以美化背部曲线，还可以缓解长时间伏案工作的人容易出现的腰酸背痛等不适。

坐在球上，伸展背部

锻炼方法:双脚分开坐在球上，双手背后，臀部向后推使球滚回，同时上身向外撑，背部展开，虚脱。保持动作片刻，将球带回到臀部向前，身体恢复后重复动作。

3、颈部肌肉锻炼

对颈部肌肉进行肌肉锻炼，不仅有助于增强颈部的肌肉力量，还有助于缓解肩颈疼痛，缓解肩颈压力。

头枕球

锻炼方法:坐在球前，双腿弯曲，双肩背对球。然后抬头，后脑勺搁在球上，头在球上微微来回晃动，球微微来回滚动。

跪求滚球

锻炼方法:双腿跪下，球夹在你的上身和大腿之间，双手放在球上，上身前倾，双手跨球支撑地面，球在腹部位置向前滚动，双脚离地，伸直双腿，人体对球做一个下推动作，最后慢慢缩回身体回到起始位置。

坐在球颈上旋转

锻炼方法:在球上分开双腿，双手分别放在膝盖上，前后左右转动头部。然后把头转向相反的方向。

如何快速有效的锻炼肌肉？3食物调理不可或缺。

虽然我们知道运动是必须的，但是也需要食物的配合，营养跟不上，否则可能会导致不好的后果，所以这个时期运动的人要多吃富含蛋白质的食物，比如豆制品、鸡蛋、牛奶等。

1西兰花

西兰花被誉为蔬菜之冠，代表了它在蔬菜中的地位。西兰花有许多营养成分，包括铁、磷、锌、钾和钙。

西兰花还含有很高的植物蛋白，也是蛋白质。我们知道你需要大量的蛋白质和花椰菜来锻炼你的肌肉。你有100克西兰花和4.5克蛋白质。你觉得是蛋白质吗？

而且西兰花还能促进身体恢复。我们力量训练健身后，免疫力会有短暂的下降。吃西兰花可以帮助我们恢复免疫力，帮助我们恢复受损的肌肉。所以西兰花一直是健身生活的最爱。

2.鸡胸肉

减脂瘦身增肌很适合鸡胸肉，鸡胸肉的蛋白质很高，铁也很多。它不仅可以为肌肉运动提供蛋白质，还可以帮助我们从肌肉损伤中恢复。真的是健身增肌的核心食物。

彭于晏玉颜分享健身食谱。在健身训练中，他只吃鸡胸肉和煮蛋清。而且鸡胸肉的价格在所有肉类食品中是比较低的，便宜又有效。你到底想不想吃？

3.鲑

三文鱼也很适合练肌肉。6盎司的鲑鱼含有4克ω-脂肪酸和34克蛋白质。三文鱼含有非常丰富的元素，可以帮助修复肌肉损伤，降低皮质醇。还能促进睾酮的增加。

睾丸激素升高可以增加肌肉生长和男性功能，使其更加持久。男人吃三文鱼真的很好，但是最近原产地三文鱼有鱼病，要过一段时间才能吃。

4.牛肉

牛肉是健身者的必吃食物，既能减脂又能增肌。牛肉的营养价值非常高，含有大量的肌氨酸，可以增加肌肉，帮助我们训练更久。

而且牛肉脂肪含量低，含有亚油酸，可以抗氧化，保持肌肉在有氧运动中不被氧化分解。它还含有大量的锌和镁，不仅可以帮助体内蛋白质的合成，还可以作为抗氧化剂促进肌肉生长。帮助锻炼肌肉是非常重要的。

5.蛋

鸡蛋也是增肌者的必吃食物之一。很多健美运动员只吃蛋清。蛋清含有丰富的蛋白质，蛋白质对肌肉的塑造很有帮助。为什么不吃蛋黄？因为吃太多蛋黄会导致我们的胆固醇升高。高胆固醇对你的健康不利。