怎样才能让屁股变小？

1)摆腿:左侧紧靠椅背站立，左手扶住椅背，这样会使运动方便。此时，用力向前、向上、向右摆动右腿，做I0次。然后移动椅子，挥动左腿。均匀呼吸，尽可能多运动，让手臂肌肉承受足够的负荷，尽量把腿摆宽。这个运动可以让臀部减肥。

(2)盘腿:右侧卧，右臂弯曲成直角，掌心向下，左掌在腰部水平支撑地面，支撑大腿迫使身体离开地面。上身和腿在一条直线上。然后放下大腿，右侧躺下。重复I0次。然后左侧卧，另一侧做同样动作10次。这个运动可以让大腿和臀部减肥。

(3)翻腿:坐在地上，屈膝，收紧双脚，双脚尽量靠近大腿。从背后用手掌托住地面。在这个姿势下，慢慢将膝盖转向左右，尽量接触地面。重复10-20次。这个运动可以让臀部减肥。

(4)“走路”带臀:坐在地毯上，双膝伸直，双手向前伸，抬头，右手伸直，右腿带臀前移。然后左手左腿做同样的动作，如此向前移动两三次，逐渐加大距离。可以让臀部和腹部减肥。

(5)“半桥”:仰卧，双臂沿上身伸直，手掌紧贴大腿。数到1的时候，膝盖会被拉起来，脚不会离开地面。数到2的时候，大腿会微微向上，由头和脚支撑。用力收紧臀部肌肉，双手放在大腿上，数到3时放下大腿，数到4时伸直腿脚，均匀呼吸。重复10~15次。这项运动可以增强臀部肌肉。运动一段时间后，再做一些比较复杂的运动。

仰卧，双脚放在椅子边缘，双臂沿上半身伸直，掌心向下。数到1时，臀部肌肉收紧，大腿微抬，头脚支撑，双手紧贴地面。数到2时保持这个姿势，数到3时放下大腿。数到4，保持双腿伸直，均匀呼吸。做10-15次。

(6)握撑:躺在地上，双腿并拢，抬头，挺胸，双肘微屈，撑地，快速左转，双腿做剪刀状。手掌回到原来的位置，双腿并拢。然后向左做同样的动作。这个练习每侧重复5-10次。不要屏住呼吸。刚开始看起来很复杂，所以想慢慢做，就全身心地投入到活动中。这项运动可以增强臀部和大腿的肌肉。

随着年龄的增长，你坐着的时间会越来越多，所以你的臀部会很难积累更多的脂肪。这里介绍一个锻炼方法，每天练习一次，每节提问分钟，可以保持臀部肌肉的弹性。经过三周的练习，你的臀肌和臀形都会得到改善。

第一节蹲下踢腿

站直，双脚分开，收腹，双手叉腰。膝盖尽量弯曲下蹲，但臀部不要低于膝盖。快速起身，将一条腿尽可能高的踢向你的侧面。蹲下做同样的事情，踢另一条腿。双腿交替1分钟。

第二节臀部运动

站直，双手插腰。收紧臀部肌肉，慢慢向后抬起一条腿(脚离地十几厘米)，放下(脚不着地)，再向后抬起，重复10次。换腿再做10次。做两遍以上。

第三节提臀运动

仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双脚贴着墙壁，使腰部接触地面。收紧臀部肌肉，提离地面几厘米。放下它们。重复做30次

研究和实践表明，通过做各种减肥运动，你可以迅速改变你的体型，使你的身体更加健康和年轻。下面是臀部减肥运动的方法，供大家参考。需要减肥的朋友，也许这个正适合你！

练习一:用手握住一个固定的物体，在踝关节处绑一个沙袋或其他物体(重量自定)，以一定的节奏做双腿伸直交替的后摆练习，一次做四个八拍练习。

练习二:侧卧，双手放在头下，双腿伸直抬高，脚尖向外，双臂保持静止1-2分钟，然后另一条腿转180度做同样动作，每条腿重复两次。

练习三:跪下，双手撑地，抬头，双腿交替摆动到极致，一次做四个八拍。

练习四:抬高姿势，双手放在身体两侧，屈腿提臀，按一定节奏做提臀练习。每次做两组四个八拍。

练习5:跪姿，双手撑地，双腿侧弯，双腿交替，一次做四个八拍。(来自:减肥健身)

臀部减肥按摩:

1.用拇指按揉臀部两侧凹陷处和臀部横纹中间部位。这是足膀胱经循环的部位。刺激这些部位可以减少脂肪的堆积，强度可以更强。

2.双手五指揉捏大腿后面的肌肉。

3.用手掌从上到下反复揉捏挤压臀部的肌肉，长期坚持会有很好的效果。

4.站立、说话、坐卧时，做提肛缩肛抱腿的动作，如果配合其他臀部健身操会更好。这样不仅可以减少脂肪的堆积，还可以减少痔疮的发生。

臀部瘦身运动:

1。仰卧平躺，双膝抵胸，双手平放，双肩紧贴地面，臀部慢慢向右转，使双膝尽量贴近地面，同时头部朝向。

向左转。呼气，回到原来的位置。再次吸气后反方向重复上述动作。第二天重复10次，30天内逐渐增加次数。

增加到25倍。

2。吸气，当臀部慢慢离开地面时，让肌肉收缩。站直背部的下、中、上部位，直到用肩胛骨支撑身体。保护

保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放低身体。你会觉得每一根脊椎骨都在放松。重复2次，逐渐增加到5次。

向后抬起你的腿。

1。俯卧，双手平放在身体两侧，掌心向下。一边脸颊上有个垫子。直到双脚分开约15 cm。吸气，收缩臀部肌肉。

2。脚尖向前，抬起右腿离地约15 cm。保持姿势不变1秒，然后放下右腿，做的时候臀部必须一直靠在垫子上——

-这比你腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加到50次。

踢小腿

1。俯卧，弯曲手臂，手掌与肩同高。同时手掌和手臂向下压向垫子，使双腿同时离地15cm。

2。保持呼吸。收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢腿。每条腿50次，逐渐增加到100次。

跪下踢腿。

1.跪下，双手双脚与肩同高。膝盖分开20~30厘米。右脚伸直，抬到离地30厘米。

2.保持呼吸，抬起右脚25次。左脚重复同样的动作。左右脚为25次，逐渐增加到50次。

弯下腰跪下

1。双手双脚跪下。吸气，弯腰，让额头对着膝盖。将右膝移近额头。

2。呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬头，右腿向天花板伸直(膝盖微屈，避免肌肉紧张)。吸

气，把右膝和前额恢复到原来的位置。然后重复同样的动作。动作要一个接一个快速完成，不能间断，拱起时要收。

臀部肌肉收缩。左右腿重复10次，逐渐增加到25次。

压缩臀部

1.跪下，双手下垂，手掌轻抚大腿。

2.吸气。身体和大腿保持一条直线，用手掌压迫臀部肌肉，向后弯曲，保持姿势不变，保持5秒钟。呼气，恢复原样

快点，摆姿势。重复5次，逐渐增加到25次。