如何平衡瘦身和健身

胸大肌:平板卧推:最大重量的60%为20-25次。

坡道上哑铃鸟:最大重量的60%做20-25次。

俯卧撑:20次/组或蝴蝶胸部最大重量的60%，20-25次。

肱二头肌:站立杠铃举:最大重量的60%为20-25次。

站立哑铃锤举:最大重量的60% 20-25。

站立哑铃弯举:最大重量的60%为20-25次。

腹部:仰卧卷腹:25-30次组

反腹滚:25-30次/组。

空气蹬踏:15次/组(腹部动作需要缓慢注意呼吸的节奏)

周三:背部:引体向上(60-80 kg助力)做15-20次。

t型杆坐下:最大重量的60%，做20-25次。

坐姿水平划船:最大重量的60%，20-25次。

肱三头肌:三个双杠手臂屈伸(有帮助):15-20次。

站立时，用三肘(弯杆)按压最大重量的60%，20-25次。

单臂哑铃头后臂屈伸:最大重量的60%为20-25次。

腹部同上

星期五:腿:深蹲:最大重量的60%做20-25次。

倒蹬:最大重量的60%做20-25次。

屈腿硬拉:最大重量的60%做20-25次。

肩:坐姿肩鸟:最大重量的60%为20-25次。

站立哑铃侧举:最大重量的60%为20-25次。

坐姿哑铃或杠铃肩压(向上)最大重量的60%为20-25次。

腹部同上

每次训练后需要做40分钟的有氧运动，主要是跑台和走步机。做跑台运动时，要加大跑台坡度，以快走为主，心率控制在最大心率的60%左右。

饮食建议:早餐:8: 00 1:两三个鸡蛋配两片全麦面包，300ml脱脂牛奶。

2: 100-200g米饭或馒头配粥和蔬菜。

如果早上10觉得饿，加一杯蛋白粉300-500ml。

午餐:米饭或馒头200-300克，牛肉酱200克，青菜1个。

下午训练前一到两个小时吃点水果，两片全麦面包。

晚餐:训练结束后30分钟内喝一杯蛋白粉，晚上主食100-150g，加400-500g蒸鱼和一些蔬菜(黄瓜、芹菜等蔬菜也可以)。