假期减脂训练计划制定训练计划的参考

针对大基数人群的减脂计划

目录

1.大基数人群训练的潜在风险

2.如何判断基数人群大？

3.控制大基数人群的训练强度

4.大基数人群培训方案

5.大基数人群训练计划参考

关于制定减脂计划的思考

1.核心训练-2。有氧训练-3。力量训练

○由于过多脂肪的重量对脊柱造成了太大的压力，所以腰疼在大量人群中非常常见。

同时还会伴有驼背，腹部力量弱。所以大基数人群的减脂训练计划，首先要进行核心训练。

1.核心培训

○因为基数大容易出现这三个问题，所以先做针对性的提升训练。

1.脊柱灵活性丧失

2.缺乏核心力量

3.骨盆前倾

第一步:提高脊柱的柔韧性

1.放松泡沫轴的臀部肌肉。

2.猫拉伸

3.半球形脊柱延伸

第二步:呼吸和稳定性训练

1.腹部举重

2.仰卧箱式呼吸练习

3.俯卧箱式呼吸练习

第三步:核心职能培训

1.平板支架

2.侧桥

3.臀部桥

2.有氧训练

“循序渐进，提高心肺耐力”

○因为基数大的人群超重，跑跳容易造成关节损伤。建议先从快走、椭圆机、骑车、游泳等对关节影响不大的有氧运动开始，养成锻炼习惯。采用统一的长时间有氧模式，以中低强度45-60min的长时间开始，待心肺力量有所提高后，增加有氧强度，将有氧训练时间缩短至35-45min，但逐渐增加总里程。

3.力量训练

1.“不要刻意强调疲惫”

2.“重点加强背部肌肉”

3.“上下肢肌肉群均衡发展”

大基数人群训练计划参考

周一:力量训练，核心训练，30分钟有氧训练。

周二:50分钟有氧运动

星期三:休息

周四:力量训练，核心训练，30分钟有氧训练。

周五:50分钟有氧训练

周六:力量训练，核心训练，30分钟有氧训练。

周日:休息

在训练初期，为了养成良好的运动习惯而不表现出运动排斥，需要安排好休息时间。

最终总结

○当大人群的核心功能和关节功能得到改善，才真正进入减脂期，有氧运动占运动消费的比重最大。

○保证充足的休息和睡眠，促进身体恢复，保证有氧训练的次数，控制有氧训练的强度，保持规律的中等强度的运动，可以形成大基数人群的运动习惯。