如何用哑铃练腰
一、如何用哑铃练腰部力量
硬拉站姿，双脚略宽于或与肩同宽，上身以髋关节为轴前倾，膝关节弯曲约150，双手握哑铃自然垂于身体前方。
腰部用力拉起身体和哑铃。随着腰部变直，膝关节也变直，直到身体直立。然后屈膝下蹲，把哑铃放下到准备好的姿势。
1，腹部练习
练习部位:腹直肌和腹斜肌。
椅子姿势:平躺。
动作要领:不要抬头、不要抬下巴，头部是随着肋骨运动而运动，而不是头部主导肋骨运动；颈部保持正常姿势；慢慢移动；呼气时向上，吸气时向下，均匀呼吸。
2.反向腹部滚动练习
练习部位:腹部，包括腹直肌和斜腹肌。
椅子姿势:平躺。
动作要领:起床前收腹；膝盖和臀部静止；呼气时向上提，吸气时向下，呼吸均匀；尽可能向上弯曲下肢；臀部弯曲取决于所需的难度；初学者应该完全弯曲双腿，靠近腹部。
3、仰卧躯干旋转练习
练习部位:脊柱和背部肌肉。
椅子姿势:平躺。
动作要领:这组动作很重要，但是动作不当会很危险。挺胸，躯干平放，微微拱起成弧形；任何接触，尤其是这种集体锻炼，动作太多未必更好；根据肌肉耐力进行锻炼，不要用力过猛，以免失控。
4、转体侧身练习
练习部位:背斜肌和小腹。
椅子姿势:平。
动作要领:向上呼气，向下吸气，均匀呼吸；头部随着胸部运动而运动，颈部保持正常姿势；慢慢动，不要冲动；颈部和臀部保持不动，尽量扭动身体；
5、仰卧腿部伸展运动
练习部位:腹部，包括腹直肌、背斜肌和股四头肌。
椅子姿势:平躺。
动作要领:收腹，然后伸腿；向上呼气，向下吸气，均匀呼吸；尽可能地伸展你的腿；靠背始终紧贴椅面。
二、增强腰腹力量的四种练习
1，空中登机
仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。抬起腿，慢慢爬上自行车。呼气，抬起上半身，用右肘触碰左膝，保持姿势2秒，然后还原。再次用左肘关节触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。
2.传统卷腹
仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。双腿平放在地上，弯曲膝盖。下巴微缩至胸部，收缩腹肌，呼气抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。
3、手臂仰卧起坐
仰卧，屈膝，固定双脚。用毛巾从后面绕过脖子，每只手拉一端。收腹，抬肩，慢慢卷起背部，然后慢慢后仰，快触地时继续起身，重复。如果太难，就把上半身抬离地面。
4.抬腿，收腹
仰面躺在地板上，手臂向前，使肩胛骨尽可能远离地面，下背部靠近地面。把手放在头上，张开双臂。双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。注意保持下巴微缩至胸部，收缩腹肌，呼气抬起上半身，下背部离地，腰部保持不动，呼气时拉手臂，吸气时慢慢放低背部，双腿保持不动，保持呼吸节奏。
三、练习哑铃的方法
1，选择合适的重量再练哑铃。
2、运动的目的是增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。比如每次能举起的负重是10 kg，那么就要选择6.5 kg -8.5 kg重量的哑铃进行锻炼。每天锻炼5-8组，每组运动6-12次，运动速度不要太快，每组间隔2-3分钟。负荷过大或过小，间歇时间过长或过短，效果都会不好。
3.运动的目的是减脂。建议每组练习15-25次以上，每组间隔时间控制在1-2分钟。如果你觉得这种运动很无聊，可以配合你喜欢的音乐练习，或者配合音乐做哑铃健身操。
四、练习哑铃的好处
1，长期练习哑铃可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常进行大重量的哑铃练习，可以使肌肉变得强壮，强化肌肉纤维，增加肌肉力量。
2、可以锻炼上肢肌肉和腰腹部肌肉。比如做仰卧起坐时，双手握哑铃放在颈后，可以增加腹部练习的负荷；举哑铃做侧弯或转体练习，可以锻炼腹部内外斜肌；手臂向前伸直，侧举举哑铃，可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可以锻炼下肢肌肉。比如单脚举哑铃下蹲，双脚跳跃。
五、练习哑铃的三大误区
1.用哑铃锻炼不仅可以增加力量，还可以强身健体。
科学地使用哑铃，确实可以获得很好的锻炼效果。据说施瓦辛格的健美肌肉主要是通过哑铃锻炼获得的。但是，确实有很多人用哑铃锻炼后既没有增加力量，也没有变得健美，往往心灰意冷。哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。其实哑铃健身很有学问。如果不进行，锻炼效果往往不理想。
在运动之前，我们首先要知道谁是我们的最爱，力量还是健美。锻炼肌肉主要有两种方式。第一种方式可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适合专业举重运动员；第二种方式可以使肌肉体积明显增加，但力量增加相对较小，适合健美运动员或大众健美运动员。健身爱好者通常以健身为主要目的。为此，使用哑铃锻炼时，必须遵循以下规则。
训练前选择合适重量的哑铃。一般需要选择负重65%-85%的哑铃。所谓载重，是指能举起的最大重量。比如一次能举起的最大重量是10 kg，就需要选择重量在6.5-8.5 kg的哑铃进行锻炼。对于一般的健身者来说，有两三对不同重量的哑铃，坚持锻炼就足够了。运动时，一次举6-8组，每组重复8-12次。运动速度不要太快，每组间隔2-3分钟。负荷过大或过小，间歇时间过短或过长，效果都不好。
2.哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能练出强壮的上肢。如果想全面锻炼，可能需要一些比较复杂的器材。
现在一些比较贵的组合健身器材不仅在健身房比比皆是，也进入了日常家庭。虽然组合仪器具有其他简易仪器不可比拟的优点，但也存在价格高、占地面积大、移动不方便等缺点。这些缺点恰恰是哑铃的优点，只要设计和规划得当，哑铃训练可以达到和使用组合器械类似的效果。为什么不呢？
锻炼上肢肌肉是哑铃的特长，但是哑铃也可以锻炼腰腹肌肉。比如仰卧起坐时双手在颈后举哑铃，可以增加腹部锻炼的负荷，提高锻炼效果；做背部屈伸运动时，也可以用哑铃增加背部肌肉的负荷，刺激背部肌肉的生长；手持哑铃可以锻炼内外斜肌；手握哑铃，手臂向前伸直，侧举，可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，比如单脚蹲，双脚跳。
3.哑铃不适合老年人。
老年人中健身爱好者很多，但往往选择慢跑、广播操或太极拳，而很少有人关心力量训练，哑铃基本不考虑。大多数人认为力量随着年龄的增长而下降，所以不适合力量训练。事实并非如此。从某种意义上说，力量的下降更需要力量训练。
肌肉产生运动，同时帮助身体保持静止状态。随着年龄的增长，肌肉纤维自然收缩，力量下降，不仅动作变慢，稳定性也降低。肌腱和骨膜更容易过度磨损，因此各关节疼痛的可能性大大增加。适当的力量锻炼不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动奠定基础，还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，从而减轻或缓解各种疼痛。哑铃小巧精致，价格不贵，特别适合老年人力量锻炼。