大肚快速腹肌训练法
大肚快速腹肌训练法
慢动作
体育课仰卧起坐评定为体能练习。一分钟内做的仰卧起坐越多，分数越高。作为一项性感的腹部运动，所有的性感得分分钟动作，包括仰卧起坐，一定要慢！稍微感受一下慢动作仰卧起坐的腹部力量。
专家推荐:1组每分钟10 ~ 15，每次运动推荐3组专家，每次2 ~ 2分钟，每组之间休息约1分钟。休息时，进行腹式呼吸和腹部按摩30分钟.
完美的呼吸
完美的腹部需要完美的呼吸。不仅是在练习的过程中，也是在正常完美的腹部。
练习过程中——上升状态(用力状态)呼气，后退状态练习用力呼吸。静止状态，比如保持45度角，正常胸叫正常胸，比如吸吮，不要憋气。
在正常状态下——腹式呼吸有助于收紧腹横肌。吸气有助于感受平时收紧时腹腔向内向上提升，充分吸气再深呼气。可以在坐着、站着或走路时，感觉充分向上时，有意识地进行腹部呼吸，形成有意识地走路的习惯。
1: 3频率
腹部练习时，发力的过程只能起到20% ~ 30%的作用，收腹的过程可以起到60% ~ 70%的作用。所以在实际操作中，也希望我们按照1: 3的比例行事。比如做仰卧起坐时，抬起身体做仰卧起坐，比如数“1”；放下身体的次数是“2”和“3”，放下身体的次数是“4”。
练腹肌最有效的方法
美国一位健身专家测试了十三种腹部运动的效果，最终总结出四种最有效的“腹部脂肪杀手”。
蹬踏运动
你躺在地板上，假装踩着一辆假想的自行车。没错。动作是后背下部紧贴地板，双手放在脑后。膝盖抬起成45度角，用脚蹬，左脚踝要碰到右膝盖，再用右脚踝碰到左膝盖。
提膝练习
找一把结实的椅子，坐在椅子边上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。收紧腹部，微微后仰，双脚离地几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身向前弯曲。然后把脚放回原位，重复。
手臂仰卧起坐
仰卧，屈膝，固定双脚。用毛巾从后面绕过脖子，每只手拉一端。收腹，抬肩，慢慢卷起背部，然后慢慢后仰，快触地时继续起身，重复。如果太难，就把上半身抬离地面。
球提升运动
手握网球仰卧，双手举向天花板，双腿并拢伸直，勾脚。收紧腹部和臀部肌肉，将肩膀和头部抬离地面几厘米。确保球总是向上到屋顶而不是向前。
这四种练习每天要做三组，每组15分钟。另外需要注意的是，运动前一定要花几分钟热身。训练时不要急躁。动作越慢，效果越明显。
对于脂肪多的人，一定要结合有氧运动，比如慢跑和游泳。否则，肌肉会被脂肪覆盖。
深秋初冬，由于天气寒冷，更容易发生运动损伤。
据统计，25.82%的人最容易伤膝盖，20.64%的人最容易伤脚踝，17.76%的人会伤腰。大腿和臀部受伤的比例为8.9%，肩膀为8.44%，小腿为8.2%。而且不同的运动有不同的易受伤部位，比如篮球最容易伤到膝盖和脚踝；瑜伽、体操容易伤腰、肩、膝、腕；强烈的跳跃运动容易伤到大腿后侧的肌肉；锻炼力量很容易伤到肩、肘、腰。
运动损伤的发生有一定的规律性。只要掌握了，受伤的概率就可以降到最低。
首先，要选择适合自己的健身方式，年轻人可以选择篮球、足球等剧烈运动；中老年人可以选择散步、太极拳等适度运动。
第二，动作要规范。调查显示，技术动作不正确导致的运动损伤占35.6%，居损伤原因之首。运动健身中要注重基本的身体素质锻炼，足够强的肌肉力量和良好的耐力是完成各种技术动作的基本保证。
第三，选择合适的场地。调查显示，16.98%的运动损伤与不合格的场馆有关。
第四，做好充分准备。27.8%的运动损伤是因为准备不充分而发生的。运动前可以做拉伸运动。
第五，运动时你会大量出汗，电解质会随着汗液排出。及时补充可以防止肌肉抽筋，最有效的方法就是喝运动饮料。
如有损伤，应立即停止运动，在患处敷冰袋，20分钟后用弹性绷带包扎，将患处抬到高于心脏的位置。
下面是两组在家锻炼胸大肌的最佳方法。
男子使用哑铃卧推。背部压哑铃可以锻炼更多的肌肉群，更适合男性。首先双手握住哑铃，慢慢躺在地板上，保证腰椎、胸椎和后脑勺稳定着地。然后，伸直手臂，但不要完全锁住手肘，微微弯曲。拳击中心在下肢方向。吸气时，弯曲手肘，向外张开双臂。当你的手肘即将触地时，呼气挺胸，用胸大肌的力量将手臂拉回原位。
这个时候你的思想要完全集中在胸大肌上，当手臂几乎完全伸直的时候，一个动作就结束了。如果目的是增大胸大肌，建议重复8-12次。哑铃的重量是完成12个推后感觉基本筋疲力尽，但仍能完成标准动作。
适合女士的仰卧哑铃“飞鸟”。这是单关节动作，适合改善胸大肌的线条，让女士的乳房更有弹性和立体感。手臂伸直，手肘微微弯曲，拳头相向。吸气时双臂向外张开，尽量将向下的弧度最大化。当你的手臂接触地面时，你可以明显感觉到胸大肌向外伸展。如果感觉不明显，建议挺胸一点。用胸大肌的力量把手臂拉回到初始状态，找到拥抱的感觉，想象自己在努力拥抱一棵大树。
建议连续做16-20次。哑铃的重量刚好是22倍。注意整个动作以肩关节为中心，手臂水平内收。最后提醒你，运动时一定要注意身体的稳定性和呼吸的协调性，才能事半功倍。
练腹肌最科学的方法
一、五种腹肌锻炼方法
1，仰卧起坐
主要锻炼上腹部肌肉。慢慢抬起上半身，收腹，头部尽量靠近膝盖，后仰时背部接触板。对于有运动基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可以充分后仰，增加收腹难度。
2.抬起你的腿和腹部
主要是发展下腹部肌肉。仰卧，伸直双腿，尽可能抬高。然后慢慢放下，重复多次。屈膝做同样的动作，效果更好。
3.弯曲你的膝盖。
重点锻炼腹肌。膝盖坐直，身体前后倾斜，保持身体平衡，然后弯曲膝盖和腹部，让腹部肌肉尽可能地屈曲。在练习中你永远不能用脚接触地面。
4.交替触摸你的脚趾
平躺，双脚伸直，双手放在身体两侧。抬高身体，同时抬起左腿，右手摸左脚趾；恢复原状，然后抬起上半身，同时抬起右腿，左手摸右脚趾。多做几次。
5.扭动你的腰
一手握住手柄或拉一定重量，做各种姿势的扭腰、翻身练习。例如，可以顺时针拧l0圈，然后逆时针拧10圈。最后，前后左右弯曲五次。可以锻炼外斜肌和腰部肌肉。
二、如何练出八块腹肌
想要快速锻炼出八块腹肌，就要同时增肌减脂。
而且运动的时候，还需要控制饮食。
可以通过运动和科学合理的饮食来减脂增肌。
(1)运动
1，先预热5分钟，
2、要做一个小时的全身力量训练，使用健身房器械都可以，徒手锻炼也可以。
3.做有氧运动，做完后马上慢跑30分钟。
4.坚持一个月就会看到明显的效果。
每次运动后，单独去锻炼腹部，第二天再运动。
(2)腹部训练动作
1，悬空抬腿:6组，每组20个。
2、卷腹；做6组，每组20个。
3、仰卧抬腿:做4组，每组20个。
4.从两端开始:做4组，每组15。
5、平板支撑:做4组，每组2分钟。
(3)饮食
1，主要是坚持少吃多餐的习惯，避免摄入过多的热量。
2.正餐每餐都要摄入蛋白质和糖，以糖为主主食，符合唐朝。
3、每次加餐可以吃新鲜的蔬菜水果，吃蛋清也是可以的。
4、晚上睡觉前，什么都不吃，晚餐主要吃新鲜蔬菜水果，不吃主食。
一个完美的身材，除了运动和饮食，最重要的是坚持。
三、如何锻炼腹肌
腹肌对腰椎的活动和稳定有重要作用，还可以控制骨盆和脊柱的活动。腹肌无力可能导致骨盆前倾和腰椎生理曲度增大，增加腰痛的几率。练腹肌的时候，可以用以下方法。
1，多运动
多运动是我们练腹肌最基本的要求，一定要持之以恒。一般体育生的肌肉都很发达，腹肌比普通人更容易练，效果也更好。原因是他们活动多，活动量大。所以在锻炼腹肌的时候，他们可以通过多运动来增加身体脂肪的消耗，为腹肌的专项锻炼打下基础。
2.仰卧着，踩在空气上
专门锻炼腹肌，以脚离开地面，在空中不断踩踏为锻炼方式，可以有效锻炼腹肌。
3.腹肌的有效锻炼
仰卧起坐和有氧运动的结合，首先对于脂肪多的人来说，不能只靠仰卧起坐。要进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等。)保证每天摄入的容量小于消耗的能量，这样才能保证脂肪的消耗，然后辅助仰卧起坐。这个时候锻炼腹肌效果最好，需要循序渐进，持续锻炼。
4.健身器材
锻炼腹肌需要选择适合自己的健身器材，在小区或者家里准备一些辅助的健身器材，既能让自己的锻炼多样化，又能有效提高仰卧起坐的效果。其中滑轮可以增加锻炼腹肌时的平衡难度和锻炼效果，使人积极锻炼，而不会感到太枯燥。
男性健身不宜操之过急
健身锻炼是好事。坚持锻炼也可以有益于身心健康，但要注意不要操之过急。选择一个适合自己的健身计划很重要。在这篇文章里，我会告诉你男性健身过程中应该注意哪些问题。
四、如何锻炼腹肌简单有效。
1，普通水平仰卧起坐
平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微弓，起身躺下。可以根据自己的体力来重复。
体力不好或者很久没运动的人，可以借助其他帮助，比如借助衣柜抽屉钩住脚，或者请人帮忙按住脚背轻松起来。
此外，双手向前伸展或轻轻地举在脑后，可以帮助运动员轻松起身。虽然效果不如双手交叉放在胸前，但是非常适合有啤酒肚的初学者练习。
2、仰卧起坐的升级版
如果长期锻炼的人想增加难度，可以尝试交叉双脚做仰卧起坐。难度比第一组高，效果比第一组强。这组练习可以加强上腹部肌肉的锻炼。
另外，也可以用圆凳代替抬腿:拿一个高度适中的圆凳，把脚放在上面，与身体保持90度直角。这样可以减轻初学者的负担，但效果和交叉腿的人一样。
3.平躺，屈膝抬腿
平躺在地上，双手紧贴地板，双腿弯曲抬起膝盖(越胖膝盖会越弯)，然后放下，重复几次，有助于锻炼下腹部肌肉。
4.半躺膝盖和抬腿
以臀部为支点坐在地板上，双臂撑地，双腿弯曲抬起，然后放下。肥胖男性可以用这种方法有效收缩小腹。
5.侧腹肌训练
一手放在耳后，一手紧贴地面，左右方向分别做仰卧起坐，重复几次。做这组动作时，背部一定要紧贴地面，侧身站立的臀部只能稍微抬高，不能离地面太远，否则容易导致背部受伤。
6.膝盖侧弯，双腿抬起(1)
使用无把扶手椅，双腿自然落地，双手交叉于胸前，屈膝抬腿。同样，臀部一定要贴近椅面，尽可能与椅面平行，不能抬得太高。重复几次，然后换到另一边。
7.膝盖侧向弯曲，抬起双腿(2)
侧躺在地上，弯曲手肘支撑头部，然后单腿弯曲抬起和放下膝盖。可以重复练习几次，然后换另一侧。这组练习可以锻炼侧腹肌，增强臀部肌肉。适合想要健身的男性。
8、悬腿运动
可以充分利用大众的免费资源，练习吊腿抬腿的工作。公园里的单杠或者双杠都可以练。双手握住单杠，然后双膝微抬，重复。运动时不要抖腿，也不要直起身子。这个运动是增强腹肌的好运动。