你也可以在办公椅上锻炼。

随着生活压力越来越大，许多白领长期忙于办公室工作，忽视体育锻炼，导致脊椎疾病。其实他们也可以在办公室锻炼。让我们看看办公椅。

也可以在办公椅上锻炼1 ①手绕圈。

双手向后折叠掌心向外，然后尽量向前伸展至极限；停顿片刻，然后掌心向内，回到胸部。重复几次，直到你的手臂麻木。

②肩部搅动

肩膀就像一个纽带，连接着全身，但平时没有太多的锻炼机会，耸肩也有利于身体健康。可以高抬肩膀，肩膀下垂，也可以高抬肩膀，或者同时下垂，也可以前后活动肩膀。

③头外侧偏

先做好心理准备，然后把头歪向一边，停一会儿，感觉有点酸痛的时候，再歪向另一个方向，依次循环。

④活动一下脖子。

首先向上伸脖子，同时下巴内缩，肩膀下垂，然后回到原来的姿势；然后做缩颈动作，和伸颈动作相反。两个人都可以保持颈部一定的张力。这个动作可以刺激甲状腺和甲状旁腺，促进甲状腺素的分泌，得到提神醒脑的效果。

⑤膝握

双膝并排呈“7”字形，双手握拳，拳眼相对夹在双膝之间，然后双膝从两侧各捏两拳。重复几次，直到手有点酸为止。

⑥头部间距

即头部用力向下弯至胸部，然后向后伸展，稍停片刻，再次循环，直至颈部感到有点酸痛。如果双手交叉放在脑后(像做仰卧起坐)，效果会更好。

⑦手腕抖动和掉落

即先用右手握拳，然后以手腕为中心，尽力向外抖，同时掰手指，这样几次感觉手指劳损，手腕有点酸痛；然后再试试换左手。

⑧头部绕组

即头部先顺时针方向缓慢有力旋转，再逆时针方向练习。实践中经常可以听到颈椎的关节音。

⑨搓搓手。

用手掌和手背互相轻轻摩擦，直到手掌和手背有点热，人感觉舒服为止。这样可以通过经络穴位对全身起到保健作用，调节情绪，缓解疲劳。

你也可以在办公椅上锻炼。2.肩部恢复练习

如上所述保持挺胸，但双手改为叉腰，手臂尽量后收，这样可以感觉到胸部的拉伸力。同样保持10秒，然后放松，重复这个动作5到10次。

第二，下巴运动

继续挺胸，下巴与地面平行，然后将下巴、头、脖子向内收。注意不是向下，而是与地面平行。保持这个姿势10秒，放松，重复。小贴士:将手指放在上唇上可以帮助你的头部向正确的方向移动。

第三，颈椎骨弯曲运动

仍然是以挺胸动作为主，头部微微前倾，就像点头一样，直到感觉到头部与颈部交界处的拉伸感。保持10秒，放松，然后重复5到10次。

四、背部、颈部和肩部肌肉加强锻炼。

要加强这个“菱形”区域的肌肉力量，只需要用另一种姿势的肩胛骨恢复动作就可以实现。站直，将手和手指放在脑后，肘部向后收，肩膀尽量靠近。保持10秒，放松后重复5至10次。

五、钻石运动

站直，双手放在背后扣紧，尽量让肩胛骨肌肉靠拢。保持10秒，放松，重复5到10次。

六、转角扩胸运动

面向墙角站立，双手举至肩高，左右手分别扶着一面墙，然后向墙角倾斜，拉伸胸肌15秒，或者更长，直到感觉肌肉放松。

七、提胸运动

坐在椅子上，双脚平放在地上，双腿自然放在两侧。通过吸气，轻轻地将胸肌抬向天花板，注意保持眼睛平视，下巴与地面平行。保持这个姿势10秒，然后放松。重复同样的动作5到10次。

小贴士:增加或减少掌壁的高度，可以改变胸部的拉伸位置和力度。

如何缓解办公室疲劳

1.转目:双眼同时瞄准远处一个较大的固定物体，从左到上，再从右到下回到左侧，转动眼睛10次，头部不动。然后从右到上，从左到下回到右侧，旋转网格10次。有清眼疲劳、明目的功效。

2.揉耳朵:右手向上拉左耳十余次，再用左手拉右耳十余次。也可以从上到下摩擦耳廓和耳垂。如果擦完耳朵还能擦脸，效果会更好。肾开于耳，所有器官在耳廓都有相应的投射点。

揉按这些投射点，可以刺激末梢神经，促进血液循环，调节和改善内脏功能，尤其是肾功能。补肾耳亮，腿壮腰壮。因此，有人把这项运动称为“耳朵上的体育锻炼”。

3.耸肩:自然站立或坐着，腰挺直，眼睛微闭。吸气的同时，两肩胛骨相继抬起，然后向前、向下、向后旋转10次，再反方向旋转10次。经常耸肩甩臂，可使肩臂气血运行顺畅，有效预防肩周炎、颈椎病。

4.翻掌:自然站立或坐下，肩部抬高至胸前或腹部前方或下垂。先顺时针转动大拇指10次，再逆时针转动手掌10次。此法锻炼双手大鱼际和前臂肌肉，有舒筋活血、增强手腕活力的作用。

5.扭腰:取站立姿势，双脚与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在肾俞穴后方(第二腰椎棘突下，侧开65，438+0.5寸)。先顺时针转10圈，再逆时针转10圈。此法对腰肌劳损、腰痛有效。

6.摇头:工作时做一些转颈、前倾、后仰等头部动作，或者用空拳轻轻拍打头部，不仅可以缓解颈部肌肉疲劳，还可以改善脑部血氧供应，健脑提神，治疗神经衰弱引起的失眠。

7.拉伸:拉伸可以引起某些肌肉的强烈收缩，在几秒钟的拉伸过程中可以增加血液循环的容量。

打哈欠时通过深呼吸，可以排出肺部多余的残余气体，吸入更多的新鲜空气，可以提高脑部的血氧浓度，缓解疲劳；因此，在工间休息时，宜多做伸展运动和深呼吸。缓解疲劳，预防腰肌劳损和椎间盘突出。

8.搓背:搓背可以刺激背部皮肤、皮下组织和穴位，通过神经系统和经络的传导，增强内分泌和经络系统的功能，增强抗病能力。

背部皮下组织中潜伏着许多具有免疫功能的组织和细胞。它们很少活动，只有被拍打拍打才能发挥免疫功能，才会被驱赶到血液循环中。打背一般有两种方法:打和打。拍法是虚掌拍击，击打法是虚拳击打。每分钟60 ~ 100次，每次10 ~ 15分钟。

9.双臂转圈:自然站立，向前看，双手自然下垂。然后像跳绳一样，手臂向后、向上、向前、向下转圈10次，再反方向转圈10次。这种方法可以锻炼手臂和肩膀，增强肺活量，预防颈椎病和网球肘。