我每天都有一个多小时在宿舍。设备只有担架和腹轮。怎样锻炼才能在三个月左右练成明显的腹肌和胸肌？

2、腹肌，如果仰卧起坐累了，可以试试，元宝收缩(平躺，抱头让肘关节和膝关节接触或重叠在胸腹部上方)，单杠提膝(挂在床的高低沿或门上方不用单杠)等。，抬膝摸腹部，也可以摸左右肋骨)

请特别注意:

1，不要太快，注意发力快一点，回球慢一点，峰值保持在1~2秒；

2、每组不要太多，轻易超过20次说明负荷太小，尽量加大负荷；

3、组数不应少于4组且不多于6组。热身很重要！

4、同一部位的肌肉不要重复训练，因为肌肉的生长处于休息期！

5、有营养，尽量多吃！

最重要的一点:

坚持住！坚持住！坚持一下！100天后，再看！确保你看起来像一个不同的人！