如何在家锻炼胸肌？

1，4秒俯卧撑。下半身用膝盖着地，也可以双脚着地，双手尽量撑地，让胸部受力。弯腰4秒，自己数时间点，胸肌接触地面立即停止，然后起身。

2.这个俯卧撑的关键是弯腰4秒，不是快速下压，而是慢慢下压。目的是让胸部承受更多的重量和更充分的压力。当胸肌接触地面时，暂停2秒钟。你会发现这比普通俯卧撑累多了，但是效果显著。4秒内做10个俯卧撑。

3.跪举哑铃:跪在垫子上，双手握住哑铃，掌心向内。

4.双手举起哑铃，直到哑铃紧贴胸部。这个动作看似简单，却能同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择膝盖举哑铃？很重要的一点是，这样可以让你的腹肌同时受力，对腹肌锻炼也是有效的。一次做10次。

5、动态俯卧撑:这个动作看起来挺有意思的，需要双脚的配合。双脚同时打开向下弯曲，然后双脚并拢起身。

6.这种俯卧撑看起来有跳跃感，效果很好。腿部动作和手臂用力必须协调。身体一个下一个上就是一个完整的动作，做10次。

7.跪哑铃:这个动作有点类似于第二个动作。不同的是举哑铃的方式不同，准备动作是一样的。双手掌心向内握住哑铃。

8.重点是哑铃不是曲臂举，而是水平举臂，直到手臂与胸部平行。本质上，动作的强度远大于第二个动作。做10次。