练肌肉最好的方法怎么练肌肉最快最有效？

1，腿部肌肉锻炼，腿部肌肉锻炼，可以帮助塑造大腿曲线，也有助于预防关节疼痛等不适。仰卧，抬起双腿。锻炼方法:将锻炼带缠绕在略高于膝盖的位置，侧卧。上身保持挺直，一手托住头部，另一手放在身前，保持平衡。然后保持这个姿势慢慢抬起一条腿像分开一条腿一样，然后换腿重复练习。

2.跪下，屈膝。锻炼方法:将锻炼带的两端固定在与脚踝同高的椅子或家具上，然后将锻炼带的总部固定在脚后跟上，身体跪着，手臂自然放在脸下。然后慢慢将小腿拉向臀部方向，1秒后慢慢放下，重复换腿动作。

3、背部肌肉锻炼，通过锻炼背部肌肉，不仅可以美化背部曲线，还可以缓解长期伏案工作的人的腰酸背痛等不适。坐在球上，伸展背部。锻炼方法:两脚分开坐在球上，双手背后，臀部向后推，使球滚回。同时，挺起上半身，展开背部，虚脱。保持动作片刻，将球带回到臀部向前，身体恢复后重复动作。

4、颈部肌肉锻炼，通过颈部肌肉锻炼，不仅可以帮助增强颈部肌肉力量，还可以帮助缓解肩颈疼痛，缓解肩颈压力。抬起头，枕着球。锻炼方法:坐在球前，双腿弯曲，双肩背对球。然后抬头，后脑勺搁在球上，头在球上微微来回晃动，球微微来回滚动。