在部队如何练习俯卧撑和仰卧起坐

俯卧撑1分钟，35合格。(65438后50+新兵0分)引体向上8个合格。(新兵后12)仰卧起坐:2分钟35个合格。(新兵3分钟后50)。

1:练腹肌最好的方法是仰卧起坐。一次做100-200，20-30为1组。至少做5组，视个人情况而定。可以适当增加重量，手里拿个哑铃或者铁饼放在脑后效果更好。

2.俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住，运动的时候一定不能一次就累，一定要分组做，才有效果。一般一次要做100左右，最少5组，看自己情况而定。

3.双手举在高处，身体垂直下垂，腰腹用力抬起，双腿与上半身成90度。注意不要晃动身体，分组进行。

4.如果腹部脂肪很多，就要坚持有氧运动。跑步很有效，可以减少多余的脂肪，让肌肉更好的展现出来。

腹肌训练不同于其他肌肉，需要不断的刺激，所以你每次都要筋疲力尽才能达到效果，两者之间的间隔应该在一分钟左右。你应该分成六组。第二，饮食上你要注意加强高蛋白高脂肪。每次运动后半小时到1小时是蛋白质摄入的高峰。注意吃高蛋白食物。

胸肌:用哑铃做卧推，卧鸟(注:哑铃重量必须可调。也就是说，你练习一段时间后，肌肉增长很快，但身体的适应能力很强。六次运动后，如果再用同样的重量，肌肉会长得非常慢，甚至停止生长。)哑铃卧鸟。担架夹住你的胸部。这些动作都是为了锻炼你的胸肌。

腹肌:从两端呈V字形。(隔天锻炼，每次4组，每组10，每月递增)。