我只减腰围，不减肥。我165，体重50公斤。我一开始并不胖，但是我是胖胖的梨形身材，大腿54CM，小腿34CM。
第一步:再问问自己这样放纵是否可以，我会每天抽出30分钟来改变自己；
1无法选择。我必须扼杀这股邪恶力量的增长——转到第二步；
我最好看一看，我没有时间；洗洗睡吧！
第二步:你准备好了吗？让我们开始改变！
1在我们的日志里开一个博客，记录你每天的饮食、运动、生活和变化，你会看到你可喜的变化；
2每周一次测量你的腰围、臀围、大臂围、大腿围、小腿围并记录在你的日志上；
给自己拍一张照片，(如果你相信你能改变，不妨晒晒)然后一周一次；
不要太信任和依赖你的体重秤，把它收起来。一周只有一次；
第三步:减肥很简单，就两个字“坚持”；减肥也很复杂，需要有针对性的方案；
一个可以信赖和执行的计划！
饮食:
原则:均衡营养，均衡饮食；
1在你目前饮食的基础上少油少盐少糖；
2避免甜食、油炸食品、零食(不要相信那些蔬菜和饼干)、碳酸饮料；
3每天可以补充20克左右的干果；核桃、黑芝麻都是不错的选择；
4避免节食或单一食物，避免空餐；
对普通人群的饮食建议:
早餐:馒头或全麦面包100g，鸡蛋60g(1块)，牛奶160th，冷拌三丝(三种蔬菜)100g。
中餐:大米200克(熟重)
红肉60克家禽60克清蒸鱼120克水煮虾120克。
(注:选一项)
豆腐丝50克(注意可以选择其他豆制品)
炒菜200克。
下午餐:水果200克(时令)
晚餐:130克米饭(熟重)
红肉50克，家禽50克，清蒸鱼50克，水煮虾100克。
(注:选一项)
凉菜150克菌类100克
(注:选一项)
每天盐不超过6克，油不超过20克；如果你现在吃的比这个少，不如现在少吃；
注意:晚餐要在晚上7点前吃完。如果工作时间晚了，建议:
17: 00左右，全麦面包，2片牛奶，一杯麦片(2汤匙麦片)和一根黄瓜或西红柿；
晚上下班就吃点凉菜；
晚上不要吃东西，尤其是21: 00以后，而且要快。可以喝白开水。
周末放纵自己，最好是中午；(但是慢慢的你会发现你点的菜营养健康。)
运动:适量、健身、定时。
适量:运动一定要适量，尤其是刚开始，循序渐进，不要急，开始热身，结束拉伸；
健身:周末选择一项自己喜欢的户外运动，和朋友一起享受大自然；
适时:选择合适的时间锻炼，对比建议时间；
1早上，太阳升起后在公司附近找个公园，快步走，打太极传；不要觉得自己起不来。想早起就早点上学早点睡觉。很好的回答了老话早睡早起对身体好。以后有机会我会介绍为什么要早睡；早上锻炼最大的好处是:不堵车，进一步省油，公共交通，节省体力——不拥挤，呵呵，空气好，总有一天你会精神饱满；不信你试试。这个习惯我已经做了很多年了，真的很好；
2因为一般上班族白天要工作，一般可以安排在晚饭后60分钟，但是21；30后不要运动，否则容易兴奋，影响睡眠；
你的30分钟塑身运动:-每周5次(每周150分钟，***每周10080分钟，你觉得百分之几，相信你能抽出时间)。
准备物品:1平米空地，一对瑜伽垫，一对哑铃(体育用品店)，一根弹力绳(体育用品店)，一个直径为10 cm的弹力球；(很多孩子喜欢玩，有的表面有球，有的百货里有小唧唧。)
1铺好垫子，把弹力绳卷成20-30厘米的一圈，旁边放哑铃和弹力球；
2开始训练:
预热所有关节，
带球深蹲-跨步深蹲-侧滑跨步-弓步深蹲-仰卧哑铃飞鸟-仰卧手臂屈伸-仰卧卷腹-仰卧抬腿(每个动作20次。中途不要停，* * *做2-3个周期；第一周和第二周空手做，每个周期中间休息2分钟，三周后不休息举哑铃；
3拉伸:大腿、胸部、手臂、腹部。
带球下蹲:双脚打开，略宽于肩，脚尖外展(外展角度时钟11: 05位置)，膝盖微屈，方向在第二趾和第三趾之间，上身挺胸收腹，背部收紧，当球夹在腿跟之间时(第二个月开始夹球)，双腿下蹲，膝盖不超过脚尖。下蹲时停止，直到大腿与地面平行，然后慢慢恢复，站直，但膝关节不能锁死。全程保持匀速，注意呼吸节奏，避免因憋气导致脑缺氧。
步蹲:分别左右平行的步蹲，姿势与持球蹲相同；
侧滑步:将弹力绳套在脚踝处，然后做类似滑冰的动作，向两侧抚摸；
弓步深蹲:双脚呈弓形站立，脚尖和膝盖一前一后向前，膝盖微曲，上身挺胸收腹，背部收紧，保持直立，与地面垂直，双手叉腰，后腿膝关节下垫一个垫子，避免与地面直接接触。做动作时，双腿下蹲，膝盖不超过脚尖，前腿与地面平行下蹲，慢慢恢复伸直前腿(避免关节锁死)。
这些动作是对腿部和臀部最有效的塑形方法；
哑铃仰卧鸟:平躺在垫子上，上半身挺胸收腹，背部收紧，双腿呈90度角，双脚完全着地，双手握住哑铃避免滑倒，掌心相对，双臂张开，手臂微弯，滑到大臂与地面平行的位置，停顿片刻，利用夹胸的力量将手臂向上拉，运动过程中慢慢伸直手臂，匀速完成整个过程，以避免摔倒、吸气、呼气。
仰卧手臂屈伸:仰卧在垫子上，身体平躺，双脚完全接触地面，双腿呈90度角。双手握哑铃，双手略窄于肩，手臂直起，关节微曲，手臂微仰于头后，手肘向前，手掌向前。做动作时，双臂保持不动，杠铃以肘部为轴向上弯曲。当它在你的胳膊和腿之间弯曲成90度角时，慢慢地。
以上动作是针对胸部和手臂的有效塑形方法；
仰卧卷腹:仰卧在垫子上，双手放在胸前，下巴收拢，膝盖弯曲成90度，腹肌的收缩力使肩胛骨离开地面完成动作。收缩时呼气，恢复时吸气。
仰卧抬腿:仰卧在垫子上，双手放在臀部下方，抬腿，双膝微屈，下腹部肌肉收缩时抬腿离地，直至大腿与地面垂直，收缩时呼气，恢复时吸气。
以上动作是对腹部的训练方法。
注意:运动后会出现延迟性肌肉酸痛，属于正常现象。解决方案:
1可以在训练后每晚用热水泡脚20-30分钟，同时用温水袋热敷膝关节，拍打足三里(膝关节下3指)和腿部肌肉；
2保证休息时不能熬夜；
3做好拉伸工作；
第四步:养成健康的生活习惯；
建议每年至少1专项体检，最好根据自己的家族史、工作环境、生活习惯有针对性的体检；
相信自己，你会成功的！记得要持之以恒，你能行的！