游泳训练计划

1，描述

(1)此方案适合掌握三种泳姿，身体健康的普通游泳者。

(2)计划工作4周，每周保留3个培训班，***12班。

2.培训目标和任务

(1)训练目标:提高速度和有氧耐力，增加持续游泳能力。

(2)训练方法和手段，采用分解练习、间歇游泳和长距离游泳练习。

(3)训练任务:①改进技术；②提高速度能力和有氧耐力。

3.培训计划

[第一周和第二周培训计划]

主要任务:提高技术，发展有氧耐力。

[第一周计划]

第一次

在陆地上:力量耐力练习

水上:200米蛙泳；

12×50M腿(蛙式、自式、背式、蝶式)支撑板；

12×50M自由式划手(夹板)；

800米自由泳，50米自由泳(竞猜，米)。

第二次

在陆地上:身体柔韧性练习

水上:200米混合泳技术游；

10×50M自由泳腿，10×50M自由泳手(夹板)技术游；

20×50M，间歇15s(蝴蝶，背，蛙，自)。

第三次

在陆地上:力量耐力练习

水:400米自由泳；

300米仰泳和300米蛙泳；

1000米自由泳；

200米混合泳技术巡回赛。

[第二周计划]

第四次

在陆地上:力量耐力练习

水上:400米混合泳；

8×25米自由泳、200米仰泳、200米蛙泳；

20×50M间歇游泳，间歇15秒。

第五次

在陆地上:灵活性练习

水上:200米蛙泳；

10×100M自由泳腿；

8×50M划船练习(蝶泳、背泳、蛙泳、自泳)；

800米自由泳

第六次

在陆地上:力量耐力练习

水:200米仰泳；

400米混合泳技术游；

8×15M自由泳，快泳；

8×50M腿(蝶泳、背泳、蛙泳、自泳)；

8×50M手(蝶泳、背泳、蛙泳、自泳)；

8×50M配合(蝶泳、背泳、蛙泳、自泳)；

4×25M出发(蝴蝶、背影、青蛙、自己)。

[第三和第四个计划]

任务:提高技术，速度和有氧耐力。

[第三周计划]

第七

在陆地上:灵活性练习

水上:400米混合泳；

8×25M(蝶泳、仰泳、蛙泳、自泳)快泳；

三组重复30×50M(3自、3背、3蛙、1蝶泳)，组内间隔20秒，组间间隔3-5分钟；

4×25M发车。

第八

在陆地上:最大力量练习

水上:200米蛙泳；

8×15M自由泳快游；

1500米自由泳。

第九

在陆地上:灵活性练习

水上:400米混合泳；

10×50M腿快，间隔30秒(3自，3回，3蛙，1蝶泳)；

8×50M技术游(蝶泳、背泳、蛙泳、自泳)；

24×50M(蝶泳、背泳、蛙泳、自泳)间歇30秒；

4×15M掉头。

第十

在陆地上:最大力量练习

水:800米自由泳；

30×50M(3自，3蛙，3背，1蝶泳)间歇30秒；

400米腿(自背交替击打，支撑板)。

第十一次

在陆地上:灵活性练习

水上:400米混合泳；

8×25M自泳快泳；

200米仰泳技术游；

2×(8×100M)，(蝴蝶、背、蛙、自)；

200米自由泳技术游；

4×25M出发(蝴蝶、背影、青蛙、自己)。

第十二

小测验:分别测试50米和800米自由泳的成绩！

备注:(1)计划中的一些训练方法对一些游泳运动员来说会有难度。比如有的游泳运动员不掌握四种泳姿，但是没关系。在练习中，他们可以把不熟悉的游泳方式换成其他熟悉的游泳方式来练习。

(2)训练计划不是一成不变的，要根据个人情况制定具体计划！！