本人性别:男，身高180，体重170，超重，寻找健身计划。

有氧运动:跑步、跳高、游泳、无氧运动:如果没有条件，在家做俯卧撑，练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起坐可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；抬起脚跟(用脚趾把自己抬起来)可以锻炼小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合。平时多吃高蛋白食物，如蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要由前臂和肱二头肌、肱三头肌和三角肌组成。肱二头肌主要是拉，1。可以用大臂弯曲拉伸哑铃，但拉伸时不要放在最后，让肱二头肌始终受力。还是有用的。你可以用施瓦辛格的方法，有个好听的名字叫21敬礼，就是你弯腰伸展哑铃大臂的时候，因为从伸直到弯曲是65433 * *。2.肩部做引体向上。肱三头肌为主推，1，腹部卧位支撑；2、卧推，3、在双杠上做手臂屈伸；4.颈后单臂哑铃臂弯曲伸展。做以上练习时可以练小臂，举哑铃时增加握力。三角肌分为三束:前、中、后。可以通过做腹卧支撑和前趾卧推来练习；中梁，双手抓住哑铃挂在双腿两侧，然后做90度平举，重复；后面，单手抓住哑铃，身体向前弯曲90度，手臂向后向上抬起，重复。每次做无氧运动，都要记得不要天天做。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养来修复受损的肌肉组织。说白了就是无氧运动后休息的时候肌肉长出来了。学会健身，你自然会拥有完美的肌肉。