青少年长跑运动员的营养补充原则
年轻长跑运动员的营养补充原则。我们为什么要分享这篇文章？运动营养对运动成绩有重要影响。矛盾的是，针对青少年的运动营养建议文章屈指可数，各种运动训练的根期。针对青少年长跑运动员，陈百昌博士提出了该年龄段的营养需求和实际摄入策略、赛前赛后建议、常见问题等，是一本不可多得的关于青少年运动的完整而深入的知识。本文可以和《青少年运动员长跑训练建议》一起服用，效果更好。
？根据研究，年轻男性平均每天所需热量为3600卡路里，而女性为2450卡路里。但这是平均值，每个人的差异很大，从男性2300-6450卡路里，女性1850-3050卡路里。在如此巨大的差异下，我们只能得出一个结论，年轻运动员需要大量的热量，除了正餐，他们可能还需要吃零食来填补能量缺口。由于差异巨大，很难有一种测量方法，可以客观的评估每天的热量需求。但是我们可以借用重量(更轻-& gt；热量不足和体重过重-& gt；过量的卡路里)、能量水平和运动表现来评估卡路里摄入是否需要增加或减少。碳水化合物一个好的碳水化合物来源应该主要从谷物、蔬菜和水果中获取。这些食物来源相对健康，除了热量，还能提供维生素、矿物质和纤维。但加工食品缺乏维生素等营养成分，建议加工食品作为碳水化合物热量的10%以下。当脂肪强度较低或距离较长时，从脂肪中消耗的热量比例会增加。脂肪也是成长中的青少年必须摄入的营养素之一。年轻运动员的体脂率低于不运动的人，但由于脂肪的能量密度高，较少的脂肪就足以提供比赛所需的热量。脂肪比碳水化合物更容易在人体内储存，所以过多的脂肪会在比赛中造成不必要的负担(比如一辆车承载的东西越多，跑得越快)。蛋白质年轻运动员不仅自身的成长需要蛋白质，训练造成的肌肉损伤也需要蛋白质，所以需要更多的蛋白质来修复组织。年轻运动员需要摄入多少蛋白质，目前还没有明确的研究，但一般推荐是1.6g/kg/天，一般饮食就能满足这个需求，不一定要用蛋白饮料或蛋白粉。这个阶段的运动员，尤其是女性，会受到媒体或者同龄人的影响，对自己心中的理想身材会有一些想法。有时这种想法会导致热量摄入不足，不仅会影响生长和运动成绩，还会引发疾病和受伤等问题。同时，家庭成员可能有不同的饮食需求。如果家属有心脏、肾脏疾病，饮食限制和需求与运动员不同，需要针对此类情况准备不同的饭菜。青少年如果能在这个阶段养成长期良好的饮食习惯，即使以后不再是运动员，也会对长期饮食健康产生深远的影响。
其他营养素和水除了碳水化合物、脂肪和蛋白质，食物还含有维生素、矿物质和水等其他营养素。虽然不能直接为肌肉收缩提供能量，但在产生能量循环或修复受伤肌肉方面有一定作用。维生素维生素可以从水果、蔬菜和肉类中获得。维生素b可以加速能量的产生；充足的维生素c可以减少感染和感冒的机会，强健骨骼、肌腱和韧带；维生素D在骨骼生长和股骨密度中起着重要作用。既然维生素和矿物质这么重要，还需要额外补充吗？如果你能在日常生活中均衡地吃健康的食物，基本上就不需要特别服用维生素。但日常补充综合维生素和矿物质一般不会因过量而造成危害。吃多了还是有可能造成脂溶性维生素积累，产生毒性，但一般不容易产生。矿物质矿物质可以从水、水果、蔬菜和肉类中获得。矿物质在骨骼形成、神经传导、肌肉收缩和红细胞生长中起着重要作用。其中，几种重要的矿物质是铁，铁是形成血红素的重要成分。如果缺铁，就容易发生贫血。尤其是在跑步中，每一次跑步的脚不断地着地，都会破坏红细胞，如果铁摄入不足，可能会导致跑者贫血。有研究发现，超过50%的女性青少年跑步者铁摄入量不足。钙是骨骼生长和肌肉收缩中极其重要的矿物质。水上运动员比一般人需要消耗更多的水，年轻运动员也不例外。教练和家长要避免脱水(尿量少，口干等。)并鼓励运动员多喝水。如果运动员在高强度训练或比赛后感到反胃，他们可以喝运动饮料来代替。建议:训练或比赛前2小时喝500-700cc的水。训练时每15-20分钟喝150-250cc的水。如果赛前补充了足够的水分，800-5000米比赛就不需要补水了。训练或比赛后每减轻0.5公斤体重，喝500-700cc的水或运动饮料。
？？比赛前后的饮食建议比赛前不吃东西可能会导致低血糖、全身肌肉疲劳和无力的症状，这在年轻运动员中相当常见，往往会导致比赛结果比预期的差。此外，比赛前吃得太晚或吃错食物可能会引起肠胃不适，从而影响比赛。比赛会消耗大量的热量，所以你必须摄入足够的热量才能参加比赛。赛前早餐应在赛前2-4小时吃，以碳水化合物高的早餐为主(60%以上)。如果比赛在下午或者晚上进行，同样的事情就是选择高碳水化合物的食物，同时选择消化好的食物，并根据每次比赛的经验进行调整，逐步构造出最适合自己的饮食组合。根据研究，甜菜根汁可以增加运动成绩，但是吃多少才能获得最大的运动成绩，还没有明确的答案。而且甜菜根本身也不便宜，要根据自己的经济情况考虑是否使用。赛后饮食需要补充消耗的肝糖，所以赛后还是以高碳水化合物饮食为主，有足够的蛋白质来修复受伤的肌肉。因为肝脏产糖和肌肉修复都有其黄金时间，所以赛后越早吃越好，最晚不要超过2小时。
？女运动员三联症:作为运动员，都有受伤的经历。无论损伤的严重程度如何，只有少数人能躲过运动损伤(但大部分都说自己没有运动损伤，大部分都是骗子或者缺乏训练)。从好的方面来说，轻微的运动损伤可以让运动员在这段时间得到充足的睡眠，补充足够的营养，长期来看并无大碍。但有些伤病会产生长期影响，比如女运动员的三病(活动量低、月经紊乱、骨密度低)。活动量低是指身体缺乏足够的热量和营养来维持身体机能的正常运转。这种状态与有意或无意的限制营养摄入和过度训练有关。月经失调的症状是:没有月经，月经推迟，月经次数减少。骨密度低是指骨密度低于同年龄的人，是轻微的骨不足，严重的骨质疏松。女运动员的三种疾病在年轻女跑者中相当普遍。例如，约40%的年轻女性长跑运动员骨密度低，而非跑步运动员约65，438+0%。根据研究，女性运动员摄入足够的乳制品或钙，可使疲劳骨折的概率降低60%。低骨密度可能会成为一个长期的健康问题，因为骨形成会在青春期迅速积累。此时骨密度低，容易因反复训练造成疲劳性骨折，后半生更容易发生骨质疏松。与同龄的非运动员女性相比，20-50%的年轻女运动员有月经失调。这组运动员的女性激素相对较低，可能会对月经、骨密度甚至心血管系统产生影响。所以不排除以后会不会造成不孕不育，骨质疏松，心脏病。女运动员的三病虽然是多种因素造成的，但基本都是围绕着营养摄入不足和过度训练。很多女运动员太忙或者有些运动需要保持一定的体重，导致营养不足。有些女运动员为了减肥(以为可以跑得更快或者看起来更漂亮)而限制热量摄入。因此，避免过度训练，摄取足够的营养，可以减少女运动员三种疾病的发生。如果出现一种以上的症状，可能需要营养师调整饮食习惯和营养素摄入比例。