颈部锻炼及注意事项

第一集

1，头向两边转，左转再右转，来回10次。

2.往下看，再往上看，来回10次。

3、脸朝前，侧头，耳朵尽量向肩膀，来回10次。

4、脸向前，下巴，维持10秒，然后放松，重复10次。

5、手指交叉放在后脑勺上，双手和头部用力5秒，重复10次。

6、手指交叉放在额头，手和头用力5秒，重复10次。

7.肩部运动，前后10次。

8.放下手臂，肩膀向前转圈10次，再向后转圈10次。

9.抬头，保持5秒，放松，重复10次。

第二集

双手交叉放在脑后，头用力后仰，用双手的力量把头抬起来。练习时间每小时一次，动作可持续30秒左右，一次6组。

这是一套比较简单的颈椎练习。同事不觉得你的动作奇怪，反而觉得你在思考！其实你已经在锻炼颈部肌肉，放松颈椎的骨间空隙，从而缓解颈椎的疲劳。

在家进行颈部健康锻炼

第1节:正面仰卧床上，用后脑勺用力压枕头。注意枕头不要太软也不要太高，10~15cm就可以了)，然后翻身趴好，用额头用力压枕头。期间均匀呼吸。

第二节:俯卧，抬头尽量后仰，保持这个姿势约15秒。然后以左侧卧、右侧卧、仰卧的姿势重复这个动作，将颈部向身体两侧拉伸。

完成以上两段后，起身坐在凳子上，双腿平放，双手自然下垂，继续完成以下动作。

第三节:脖子前倾，尽量让下巴贴近胸部，然后头向后急剧倾斜，连续2到6次。

第四节:肩关节要由前向后连续做圆周运动，再由后向前反方向做圆周运动，注意不要太快，重复4 ~ 6次。

第五节:从右向左转动头部，然后反方向转动，2至6次。

第六节:将头转向左侧，尽量靠近左肩，然后改变方向。重复4到6次。

第七节:将右手侧向上抬起，将左耳摸过头顶，再用左手以相同姿势摸右耳，连续4次。

第八节:模仿自由泳动作，双臂伸直，以肩关节为轴，大臂向前绕圈6圈，再向后绕圈6圈。

第九节:模仿蛙泳姿势，双手在身体前方伸出，交叉，面向对手背部，然后双手向两侧伸出，最后合拢在胸前。重复6次。

每次运动后，最好再做一次呼吸训练，坐在椅子上或者站着，用鼻子吸气，用嘴呼气，对颈部和脊柱都非常好。你可以选择下面的一种呼吸方法。

将手掌放在腹部。吸气时想象腹部的气体膨胀，呼气时想象腹部收缩。

吸气时，双手分开；呼气时，双手交叉放在胸前，紧紧拥抱自己。

用手指按住肩膀。呼气时手臂抬起，手肘与肩平齐，呼气时手臂自然下垂。

二、颈部健康运动有哪些？

狮子摇摇头。

从前到后，左右慢慢摇头。摇晃的幅度和强度一开始要尽量小，然后逐渐加大。同时，颈部肌肉不要紧张，尽量放松。

颈部按摩

双手按揉颈后，力度适中，有轻微酸痛感。先按中间部位，再按两边肌肉。从上到下，再从下到上，反复按揉15至20次，每天做2至3次。

转动你的脖子四处看看。

采取直立的姿势，或者双手撑地，左右转动脖子向四周张望。注意转头向后看，重点是转脖子看左右肩。每次左转右转10到15次。

仰望天空

垂直站立，慢慢抬起头。达到最大后，将头向左右侧转动5 ~ 10次，然后回到原来的姿势。可以反复训练。

旋转头型

从左向右旋转头部，然后反方向旋转，重复2~6次。

左右偏转头型

头向左，尽量靠近左肩，然后换方向，重复4~6次。

触耳式

左手侧向上抬起，将右耳摸过头顶，再用右手以同样姿势摸左耳，连续4次。

模仿蛙泳

双手在身体前方伸出，交叉，面向对方背部，然后双手向两侧伸出，最后合拢在胸前。重复6次。

模仿自由泳

手臂伸直，以肩关节为轴，大臂向前打圈6次，再向后打圈6次。

三。颈部锻炼的注意事项

1，关注过程。

颈椎是人体非常薄弱的部位，所以一定要集中精力做颈部运动，不能分心，以免因运动不当造成新的颈椎损伤。

2.适当放松全身

运动时，颈部肌肉一定要放松，尽量不要用力，这样可以使肌肉的各个关节得到拉伸，促进气血循环，加快恢复。

3、记得慢一点。

因为颈椎病患者的颈部肌肉活动度很低，如果旋转过快，用力过猛，很容易拉伤肌肉或韧带。此外，有些患者有骨病，旋转颈部过快可能会导致骨刺对血管或神经的突然和加剧的压迫，从而导致昏厥。

所以要慢慢做颈椎运动，一旦出现难以忍受的疼痛或头晕，要立即停止。

4.保证运动强度

有的患者整天摇头晃脑，就是看不到什么实质性的效果。这是因为运动强度太低。做操的时候一定要停到脖子微微发热，才能起到实质性的锻炼作用。

5、动作要到位

无论是哪种颈椎体操，都有一套规范的动作，因为只有每个动作都达到动作的终点，颈部才能得到充分的锻炼。

6.长期坚持才是最重要的

众所周知，长期运动的人，稍微运动一下就会引起肌肉酸痛。做颈椎体操也是如此。第一次中等强度的运动可能会加剧颈部的局部疼痛或不适。但是每天坚持下去，长此以往，真的可以远离痛苦。

四、颈部按摩手法

颈部按摩步骤1

在椅子上直起身子，在手上蘸取适量的按摩精油，然后双手交叉。手指交叉放在下巴上，让下巴和脖子垂直。

然后用拇指指腹从脖子下部向上均匀按摩整个脖子，最后在耳朵下轻轻按压，放松。拇指按压要略用力，如果太轻，达不到按摩排毒除皱的效果。

颈部按摩步骤2

抬起下巴，蘸少量按摩精油，双手十指并拢，从双手指尖自下而上多次按摩颈前部，单手交替按摩侧部和背部。

每次按摩做10次。按摩的幅度要尽量加大，对指尖的按摩要用力，这样才能促进颈部毒素的排除，延缓皮肤衰老。

颈部按摩步骤3

放松直立，双手垂在身体两侧，慢慢将头向后倾斜到最大，然后恢复。以同样的方式向前和左右移动。

抬头的动作可以拉伸脖子。一方面拉伸颈部的肌肉，起到塑形的作用。另一方面，颈部在拉伸运动中消耗颈部的脂肪，减少颈部脂肪的堆积。

颈部按摩步骤4

双手四指并拢，从耳后向下推至锁骨。这种按摩的主要作用是放松和排毒。颈部是许多淋巴结会合的地方。从耳朵后面按摩淋巴腺。经常按摩可以减少淋巴腺的毒素堆积，达到美化皮肤的效果。