哑铃健身的基础教学

哑铃健身的基础教学，不同的运动适合在不同的时间做，我们也可以在运动的同时提高身体素质。适当的运动可以帮助我们减轻压力。这里我给大家展示一下哑铃健身的基础教学知识。

哑铃健身基础教学1哑铃健身基础教学

第一组动作

横卧建议

这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌和胸沟的厚度。

动作上下推动时，呈现弧形，胸大肌可以充分收缩和完全伸展，线条更加优美。

动作分析

仰卧凳上，双手各持哑铃，将哑铃放在肩上，掌心向上，将哑铃向上推至手臂伸直，停顿片刻。

然后慢慢恢复到原来的动作。重复上述动作10次，然后休息，放松手臂。

常见错误

手臂不要太用力向两边伸展。

第二组行动

向上倾斜推力

这个动作主要是针对‘上胸肌’的练习。

动作分析

这个动作类似于卧推，不同的是凳子的一侧抬高，呈30~40度的斜角，人躺在上面完成动作。

双手握住哑铃，放在肩膀上，掌心向上，向上推哑铃，直到手臂伸直。重复动作10次。

第三组行动

卧鸟

这个动作主要是针对胸中间的沟，让胸部更好看。

动作分析

仰卧在凳子上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前。稍微弯曲手肘，将哑铃降到最低点。

胸肌充分拉伸，然后用力收缩胸肌，双臂呈弧形抬起，恢复动作。重复10动作。

第四组行动

仰卧直臂引体向上

这个动作主要针对胸大肌和前锯肌的锻炼。

动作分析

肩膀仰卧在凳子上，双脚触地，双手紧紧握住哑铃，一端在胸部上方，哑铃以肩膀为轴慢慢降低到脑后。

做这个动作的时候，可以感觉到胸肌和胸部的拉伸。到达极限时，可以将哑铃提起，恢复原位，然后重复动作10次。

做一些简单的健身就能快速恢复性感身材，你需要的只是一副哑铃。

星期一:胸部+三个头

上斜哑铃压8-12RM，上斜哑铃飞鸟8-12RM，姿势哑铃颈后臂屈伸8-12RM。

周三:背+两个头

弓哑铃划船8-12RM，哑铃弯举8-12RM。

星期五:肩膀+腹部

8-12rm(各)X3组坐式哑铃、8-12RM站立式哑铃、8-12RM站立式哑铃、8-12RM站立式哑铃；

直立哑铃划船8-12RM，仰卧起坐15-20RM，吊腿抬举15-20RM。

正确使用哑铃练习

放松平躺在窄凳上，双脚稳稳地踩在地上，保证肩膀的自由活动。握住哑铃，保持双臂向上伸直，微微弯曲。

1.在运动过程中，意念集中在胸部发力的过程。

2、整个动作过程要流畅，保持对哑铃的控制。

3.练习时负荷不宜过大。

上坡

向上倾斜的哑铃鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有非常显著的锻炼效果。

行动点

双手向上握住哑铃(掌心相对)，哑铃与上胸垂直。

保持上下臂角度不变，以肩关节为运动轴做开合动作。肩胛骨紧贴凳子，不要耸肩。

虾蟹

向下倾斜的哑铃鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有非常显著的锻炼效果。

哑铃健身的基础教学现在很常见。这种练习对改善人体各方面都很有帮助。锻炼的方法有很多。运动的时候也要选择合适的方法，这样才能对健身有好的效果。在做不同健身方法的时候，也要注意它的不同特点，所以在规划哑铃健身的时候要对它有很好的了解。

很多人对哑铃健身计划不是很清楚，不知道该怎么做。如果你想得到一个好的锻炼，你必须选择正确的方法，否则会严重损害你的健康。这一点要注意。

哑铃健身计划:

周一胸部练习，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟四组。尽量做到每组8到12(自行调节重量)，最后做高俯卧撑(也就是把手放在哑铃上)。三组，每组都筋疲力尽。

星期二，我有三个头。反手俯卧撑(即身体悬空，手脚同高，撑起)四组，每组八个。

周三回来。弯腰举哑铃划船。单臂交替，每组三组，每组八到十二个。

周四四组，每组八到十二人，两臂弯曲，哑铃放在斜板上。哑铃垂直弯曲，双臂交替。数量同上。

星期五肩。坐哑铃颈俯卧撑，前横举，侧横举，俯鸟，全部四组，除俯鸟外，全部八到十二组。弯下腰鸟用超级团。即重量由大变小，直至空手而归。

周六的行程。负重深蹲。切深蹲。四组，每组十个。

每天力量训练控制在一小时以内。各组之间休息一分半钟。

通过上面的介绍，我对哑铃健身计划有了很好的了解，所以在选择这种运动的时候，可以按照上面的方法来做。但是需要注意的是，这种运动也要每天进行，这样我才能达到很好的效果，帮助自己减肥。