怎样才能轻松减肥？我没有时间锻炼或吃药。我有很多腰肉。

运动减肥不仅仅是减脂，更重要的是雕琢细节。下面小编就给大家介绍几个局部练习，帮助你打造更完美的局部线条，那么就来看看平时有哪些动作能有效果吧。帮助完善细节。

小燕子:锻炼背部肌肉

腰肌劳损是新生代上班族常见的职业病。强健的腰肌不仅能让你看起来挺拔，还能保护脊椎的健康。

1，每晚睡前2小时或吃完饭后，躺在床上，取下枕头。

2.腿、头、背尽量同时抬起，保持3-5秒；重复这个动作，每组10，根据自身情况每天坚持2-3组。

颈部和肩部肌肉锻炼-时钟锻炼

每天坐在电脑前十几个小时，最累的就是颈肩肌肉。如果不想脖子疼，就做“时钟操”！

1，站直，双脚并拢，直视，双手自然放在身体两侧；

2.双手横握，掌心直，掌心向下，像9: 15的时钟一样，持续3-5秒；双臂慢慢向上抬起，夹角120，如十点，持续3-5秒。如此往复。每次50组，每天4次。

蝴蝶袖练习-哑铃练习

我一直很羡慕那些能穿无袖衬衫的瘦女孩，但是蝴蝶袖让我相形见绌。没关系，哑铃练习可以帮你收紧大臂肌肉，你也可以！

1，坐在椅子上，双脚自然平放在地上，与肩同宽，上身挺直，收紧腰部和腹部肌肉，抬头挺胸。

2.选择一个较轻的哑铃(或用500ml装满水或沙的矿泉水装瓶)，双手握住瓶子，放在胸前，弯曲前臂，慢慢举过头顶，直到无法向后拉伸，同时深呼吸。收紧大臂(注意保持上半身挺直，不要后仰)，感觉肱三头肌有强烈的张力，保持3-5秒；回到初始动作，同时呼气。像这样重复这个动作。15-20每组，一天3组。

大象腿练习-向后踢

亚洲女性下半身肥胖是很常见的，以至于整个人好像有摔倒的感觉，特别没有精神。收紧大腿肌肉，提臀，可以让腿看起来更长。芭蕾的后踢动作正好适合锻炼这个肌肉群。

1.站直，脚跟并拢，脚趾分开，一只手放在栏杆上，保持身体平衡。

2.收紧大腿肌肉，抬起一条腿，慢慢向后外侧方向拉伸，尽量达到最大，同时深呼吸1-2秒；慢慢放下，同时呼气。单腿做10次，换另一条腿。每天完成2-3组。

腿部肌肉锻炼-提脚跟锻炼

小腿是全身最难减肥的部位。通常只有在全身其他部位明显变瘦的情况下，小腿才有一点变化。所以，想要达到瘦小腿的目的，短时间内不会有效果，但也可以因为可塑性而让小腿变得纤细修长。

1.站直，双脚分开约10 cm。一只手可以轻放在栏杆上，保持身体平衡。

2.慢慢抬起脚跟到最大，同时慢慢深吸气，保持1-2秒，慢慢放下，同时呼气，往复。每组30个，每天2组。

提踵练习可以收紧小腿肌肉，让跟腱看起来更修长，小腿自然看起来很美~

腹肌锻炼——卧姿抬腿

肚子上的肉在喃喃自语，看起来很烦躁。我不想练长腹肌。睡觉前最好躺着抬腿。

1.平躺在床上，拿掉枕头，把手放在身体两侧。

2.双脚同时抬离床面时，双腿与床面的夹角保持在15-20，腹肌收紧。尽量坚持，时间越长越好，抬腿时间可以逐渐延长。每组10次，每天1-2组。

P.S .你可以根据自己的情况有选择的练习以上六个动作。建议每天坚持“小燕子”和“时钟运动”。另外，体能训练要靠坚持，上面的动作不难，但是每天坚持完成就难了。相信只要有毅力，很快就能看到效果~加油！