在家如何用哑铃锻炼
1
坐下时手腕弯曲
行为
让杠铃从手掌向下滚到手指，然后向上弯曲手腕，让杠铃的重量落回手掌，恢复原状。重复以上动作。
身体始终保持一个姿势，脊柱居中。
缓慢进行有控制的运动，避免剧烈运动。
位置
腕关节:桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌和掌长肌。
所有躯干肌肉都很稳定。
2
屈腿和抬腿
通过拉伸膝关节和髋关节，结合背部、臀部和大腿的力量，将杠铃提起并恢复。重复以上动作。
这种训练只有在得到正确的指导后才能进行。
在增加重量之前，你应该掌握正确的姿势。
在提升过程中，保持头部和肩部向上，臀部向下。
杠铃举至膝盖时，臀部向前推。
在训练过程中，始终保持杠铃紧贴身体。
挺胸。
始终保持身体平衡。
抬起时吸气以增加腹内压，挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。
膝关节:股四头肌。
髋关节:臀大肌和腘绳肌。
脊柱:竖脊肌。
竖脊肌和腰方肌是保持脊柱伸展的主要稳定肌。其他稳定肌肉包括:
肩胛骨:中下斜方肌、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。
手臂:肌腱套、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。
躯干:腹肌。
髋关节:臀中肌和臀小肌，髋关节的主要外收肌。
小腿下部:脚踝稳定肌、胫骨前肌、腓肠肌。
三
垂直弯曲
通过屈肘举起杠铃，直到前臂靠近上臂，放下杠铃，直到手臂完全伸展并恢复。重复以上动作。
保持脊柱居中。
缓慢进行有控制的运动，避免剧烈运动(最弯曲的类型是以下背部为轴的摆动运动)。
做全方位运动，不要停前臂与地面平行。
举哑铃时吸气，放下哑铃时呼气。
避免胸部覆盖和耸肩。
上臂的位置总是固定的。当肘关节完全弯曲时，肘关节应稍微向前伸展，使前臂不处于垂直位置。
靠肱二头肌的力量抬起，而不是用手拉或摆动下背部。
肘关节:肱二头肌、肱肌和肱桡肌。
躯干:腹肌、竖脊肌和腰方肌。
肩关节:三角肌、腱袖、胸大肌。
肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌。
四
向上倾斜杠铃推
从器材架上抓起杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸，向下推杠铃至手臂伸直，还原。重复以上动作。
在增加重量之前保持正确的姿势。
避免剧烈运动，慢慢进行有控制的运动。
避免耸肩。挺胸，放下肩膀。
杠铃上推时呼气。
双脚分开以获得更好的平衡。
肘关节:肱三头肌和肘肌。
肩关节:主要是胸大肌的锁骨和胸骨，喙肱肌和三角肌前部。
肩胛骨:前锯肌。
肩胛骨:前锯肌、胸小肌、菱形肌和斜方肌。
肩关节:肌腱套和肱二头肌。
固定躯干中间部位:腹肌和臀肌，背阔肌。
直立，水平抬起。
固定肘关节，保持10 ~ 20°屈曲，手臂水平抬高至肩高。肘关节高于腕关节。放下哑铃，重复上述动作。
避免强烈的动作，尤其是抬躯干，慢慢进行可控的全方位动作。
挺胸。前锯肌收缩并向前拉动肩胛骨。
在训练中增加重量后试图通过屈肘将哑铃侧举是没有用的。因为肘关节弯曲时杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上功不变。
肩关节:三角肌背面。
肩胛骨:菱形肌和斜方肌。
六
哑铃前举
固定肘关节，保持10屈曲，手臂向前举至肩宽，使腕、肘、肩在一条直线上。哑铃上下，重复以上动作。
避免剧烈运动，尤其是下背弓，慢慢进行有控制的运动。
挺胸，避免驼背。前锯肌收缩并向前拉动肩胛骨。
肩关节:三角肌(主要是前侧)和胸大肌(主要是锁骨)。
肩胛骨:斜方肌，前锯肌。
躯干:腹肌、竖脊肌。
耸肩和举哑铃
通过将哑铃举至肩胛骨和锁骨上方，哑铃下降。重复以上动作。
避免剧烈运动，尤其是后腰弓，慢慢进行控制性运动。
耸肩时保持脊柱居中，不要弯曲脖子。
挺胸。
一组力量相反的肌肉群，比如斜方肌的上下部，在斜方肌下部不发达的情况下，会继续锻炼斜方肌的上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。
举哑铃时吸气。
肩胛骨:上斜方肌，肩胛提肌。
八
哑铃俯卧撑
保持身体姿势，屈肘，使身体紧贴地面，身体向上推，直至手臂伸直恢复。重复以上动作。
慢慢地做一个有控制的动作。
保持脊柱挺直。
避免剧烈运动引起的姿势补偿。
固定躯干:腹肌、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌。