如何锻炼大腿和小腿
第一天做了腿部训练，深蹲，屈伸腿，屈腿，抬腿。
第二天做胸部训练，杠铃卧推哑铃，小鸟当天就可以推肩脚尖。
第三天仍然是腿部训练，可以改成轻重量耐力训练。
第四天，背部训练是硬拉(这个动作是练背部，不是练腰部)。杠铃划船引体向上
需要解释
腿部力量是健美和力量训练中最重要的。不走至上路线，不注重发展上肢，是很多初学者甚至专业教练都会犯的错误。
另外，肩部肌肉和腰腹部肌肉只是在力量训练中用来维持稳定，在训练初期(前四周)不要做沉重的肩部和腰腹部训练。
比如肩部训练，可以在训练日，在胸前水平举起一个小哑铃。腰腹可以在背部训练日做。
希望对你有帮助。
除此之外，你还可以拥有强健的腹肌，诱人的六甚至八。腹肌是力量的象征，是保护身体重要部位的盔甲。腹肌无力可能导致骨盆前倾和腰椎生理曲度增大，增加腰痛的几率。练腹肌是非常必要的。下面是腹肌的三组练习，简单易行。
仰卧，抬起双腿。平躺在床上或地垫上，背部紧贴床面(或地面)，双手托住床头固定上半身，同时抬起和放下双腿，反复进行。
做动作要注意:1。身体容易晃动，可以找个伙伴顶住上半身，防止身体晃动。2.想要最大限度的锻炼小腹，就要尽量在每次动作的最高点提臀，以充分调动小腹的肌肉。3.如果你觉得这个动作很难，可以稍微弯曲双腿来降低难度，完成动作。
仰卧，抬腿，蹬车。平躺在床上或地垫上，背部紧贴床面(或地面)；同时高抬双腿，让双腿停留在空中，在空中做蹬自行车的动作，反复进行。
做动作的时候注意:1。第一次做这个动作会觉得很累。幅度不能太大，速度不能太快。2.在你熟练了动作之后，每次“蹬”都可以通过伸直双腿来增加运动强度。
仰卧起坐。平躺在地上，小腿放在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，利用腹肌的力量使上半身坐直。恢复时肩膀慢慢落回地面，腹肌一直紧绷。
关注这个动作:1。不要把手放在脑后。因为当你快筋疲力尽的时候，你会双手抱头，这样会损伤颈部肌肉。2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴地。3.注意上半身的稳定性。4.不要蹬脚。
仰卧起坐是腹肌训练中最常用的动作。需要的设备:一个柔软的泡沫垫或气垫。
(1)初始姿势平躺在垫子上，双膝成90度角，双脚着地，脚尖朝上；双手放在头下，或双手交叉放在胸前，下巴与胸部保持一定距离，弯曲腹部，使背部刚好躺在气垫上。(2)动作过程中腹部肌肉向前卷曲，使身体尽可能卷曲，背部与气垫形成一定角度，使脚部肌肉放松，保持这个姿势2-3秒，然后慢慢放松腹部肌肉，使身体下落，回到初始状态。动作描述整个过程中，请保持下巴与胸部一定距离，双手放在脑后，但不要用力抬头。
正确做仰卧起坐。
健身教练介绍，很多人练仰卧起坐都是因为技术失误，不仅达不到锻炼腹肌的效果，还容易受伤。仰卧起坐的正确练习方法是:身体蜷缩时呼气，用嘴吐出空气，放下时用鼻子吸气，每分钟做15到20次。
见点(1)(2)。
肌肉男运动时要严格掌握健身频率。
如果“三天打鱼两天晒网”，效果会大打折扣，尤其是练肌肉的时候，要严格控制健身频率。
做肌肉运动时休息是必要的，但时间不宜过长。肌肉运动消耗大量的营养物质。运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质会很快得到补充，补充的量会比消耗的多。这种现象在生理学上被称为“过度恢复”。“过度恢复”使肌肉增加
营养越多，练的越多，越发达。如果你不给肌肉足够的时间补充营养，它们就不可能长得比以前更强壮。有研究认为，这个休息时间是在肌肉再次具备上次运动能力的基础上计算的，一般需要2-3天。
2-3天后，如果没有运动的刺激，前期的运动效果会逐渐消退。这是因为肌肉也是由各种蛋白质组成的，而蛋白质这种肌肉成分也是处于不断消耗、不断补充的动态变化中。加多了，肌肉就长了；如果摄入多了，肌肉就会衰退。
如果不及时运动，没有刺激肌肉生长的因素，而另一方面构成肌肉的物质又在不断被消耗，运动的人自然会发现“运动效果不明显”、“肌肉量比以前小了”、“手臂没力气了”、“肌肉没以前硬了”。这就是为什么运动不能“三天打鱼两天晒网”。
健身房的教练为了避免上述情况，要求学生坚持锻炼，为学生制定科学的肌肉锻炼频率(即每周锻炼的次数)。最合适的锻炼频率应该是在前一次锻炼效果消失前的第二次锻炼。这样每一次锻炼的效果都是逐渐积累起来的，可以达到增强体质、增加肌肉、增进健康的目的。
为了获得最佳的训练效果，身体的每个部位从1开始每周至少练习两次，每个部位做4种运动，每种运动做4组。
如果因特殊情况而中断一段时间，也不要气馁。坚持锻炼一定会有收获。恢复运动时，运动频率要小，每周三次15-30分钟是有益的。之后随着体能的恢复，可以每周锻炼3-5次，每次30-50分钟。
夏季锻炼要小心肌肉拉伤。
夏天到了，是运动减肥的最佳时机。但是不要轻易认为热天肌肉不容易拉伤。运动前一定要做好准备，手、脚、手腕都要很好的活动，肌肉肌腱要充分拉开。因为大部分运动损伤都是由于运动中忽视自我保护，肌肉或关节活动过度或不当造成的。但是，一旦受伤，不要紧张。下面介绍一些简单的急救措施，教你及时处理伤口，把对身体的伤害降到最低。
踝关节扭伤
穿高跟鞋跑步摔倒都可能导致脚踝扭伤，这是最常见的运动损伤之一。如果在运动中扭伤，首先要立即停止运动，停止转动受伤的关节，否则只会对关节造成更大的伤害。第二种是冰敷。可以在塑料袋里放一些冰块，在受伤部位加点水，每15分钟后休息5分钟，这样重复一两个小时左右，然后用弹性绷带包扎受伤的关节。还有，受伤的部位要每天抬高，避免肿胀。
提醒:一般来说，脚踝扭伤需要2-3个月才能恢复。你必须等到完全康复后再跑步，否则你可能会再次扭伤。另外，受伤后千万不要按摩受伤部位，以免造成更大范围的淤血，对治疗和恢复非常不利。
手指挫伤
手指挫伤主要是接球时动作不正确，或者断球时手指过于紧张、伸直。手指刚被擦伤的时候，医学上叫急症期。你应该立即用冷水或冰块敷在伤口上半小时左右，这样可以使毛细血管收缩，减轻水肿。一般急性期会持续24小时，期间每隔一段时间冷敷一次，大概2-3次。急性期过后，可以用一些活血化瘀的药物，如红花油、云南白药喷雾等，擦拭患处，轻轻揉搓。提醒:紧急时期不要使用此类药物或摩擦患处，会加速血液循环，导致肿胀加重。另外，如果手指未痊愈但继续运动，一定要用胶带或创可贴等绷带固定患处，避免再次受伤。如果手指受伤严重，最好简单处理后再去医院治疗。
肌肉痉挛
肌肉痉挛，俗称抽筋，多由肌肉突然剧烈收缩或大脑神经组织受刺激引起的不自主收缩引起。痉挛的原因很多，主要是肌肉用力过猛，血液失盐过多，局部温度变化太大。例如，如果你在没有充分热身的情况下跳入冷水中游泳，就会发生肌肉痉挛。多发部位是手指、手掌、前臂、脚趾、小腿、大腿等部位。
手指痉挛可以先握拳，然后用力伸展，快速移动几次，直到恢复。手掌痉挛，先双手握拳使手指交叉，掌心向外翻，用力拉伸后向后弯曲，多次练习后恢复。脚趾痉挛，伸直腿，用痉挛的脚趾压住另一只脚的脚后跟，用脚后跟尽量压住脚，尽量把脚掌向后弯。大腿痉挛，使腿屈于腹前，双手托住小腿，用力回缩几次，然后伸直腿，如此类推。
提醒:如果肌肉抽筋持续时间较长，或者以上方法都不起作用，应迅速接受热疗，使用热水袋、热毛巾、热水浴或任何一种电热疗法。喷或擦一些放松肌肉、局部缓解疼痛的药物或药膏也是有效的。
如何锻炼强健的腹肌
腹肌应该永远是每个男人心中的痛。年轻的时候以为自己有六块漂亮的肌肉，现在却只有一个脂肪堆积的啤酒肚。如果从现在开始坚持锻炼，也可以重拾青春活力。
推荐装备:仰卧起坐
动作要领:仰卧在器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼状。双手交叉，互相抱在胸前。使用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍然靠近地面。动作只是腹部的压迫，使脊柱骨弯曲，停顿一会儿，然后用腹肌的张力来控制，慢慢使脊柱骨逐渐向下拉伸恢复。
注意:双手的位置对腹部收缩的压力有直接的影响。一般有三种不同的摆放位置:比较简单的是双手自然伸直平放在侧面；中间难度是双手交叉，互相抱在胸前；最难的是把手放在脖子后面。
骨骼肌的类型
人体骨骼肌的收缩和伸展促进人体的每一项活动。从眨眼、皱眉到跑步、举重、骑自行车、游泳、打网球，都与人体骨骼肌的活动密切相关。所以骨骼肌自古以来就是人类活动的重点；当然，关于骨骼肌的知识也是每个参与者应该具备的运动基本概念。
人体内约有400块大小不一的骨骼肌，占体重的36 ~ 40%。骨骼肌由肌细胞组成，肌细胞也称为肌纤维。条状的肌纤维都被肌纤维膜包裹着。几根肌纤维形成一个肌束。一个肌束也被肌筋膜包裹。肌肉束重组为我们从外面看到的肌肉块。骨骼肌密布血管和神经，有助于骨骼肌的能量供应、废物清除和活动控制。
每一根神经纤维和它控制的肌肉纤维被称为运动单位。每个运动单元控制的肌纤维数量取决于位置及其功能；手指中，每个运动单元控制的肌纤维数量明显少于大腿肌肉。
肌纤维的主要成分是蛋白质，包括肌动蛋白和球蛋白。肌动蛋白和球蛋白的排列形成肌肉显微外观的横纹，使骨骼肌又被称为横纹肌；肌动蛋白和球蛋白的连接和滑动形成了肌肉收缩的基本来源。
早期，骨骼肌纤维的类型是通过肌肉收缩的速度或微血管的密度来区分的。根据骨骼肌的活动功能，骨骼肌纤维的类型可分为慢收缩肌(ⅰ型)和快收缩肌(ⅱ型)。根据骨骼肌的类型，骨骼肌纤维的类型可分为a型和b型。发现慢收缩肌虽然属于红肌，但是快收缩肌又可以分为红肌和白肌。因此，人体骨骼肌的类型基本上可以分为慢缩红肌、快缩红肌和快缩白肌三大类。而且三种类型的骨骼肌比例约为50%、25%、25%，也就是说慢缩红肌比例最高。不同肌肉的锻炼方法指南
胸大肌
位于胸部皮肤下，是扇形的扁平肌，范围较大，分为胸大肌和胸大肌两部分。它的作用是使上臂向内、向前、向下、向上；手臂向内旋转。可以通过各种角度推送；各个角度的鸟；双杠手臂屈伸；仰面拉起；俯卧撑；重锤臂拉下火车。
(2)肱二头肌
位于上臂前方的皮下。它的作用是弯曲肘部；放下前臂，掌心向上；将前臂向前弯曲至肩部。训练方法是各种弯曲方式；划船动作。
(3)胸锁乳突肌
这是位于颈部浅层最突出的肌肉，作用是使头颈部向侧面弯曲；头颈部旋转，颈部向前或向后弯曲。戴个颈帽就可以了；摔跤桥；帮助和自我抵抗运动来锻炼。
(4)前臂屈肌
位于前臂前面的内侧皮肤下，它可以弯曲和外展手。这种肌肉可以通过使用诸如缠绕重锤和右手握住负重手腕的练习来发展。(5)斜方肌
位于颈背部皮肤下，一侧呈三角形，左右两侧合起来形成斜方形，称为斜方肌。它的作用是提起和放下肩带；移动肩胛骨；向后侧着头。可以通过耸肩、力量举、推颈、侧举、划船等方式进行训练。
(6)三角肌
位于肩部皮肤下。它是一块三角形的肌肉，肩部凸出的形状就是由这块肌肉形成的。两侧的肌纤维呈梭形，中间的纤维呈多羽状。这种结构肌肉体积小，力量大。它的功能是把手臂举到水平位置；双臂前、中、后举至一定高度。可以用各种哑铃杠铃推，卧推(足尖内收)，哑铃举到前、后、后；训练用引体向上。
(7)肱三头肌
位于上臂后面的皮肤下。它的功能是伸直并向后拉手臂。可以通过手臂屈伸、手臂屈伸下拉、窄握后推、各种手臂屈伸动作和划水来训练。
(8)肱桡肌
位于最外层前臂肌肉的皮肤下，它又长又平。接近定点时，前臂可以屈曲。当它远固定时，上臂可以向前移动。像负重弯腰和引体向上这样的锻炼可以增强这块肌肉的力量。
(9)肱肌
位于肱二头肌下半部的深面。它从肱骨下半部的前面开始，在尺骨粗隆处结束。作用是屈肘。训练方法同肱二头肌。
(10)背阔肌
位于下背部和胸部的皮肤下，是全身最大的颈阔肌。上部被斜方肌覆盖。它的作用是把手臂拉下来拉回来；肩带向下；树干是横着的。训练动作是各种引体向上和负重；划船动作；仰卧起坐。
(11)上背部肌肉群(大圆肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌)
位于人体的上背部。可以使手臂向内和向外旋转；向后拉你的手臂；肩胛骨上升、旋转和下降。训练动作有深蹲、硬拉、划船等。
(十二)前锯肌
位于侧胸的皮肤下，上部被胸大肌和胸小肌覆盖，是一种扁平的肌肉。它的作用是使肩胛骨向下转动；将肩胛骨拉到一边；帮助扩胸；把手举过头顶。训练动作有仰卧引体向上和站立俯卧撑。
(13)腹直肌(上腹部肌肉+下腹部肌肉)
它由上腹部肌肉和下腹部肌肉组成。位于前腹壁中线两侧。它的作用是使脊柱向前弯曲；压迫腹部；肋骨压迫的训练方法是各种仰卧起坐；直抬腿。希望以上信息能帮到你，祝你成功！