向减脂教练求助。跪下感谢。关于减脂和增肌的同步性。

我来给你说说方案，供你参考！

我的顺序是每天锻炼一个身体部位(器械)40-60分钟，然后做40-60分钟的有氧运动。

器械分为胸、背、肩、腿、腹等主要肌肉群进行日常锻炼。

胸:？杠铃卧推？第四组？每组8-12次

哑铃卧推？第四组？每组8-12次

双杠？第四组？每组8-12次

蝴蝶机夹胸4组？每组8-12次

有氧运动45分钟后，你甚至可以骑动感单车。不同的有氧运动项目会帮助你避免无聊，更好地坚持下去！

回:？引体向上(宽握)？第四组？每组8-12次？(如果做不到，可以做下拉)

划船机(宽握)？第四组？每组8-12次？

四组颈部下拉(窄握)？每组8-12次

弯腰举哑铃排4组？每组8-12次

接下来45分钟有氧~

肩膀:哑铃上4组？每组8-12次

哑铃前举(小重量)？四组，12-15三角肌趾。

哑铃侧举(小重量)？四组，12-15三角肌中束。

哑铃弯腰侧举(小重量)4组？12-15三角肌后束

接下来45分钟有氧~

腿:从空杆到自身重量深蹲8组。

45分钟后，有氧。

腹部:抬腿？第四组？每组20-30次

仰卧起坐？第四组？每组20-30次

哑铃侧举？第四组？每组20-30次

山羊站起来？第四组？每组20-30次

45分钟后，有氧。

关于饮食！最后一餐不吃碳水化合物很重要，睡前不吃也很重要！

强度可能有点大，但是效果不错！如果要加上饮食控制，很容易瘦下来！附上我自己的对比照片，都是我自己一个字一个字打出来的，希望对你有帮助。

附:你的图看不到！