如何提高健身效率

想要在短时间内获得最佳的健身效果，就需要一些提高运动效率的技巧。接下来我给你介绍几种方法！

先做全身训练

越是用肌肉群训练，越应该先做，比如深蹲，硬举，挺举。这种训练需要全身肌肉的协调和集中。如果先做部分肌肉群训练，再做全身训练，可能会因为肌肉群无力导致姿势不正确和运动损伤。

收紧臀部

为什么做某些动作的时候感觉身体没有经过训练？国际健美协会专家詹妮弗·道恩·查普曼分享了一个小窍门。如果在运动过程中使用身体背部的肌肉，就要尽可能收紧臀部。以臀桥为例。当腹部达到最高点时，要夹紧臀部几秒钟，然后慢慢放低身体。这个小动作也可以用于深蹲和硬举。

组间适当休息

组间适度休息是必要的，但休息时间越长，失去的泵感(充血和腹胀感)越多，也会导致体温下降，增加受伤的风险。建议组间休息控制在30-90秒之间。比如复合训练最多可以休息90秒，而每组15以上肌肉耐力训练只需要休息30秒左右。

补充水分

很多健身者特别注重蛋白质的摄入，但不一定同等重视补充水分。按照每1公斤1克蛋白质的标准食用，能有效帮助练出肌肉，前提是这些蛋白质能被充分利用。科学研究表明，高蛋白饮食有轻微的利尿作用，当人体将蛋白质转化为能量时，需要消耗大量的水分。所以每天要坚持8~10杯水。尤其是运动的时候，喝水相当于间接为身体提供了足够的蛋白质。

记录的数据

每日运动笔记记录当天你做了什么训练，做了几组，每组做了多少次。最好定期拍照，记录自己的体型变化。这样，当你想增加重量或者调整训练模式时，就有了依据。此外，这些记录还可以帮助你更有效地制定健身计划。

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