是不是要减肥到很瘦才能锻炼肌肉？我是178，金身高，我肚子上有很多皮脂，但我没那么大。

1.分量重！

使用重力量训练是增肌的首要因素，必须尽力刺激肌肉生长。没有这一点，你的身体就没有任何理由使用那些额外的卡路里来帮助你增长肌肉。你不想看到你的脂肪长得比肌肉还快吧~

2.训练前后补充碳水化合物。

在练肌肉期间，不能害怕吃碳水化合物。它们会为你的身体提供锻炼肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常消耗能量的过程，所以你需要保证你的摄入量满足你的需求。

如果想把脂肪的增加降到最低，可以安排在训练前后补充大部分碳水化合物，因为这是身体消耗能量最多的时候，也可以让身体积累的脂肪尽量少。当然，其余时间也需要补充碳水化合物，但训练前后可以少吃。

多吃点

这可能是新手开始增肌时最容易犯的错误。当他们第一次发现脂肪阻塞了腹肌，他们会害怕产生更多的脂肪，消耗更多的热量。这样会严重影响肌肉生长，甚至停止肌肉生长。

4.限制有氧运动

进入练肌期，要把有氧运动频率限制在每周1-2次。你会希望你消耗的所有卡路里都用于肌肉生长，那么你需要减少其他能量密集型运动。如果你的日常生活中一定要有大量的有氧运动，那么你的热量摄入就需要设置的更高！

5.多吃有益的脂肪酸

很多年轻的健身爱好者为了达到增肌期所需的热量，会吃很多食物，但是你要知道蛋白质和碳水化合物每克只能产生4卡热量，而一克脂肪可以带来9卡热量。所以在饮食中安排一定比例的脂肪是很有必要的。

这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，如动物脂肪、奶油甜点和黄油...我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，如坚果、鱼、鳄梨等...

6.关键复合练习

当你制定肌肉训练计划时，你必须优先考虑大的复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。

我们推荐的动作有:卧推、高翻压、引体向上、深蹲、硬拉等等。

7.得到足够的休息

休息是锻炼肌肉非常重要的一部分，和训练一样重要。在训练中，肌肉得到的只是破坏，而真正的肌肉生长只有在你休息的时候才会发生。不要贪图持续的高强度训练，在每个系统的训练周期后给自己安排一个充足的休息日。

8.确保你有足够的睡眠

除了休息，睡眠也是极其重要的。这不仅是最好的休息方式，充足的睡眠也有助于维持和优化你的激素水平。

当你的身体睡眠不足时，往往会释放更多的皮质醇，从而增加肌肉的难度。理想状态是合成代谢！

9.充足的蛋白质

除了碳水化合物，蛋白质是肌肉生长的另一个关键因素。没有充足的氨基酸补充，再多的训练也无法带来肌肉的增长。

当然，蛋白质并不需要消耗太多，因为过多的蛋白质只会被消耗为热量或者储存为脂肪。一般来说，一个成年人每天需要摄入2.2克蛋白质。一个80kg的男性健美运动员至少需要175g的优质蛋白质。

10.不要让自己失去控制

最后，记住一点，一次成功的增肌应该把脂肪增长控制到尽可能少。虽然肯定会伴随着脂肪的增长，但毕竟这些脂肪会在接下来的夏天流失。所以为了以后身材更漂亮，减脂更容易，还是把增肌的速度控制在合理的范围内比较好。