想增肌减脂怎么吃？健身在线名人带你3步吃出瘦身材。

刘雨涵(May)简单来说，增肌减肥法就是在热量摄入方面多吃一天的热量，达到热量过剩，减脂就是少吃一天。那么如何计算这两种的“每日热量”呢？步骤1计算你的基础代谢率(BMR)“BMR”是指你每天休息时摄入的最低热量，即满足基本生存所需的代谢率，包括维持呼吸、心跳、血液循环、体温等生理活动所需的热量。可以用美国运动医学协会提供的公式计算出来(建议用体脂仪测量更准确):(编辑推荐:减脂全攻略！如何降低体脂率？控制体脂标准表，减脂减肥操一次，不怕体脂高找你！)BMR(男)=(13.7 ×体重(公斤))+(5.0 ×身高(厘米))-(6.8 ×年龄)+66 BMR(女)=(9.6 ×体重(公斤))+(1.8 ×身高。每日总能量消耗，也称为TDEE，通过将基础代谢率乘以活动系数来计算。以下是活动系数的参考:久坐(办公室工作型，不运动)→ × 1.2轻度活动(轻松运动65438+每周0 ~ 3天)→ × 1.3中度活动(每周3 ~ 5天中度运动)→ × 1.55高度活动(积极工作型5 ~ 7天)→ × 65438。调整热量摄入的目标是增肌→推荐热量摄入超过TDEE的5% ~ 10%；目标是减脂→推荐热量摄入低于10% ~ 20% TDEE；目标是维持原有身材→推荐热量摄入相当于TDEE。如果你不确定估算的日消耗量是否准确，另一个可靠的测量方法是先掌握一个固定的热量摄入，然后观察一段时间你的身体变化，测量体重，捏捏肚子里的脂肪等。，并判断自己是否达到了增肌或减脂的目标，然后根据自己的状态进行调整。？增肌期:进入增肌期后的饮食关键是每天摄入的热量比TDEE大200 ~ 300卡左右。如果超过太多，发胖的概率就高。但必须提醒的是，增肌通常伴随着脂肪的增加。除非你体脂高，或者正处于新手的蜜月期，否则增肌和减脂是可以同时进行的。增肌的理想状态是，体重会稳步小幅增加，但腰围不会特别粗。我们称之为瘦体，在尽量减少脂肪增加的同时慢慢增肌。(编辑推荐:增肌可以稳定血糖，防止肥胖！吃6种蔬菜帮助肌肉增长)达到预期目标后，如果想继续增肌，就继续保持这个节奏。如果要开始减脂，那就减少碳水化合物，使每天摄入的热量小于TDEE，进入减脂期！减脂期:在减脂期的饮食中，建议每天摄入的热量应比TDEE少200 ~ 300卡左右。比如5月的TDEE是2000卡，我减脂期间摄入的热量大概是1700卡。每餐营养成分的比例，蛋白质尽量取65438+自身体重的0.5 ~ 2倍以上，避免因热量不足导致肌肉流失。理想的营养比例是:碳水化合物35-40%，蛋白质30-40%，脂肪25-30%。换句话说，脂肪约为1/4或高于总热量。蛋白质质量固定后，剩下的热量留给碳水化合物！减脂期间碳水化合物的摄入较少，建议在训练前后留下碳水化合物作为训练前后的能量补充。刘雨涵(May)简单来说，增肌减肥法就是在热量摄入方面多吃一天的热量，达到热量过剩，减脂就是少吃一天。那么如何计算这两种的“每日热量”呢？步骤1计算你的基础代谢率(BMR)“BMR”是指你每天休息时摄入的最低热量，即满足基本生存所需的代谢率，包括维持呼吸、心跳、血液循环、体温等生理活动所需的热量。可以用美国运动医学协会提供的公式计算出来(建议用体脂仪测量更准确):(编辑推荐:减脂全攻略！如何降低体脂率？控制体脂标准表，减脂减肥操一次，不怕体脂高找你！)BMR(男)=(13.7 ×体重(公斤))+(5.0 ×身高(厘米))-(6.8 ×年龄)+66 BMR(女)=(9.6 ×体重(公斤))+(1.8 ×身高。每日总能量消耗，也称为TDEE，通过将基础代谢率乘以活动系数来计算。以下是活动系数的参考:久坐(办公室工作型，不运动)→ × 1.2轻度活动(轻松运动65438+每周0 ~ 3天)→ × 1.3中度活动(每周3 ~ 5天中度运动)→ × 1.55高度活动(积极工作型5 ~ 7天)→ × 65438。调整热量摄入的目标是增肌→推荐热量摄入超过TDEE的5% ~ 10%；目标是减脂→推荐热量摄入低于10% ~ 20% TDEE；目标是维持原有身材→推荐热量摄入相当于TDEE。如果你不确定估算的日消耗量是否准确，另一个可靠的测量方法是先掌握一个固定的热量摄入，然后观察一段时间你的身体变化，测量体重，捏捏肚子里的脂肪等。，并判断自己是否达到了增肌或减脂的目标，然后根据自己的状态进行调整。？增肌期:进入增肌期后的饮食关键是每天摄入的热量比TDEE大200 ~ 300卡左右。如果超过太多，发胖的概率就高。但必须提醒的是，增肌通常伴随着脂肪的增加。除非你体脂高，或者正处于新手的蜜月期，否则增肌和减脂是可以同时进行的。增肌的理想状态是，体重会稳步小幅增加，但腰围不会特别粗。我们称之为瘦体，在尽量减少脂肪增加的同时慢慢增肌。(编辑推荐:增肌可以稳定血糖，防止肥胖！吃6种蔬菜帮助肌肉增长)达到预期目标后，如果想继续增肌，就继续保持这个节奏。如果要开始减脂，那就减少碳水化合物，使每天摄入的热量小于TDEE，进入减脂期！减脂期:在减脂期的饮食中，建议每天摄入的热量应比TDEE少200 ~ 300卡左右。比如5月的TDEE是2000卡，我减脂期间摄入的热量大概是1700卡。每餐营养成分的比例，蛋白质尽量取65438+自身体重的0.5 ~ 2倍以上，避免因热量不足导致肌肉流失。理想的营养比例是:碳水化合物35-40%，蛋白质30-40%，脂肪25-30%。换句话说，脂肪约为1/4或高于总热量。蛋白质质量固定后，剩下的热量留给碳水化合物！减脂期间碳水化合物的摄入较少，建议在训练前后留下碳水化合物作为训练前后的能量补充。麻油木耳鸡胸肉爱吃古早味，木耳炒鸡胸肉热量低，饱腹感强。加入1茶匙香油调味，最后放入辣椒翻炒，香气迷人。是一道很开胃的菜！热量:594.2卡路里蛋白质:53.9克糖:60.1克膳食纤维:23.9克脂肪:13.4克材料鸡胸肉1块(150克)黑木耳3-5块芥蓝1个鸡蛋1个糙米。38+0片盐【卤汁】黑胡椒适量，橄榄油适量【调料】，黑芝麻油1汤匙米酒1汤匙盐，黑胡椒适量，鸡胸肉洗净切小块，用【卤汁】腌制10 ~ 15分钟。将辣椒切成段，放在一边。洗菜。黑木耳去蒂，切成5毫米左右的条状；将芥蓝去除粗纤维并切成段；姜切丝。糙米洗净。内锅的米和水的比例是1: 1.1。外锅放1杯水，电锅蒸40分钟左右，取出半碗糙米备用。中小热锅练锅，倒入1小勺黑香油，爆香姜丝，鸡胸肉炒至7-8分熟。加入木耳、米酒、胡椒粉，大火翻炒，再加入适量盐、黑胡椒调味，即可食用。煮一个半熟的鸡蛋。准备一锅水，将鸡蛋从冷水中用大火煮7分钟左右，然后关火1分钟，再取出冷水，放凉，剥壳，切成两半待用。另煮一锅水，放入羽衣甘蓝，加入1茶匙盐(不包括重量)煮2 ~ 3分钟，然后取出放凉。将鸡胸肉配芝麻油木耳、水煮芥蓝、鸡蛋、糙米放在碗里，做一顿健康的午餐。美食家梅说，黑木耳富含膳食纤维、蛋白质、维生素D、铁等。从中医的角度来说，是适合减肥人群的滋补圣品，适合煲汤、凉拌、炒菜。？奶油汁焖蘑菇、鸡胸肉和米饭可能是原味的。你喜欢吃炖肉，又怕胖吗？May发明了这道菜，用金针菇的粘液做出浓稠的味道，而不是传统的增稠。调味只用1茶匙酱油，低钠，饱满！热量:552.8卡路里蛋白质:50.1g糖:75.1g膳食纤维:12.9g脂肪:6.8g材料鸡胸肉1g洋葱1/2杏鲍菇2小根金针菇65438。糙米40g，蒜65438+洋葱0-2瓣，盐1-2片，调料适量，酱油1小勺无盐奶油，准备好的鸡胸肉，洗净切成小块，用少许水(50cc)腌制15 ~ 20分钟。杏鲍菇切片；金针菇去蒂，切成两半；切丝洋葱。大蒜切碎。洋葱洗净切段。糙米洗净。内锅的米和水的比例是1: 1.1。外锅放1杯水，电锅蒸40分钟左右，取出半碗糙米备用。做法:中火往锅里倒一点油，先把盐焗鸡晾干，再放入锅中煎1 ~ 2分钟两面，最后快速翻炒即可食用。同锅中火加入葱丝，炒至葱透明变色，放入杏鲍菇和金针菇，炒至软，然后倒入酱油和蒜末，小火炖3分钟，出锅前加入奶油，放入葱花，出锅。另煮一锅水，水开后撒上适量的盐(分量除外)，用勺子在锅内迅速打出一个小漩涡，将鸡蛋滑入漩涡中心，转小火，等2分钟至熟到自己喜欢的程度，将水发好的鸡蛋取出。五月尖鸡蛋提前在碗里打好，然后沿着碗边加一点水，这样鸡蛋煮的时候蛋黄可以固定在中间，水波鸡蛋更漂亮。将鸡胸肉和蘑菇沾酱铺在米饭上，加入水波和鸡蛋即可完成！May说金针菇富含膳食纤维，还能降低血脂和胆固醇。这里可以根据个人喜好加不加奶油。本文摘自《愿力姿势！增肌减脂攻略//五月(刘雨涵)/瑞丽仁美国际传媒