如何锻炼胸肌下部和外缘(无道具请指教)

首先面向墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。然后弯曲手肘，直到额头碰到墙壁。然后把自己推回到原来的位置。

二、膝盖俯卧撑

首先，双脚并拢，双膝着地。手臂伸直，与肩同宽。然后双手直接放在胸前，手掌平放在地上。脚踝并拢，身体成一条直线。不要撅嘴或崩溃。最后以膝盖为支点屈肘，离地一拳再把自己推到原来的位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果一次能做30个以上，可以考虑下一个动作。

第三，标准俯卧

首先，双手放在地上，双腿向后伸直。腿和脚并拢，双手与肩同宽。臀部与脊柱在一条直线上。然后屈肘，直到胸部离地只有一拳。注意:手肘一定要夹在背后，这样可以更好的锻炼胸部而不是手臂。(如果你一次能做20个以上的标准俯卧撑，那么你就可以进行下一个姿势了。)第四，狭义俯卧撑

首先，窄俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同，手部姿势改为两个食指相触。然后慢慢放低身体，让胸部与手背接触。最后把自己推回到原来的位置。(这个姿势不仅锻炼胸部，对手臂的要求也比较高，可以全方位锻炼上肢力量。)

五、单臂俯卧撑

双腿伸直，一只手放在前面的地板上，身体成一条直线，手背在后面。弯曲手肘，有控制地下落，直到下巴离地一拳。然后推回到原来的位置。(终极考验力量和耐力的姿势，初学者只做前几个姿势)

扩展数据:

如何用俯卧撑练胸肌下部

第一，每天做是锻炼肌肉耐力，对增肌没有帮助。比如军队很多特种兵可以做到每分钟200-300。肌肉不是很发达，这也是原因之一。所以为了增肌，一定要采用次数较少的多组练习，达到增肌的目的。

二、俯卧撑是锻炼胸肌和手臂，尤其是肱三头肌非常有效的基础锻炼方法。如果尽量下沉，也可以锻炼背部，脚的高度的调整也可以锻炼胸肌的上中下三个部位。只要一步一步坚持下去，就会有收获。

3.一般来说，坚持2-3个月会比训练前好，至少需要半年甚至更长时间才能达到好的效果，因为运动效果是由很多因素决定的，比如遗传、运动强度、时间、频率、饮食等。

参考资料:

百度百科-胸肌