16动态拉伸热身动作

1，头部运动

颈部肌肉的拉伸，前两个八拍分别是向前(低头)、向后(抬头)、向左(左左)和向右(右)，后两个八拍分别是从左向右或从右向左打圈。整套动作为4×8拍，要求幅度从小到大，使头部得到充分的活动。

2.扩胸运动

向左迈出左脚，与肩同宽，双手与地面平行，弯曲手臂和手指。1-2双臂平屈于胸前，掌心向下，3-4双臂直直张开，掌心向上，5-6双臂向上拍然后振动，掌心向前，6-8双臂向下拍然后振动，掌心向后。整套动作4×8拍，要求手臂伸直。注意每一拍的手掌方向，动作协调，发力适当。

3.肩部运动

向左迈左脚，与肩同宽。左右手指自然合拢，放在肩膀上。前四个8拍绕手顺时针旋转2拍，后四个8拍相反。

4、腰腹运动

听到“预备”命令时，左脚略宽于肩，双腿伸直，双臂水平向两侧伸展，掌心向下，上身姿势不变，上身与地面平行，右手以1拍触左脚趾，左手以2拍触右脚尖，依次交替，整套动作为4×8拍，要求左右旋转幅度大，双腿伸直充分伸展。

拉伸和热身运动的作用

在运动前做拉伸和热身运动，可以使身体各个部位做好运动准备，防止肌肉、韧带和关节在运动中拉伤，同时提高身体内部温度，增加血液循环，从而为肌肉提供更多的氧气和营养，使其更容易发挥力量，同时降低充血和血栓形成的风险。

此外，通过热身和拉伸，肌肉的弹性和柔韧性会得到提高，有助于完成更复杂和激烈的运动，提高运动效果。此外，热身运动还可以改善心情，有助于调整身体和大脑的状态，提高个人的专注力和意志力，为运动做准备。

热身拉伸运动不仅可以保护肌肉和关节，还有助于为运动做准备，避免运动中受伤，提高运动效果。因此，任何剧烈运动或更重要的比赛前都应进行热身运动。