云冈哪里有健身房？
—————————————————健身知识。
跑步健身原则——凡是参加健身跑步的人，都要注意规律，循序渐进，尤其要控制运动量。？
刚开始锻炼时，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限，跑步的距离以没有硬邦邦的感觉为宜。跑步后可能会出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持运动几天后这种现象就会消失。为了确定自我锻炼的水平，可以在跑步锻炼三到四个月后进行一些测试，计算水平的起点是12分钟的距离。？
30-39岁，距离12分钟不到1。5-1.8公里，说明运动水平差；如果能达到1。8-2.6 km，说明运动水平好；如果能超过2。6公里，就会达到优秀运动水平。？
40-47岁，运动水平差的跑1以内。每1.2分钟6公里；好的是1.7-2.4km；优秀的超过2。5公里。？
50岁以上的差、好、优人群每12分钟跑的距离分别在1.5km以内，1.6-2.4km，2.5km以上。？
不要试图在短时间内达到理想的效果，只有经常锻炼才会提高你的锻炼水平。
体育锻炼应循序渐进，每天在日记中记录以下事项:
健身1，每次锻炼的性质、内容、持续时间、花费时间；2.运动前、中、后的自我感觉；3.食欲和睡眠状况；4、是否有继续参加锻炼的愿望；5.脉搏跳动。根据以上记录，不难分析出运动量，及时对运动进行必要的调整。一般来说，跑5分钟后的脉率不应超过120次/分，跑10分钟后不应超过100次/分。如果脉率过高，就必须减少运动量。？
请参考资料。
对于初学者来说，训练的科学就是简单基础的复合训练，比如卧推、深蹲、硬拉等等。？
坚持和渐进是制定训练计划的两个重要原则。？
频率是指一周练习几次。频率的设定取决于你训练后的恢复能力，而恢复能力又取决于三个因素:体能、睡眠和营养。一般来说，有工作有家庭的初级训练者，一周做两个周期的重量练习比较合适。
对于学生来说，一周三个周期也是可以的。每个周期的具体安排取决于时间和身体状况。一个周期最好练两天，上身一天，腿部一天。量就是训练量，练多少组，每组多少次，组间休息时间长短。首先，组数不是固定的，但是每个动作都要有一个热身组。？
热身小组的作用是什么？
1，加速新陈代谢，进入训练状态；
2.充分移动关节(关节产品，？关节信息)和韧带，以避免受伤。？
强度是指你在训练中所承受的负荷水平。负荷水平取决于三个因素:体重、训练间隔和疲劳。？
对于如何增加重量，了解力量的概念和要点非常重要。因为增加体重会影响训练次数和力竭。新手要注意不要太急于增加重量。？
掌握以上六点，可以帮助你制定适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格执行。设定一个目标，并付诸行动。不要为自己的懒惰找任何借口。？
健身初学者要注意以下五个健身营养原则:
补充足够的热量；
补充充足的碳水化合物有益健康；？
补充优质蛋白原料；
促进合成，减少分解。当肌肉合成大于分解时，肌肉生长，反之亦然。所以要注意抗肌肉分解，促进蛋白质合成；
保持适当的激素水平？饮食和营养补充剂可以调节激素水平，刺激肌肉生长。
用餐安排？
比较适合初学者采用“月食五餐法”:即一天吃五次。五餐的比例是早餐占全天的20%，早餐占10%，午餐占30%，午餐占10%，晚餐占30%。？
饮食的构成是什么？
日常食谱的配方是:蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物高。比例应该是25: 20: 55左右。馒头、面条、米饭等主食，以及红薯、燕麦、土豆等碳水化合物含量非常高，可以作为首选。蛋白质，一个健美运动员，应该侧重于无脂或低脂食物，如脱脂牛奶，蛋清，鱼，去皮家禽和牛排。维持人体正常生长所需但体内不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既能满足身体需要，又不会增加心血管疾病的发病率。？
多吃碱性食物？
正常人的体液是弱碱性的。体育锻炼后，体内的糖、脂肪、蛋白质大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，使人感到肌肉发达。关节酸痛和精神疲劳。此时应多吃蔬菜、红薯、橘子、苹果等碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。？
除碱性食物外，还应补充多种人体必需的维生素，以补充新陈代谢和出汗的损失，满足健美训练的需要。营养补充剂可以快速、方便、高效地为身体提供各种营养，促进肌肉生长和恢复。但是对于健身初学者来说，不建议在前期多使用营养补充剂。这里只有三个基本的。？
这类营养补充剂的代表是各种运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用后能快速补充能量。补充足够的糖分，可以防止和减少训练时肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
蛋白质补充类乳清蛋白吸收速度最快，吸收率最高。是训练后最好的蛋白质补充，能快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中唯一的完全蛋白质。虽然其吸收利用率低于乳清蛋白，但对女性健身者非常有益。
肌酸肌酸可以增加健美运动员的瘦体重、爆发力和肌肉的耐力，同时肌酸将水分带入肌肉，增加了肌肉细胞的体积，有利于肌肉细胞吸收氨基酸。肌酸和糖同时使用时，瘦体重和力量的增加更明显。所以对于初学者来说，服用含糖的肌酸最好比单独服用肌酸更有效。
-强力收卷机
是发展前臂肌肉的专用工具，对加强握力有很好的效果。？
-防护带
是健身运动中不可或缺的装备。特别是做深蹲时有护腰的作用。同时有助于大强度练习，提高训练强度，防止损伤事故。？
俯卧撑？
对发达的胸大肌群效果显著。
-台式压力机框架
是练习胸大肌的专用器械。它有三种类型:横卧，坐卧和垂直卧。它们都是由支架和钢板用钢管焊接而成。？
-卧凳
用于发展胸大肌两侧肌肉，坐式和立式卧推用于发展胸大肌上下肌肉。？
-深蹲架是用杠铃提升发达腿部肌肉的专用器材。
-可移动斜板是训练腰部和腹部肌肉的专用器械。
-综合训练机一般分为五人站和八人站。10站和12站的规格型号。一直是团体单位健身室、公共健身中心必备的首选设备。？
运动时室内温度不能太低，控制在26℃左右。有些人对运动的本质、自身的生理阶段和安全运动缺乏了解，或者对运动有错误的认识，长期坚持错误的运动习惯和动作，很难达到预期的效果。即使有一些良性变化，也已经对身体造成了其他伤害。？
误区一:最初的运动是大运动量、高强度的运动。突然的大规模运动使身体难以适应，可能导致严重疲劳、全身酸痛或旧病复发，还可能造成肌腱和肌肉劳损，难以长期坚持运动。正确的锻炼方法是:先从小运动量、小幅度、简单的动作开始，让身体有一个适应的过程，也叫疲劳期，半个月左右，然后逐渐加大运动量，加大幅度，动作要由易到难慢慢变化。？
误区二:第一次用器械健身，你以为把所有器械都做一遍才能得到锻炼。其实完全没有必要每次锻炼都做不落地的器械。那不仅占用了你大量的时间，还会因为突然的过度和强烈的运动而难以坚持正常的运动。正确的做法是请健身教练或者根据自己的情况制定一个最优的锻炼计划，有计划的一步步实现自己的健身计划。
误区三:只要多运动，不用控制饮食，就能减肥。这种方法只能达到热量进出平衡或不增加肥胖。事实上，喝甜饮料，吃蛋糕和干果，尤其是能榨出油脂的干果和高热量的食物，可以让你辛辛苦苦取得的减肥成果化为乌有。所以，要想达到持久的减肥效果，除了运动之外，还应该在饮食上进行合理的调节。
误区四:空腹运动有害健康。研究证明，适度的运动，如散步、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是因为此时没有新的脂肪酸进入体内，更容易消耗多余的脂肪，尤其是产后脂肪，减肥效果比65438+饭后0~2小时运动更好。？
误区五:只有出汗才有效。出汗不出汗不能用来衡量锻炼是否有效。人体的汗腺是不一样的，分为活动型和保守型，这和遗传有关。热身首先是为了适应后续的运动，有利于拉伸避免受伤。热身不一定是流汗。
误区六:运动强度越大，减肥效果越好。事实并非如此。研究表明，体脂的减少取决于运动的时间长短，而不是运动的强度。因为在各种运动开始的时候，体内的葡萄糖是先消耗的，糖消耗完了，脂肪消耗完了。但是剧烈运动消耗完糖分就筋疲力尽，很难继续，所以脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有缓慢而稳定的运动，才能消耗更多的热量，达到减肥的目的。？
误区7:晨练比晚练好。其实早上人的血液凝聚力高，血栓形成的风险也相应增加，是心脏病发作的高峰。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因为黄昏时的心跳和血压最平衡，最适合运动时心跳和血压的变化；嗅觉、听觉、视觉和触觉在黄昏时最敏感，人的应激能力是一天中的最高峰；黄昏时，体内溶解血栓的能力也达到最佳水平。所以，应该是晚上锻炼比早上锻炼好吧？
误区八:运动一段时间后，肌肉不会萎缩。运动停止几周后，体内的组织开始发生变化，肌肉逐渐萎缩，脂肪由于热量消耗开始增长。所以运动不是一劳永逸的事情，强行停止运动，间隔时间不宜过长。？
误区9:无论选择什么运动，都习惯穿一种鞋。运动鞋要根据不同的标准来选择。注重功能性，不同运动穿不同的鞋，舒适合脚。运动鞋的气垫可以防止震动，减少关节压力，保证运动安全。？
误区10:带病坚持锻炼。这是最危险的误解之一。如果最近感觉身体不适，应该停止运动或者减少运动量。否则会加重病情，延长病期。如果在运动中出现头晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时叫救护车，切忌坚持或等待，尤其是中老年人，以防运动诱发猝死。？
误区11:停止运动会让人变胖。在现实生活中，有些人停止运动后体重确实会增加。但变胖的关键不仅仅是停止运动，而是停止运动后吃同样多的食物，使从食物中摄取的热量大大超过消耗的热量，从而引起肥胖。如果停止运动后，随着热量的消耗和减少，减少食物中热量的摄入，就不会发胖。？
误区12:只要是锻炼，什么形式都行。运动项目的选择要根据身体健康状况和生理阶段。膝关节有骨关节炎和退行性变的人，不适合爬山、爬楼梯、蹲等活动。高血压心脏病患者不适合做过于剧烈的运动。运动一定要根据自己的身体状况来做，尤其是慢性病患者，最好咨询医生。？
误区13:只要运动，就可能加速膝关节退化。随着年龄的增长，膝关节会退化，这是很自然的现象，但是完全停止锻炼是不对的。不运动的人容易骨质疏松，肌肉萎缩，缺乏敏捷性和协调性，体质下降。有膝关节疾病的人，要尽量减少负荷，长距离行走，长时间站立，不要练习跑、跳、蹲。最好选择对膝关节无害的运动，如游泳、骑车、散步、垫运动等。？
误区14:运动疲劳时饮酒可以缓解疲劳。剧烈运动后，人的身体机能会处于较高水平。这时候喝酒会让身体吸收酒精更快，进入血液，对肝脏、胃等器官的伤害会比平时更严重。乙醇需要肝脏分解，消耗大量维生素B1，运动后加重肌肉酸痛。？
误区十五:我不行，我做不到，我不相信自己。有的人对自己缺乏信心，看到别人锻炼得好，就认为自己比自己强；还有一种想法是，做得不好怕被嘲笑。事实上，这些想法是不必要的。对于大众健身来说，每个人的出发点是不可能统一的，动作可以任意，重在坚持，重在锻炼效果。？
误区16:运动功能下降是正常的。在日常生活中，很多人在没有干预的情况下，就能感觉到自己身体活动的功能在慢慢衰退，这是不对的。运动功能的锻炼是保持功能最有效的方法。比如用手指较多的手，可以伸展手指，五指用力伸直，然后放松反复练习。日常的体力活动多为屈曲运动，运动时采取对抗动作，热身后做一些拉伸和静态动作，减缓降解速度是有效的。？
误区17:运动时，渴了就多喝水或者口干舌燥就忍着不喝。只要你运动过，就会有这种体验，运动时会感到口渴。这个时候大量喝水会刺激肠胃，但是忍着是不对的。只要感觉特别渴，就说明身体处于缺水状态。即使在运动过程中，也可以适当补充水分，防止体力衰竭。补水的方法应该是小口慢咽。每次补水不宜过多，水也不要太凉，只要能缓解口渴症状即可。一小时内运动可以补充温开水。？
误区18:剧烈运动时立即停止休息。剧烈运动时，人的心跳会加快，肌肉和毛细血管扩张，血液流动加快。同时，肌肉有节奏的收缩会挤压小静脉，促使血液快速回流心脏。这时候如果马上停下来休息，肌肉有节奏的收缩也会停止。原本流入肌肉的大量血液无法通过肌肉收缩流回心脏，外周血增多，导致血压降低，出现暂时性脑缺血、心悸、气短、头晕、脸色苍白，甚至休克、昏厥。？
误区19:大量运动后立即洗澡。剧烈运动后，为了保持体温恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔扩大，汗液增多，以利于散热。这时如果冷水浴突然受到刺激，血管会立即收缩，血液循环阻力增加，身体抵抗力下降，人就容易生病。如果洗热水澡，会使皮肤血流量持续增加，血液过多地流入肌肉和皮肤，导致心脏和大脑供血不足，轻者头晕，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。？
误解20:运动后吃很多糖果。有些人在剧烈运动后吃甜食或糖水感觉很舒服，认为运动后吃甜食有好处。其实，运动后过多吃甜食会消耗体内大量的维生素B1，人会感到疲倦，食欲不振，影响肌酸的消除，延长身体的恢复时间。因为维生素B1参与糖代谢，还可以帮助肝脏分解肌酸，使其快速排出体外。因此，剧烈运动后最好多吃含维生素B1的食物，如粗粮、蔬菜、肝脏、鸡蛋等。？
误区21:运动后马上吃东西。很多人运动完就吃，尤其是刚从健身房出来的帅哥。他们这个时候感觉特别饿，马上就吃。其实这样很不好，因为刚健身完，身体还处于兴奋状态，血管扩张，马上吃东西对身体伤害很大。最好在运动后30-90分钟之间进食，尤其是锻炼肌肉。这个时候你要补充足够的蛋白质。供身体吸收。？
健身操是各种运动手段的具体动作，主要是健美、力量练习和各种类型的健美操。一般来说，男性多以力量练习为主，承受较大的运动负荷，使身体各部位肌肉协调、对称、平衡发展。通过头前伸、前屈、侧颈屈伸的练习，达到发展颈部肌肉的目的。为了发展胸肌，可以卧推杠铃、拉簧、俯卧撑；为了形成“漂亮的倒三角”，背部和腹部的训练尤为重要。采用弯曲身体的划水动作，向后、侧向、水平拉动担架。宽颈握法(单杠)后引体向上发展背阔肌；腹部运动通过抬腿，做仰卧起坐，全身重量转体来进行。采用直臂横举向上提(杠铃、哑铃)；直臂绕上臂(杠铃、哑铃)；双臂握铃，胸前弯腰；反单杠上引体向上是训练手臂的主要方法。腿部肌肉可以通过俯卧、腿部摆动来训练；站立后摆动双腿，负重深蹲。以上是发展全身六个部位肌肉的运动。？
不同于男性的线条之美，女性必须特别注意胸腹部和背部肌肉的锻炼。采用大众健美操结合适当的力量练习可以达到健美的目的。比如徒手操，突出颈、髋、膝等关节的训练；实心球练习对手腕、手指、脊柱等关节的作用更大；舞蹈健美操注重腿部和腰部的训练。此外，力量练习经常使用各种拉力器和负重深蹲。总之，只有根据人体的发育规律，结合自我的特点，采用正确有效的科学方法，才能塑造自我和谐的形体美。？
有氧骑行:中速骑行通常持续30分钟左右，同时要注意加深呼吸，对心肺功能的改善非常有利，对减肥有特效。强度骑行法:首先要指定每次的骑行速度，其次要指定自己的脉搏强度来控制骑行速度，这样可以有效的锻炼人的心血管系统。力量骑行法:即根据上坡、下坡等不同情况进行努力骑行，可以有效提高腿部的力量或耐力素质，有效预防大腿骨疾病。？
间歇骑行法:骑行时，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，然后减速再快。这种交替循环的运动可以有效地锻炼人的心脏功能。？
脚踏骑行法:脚中心(涌泉穴)与自驾车踏板接触骑行，可以起到按摩穴位的作用。具体方法是:单脚踩踏板时，另一只脚不发力，单脚向前驱动自走车，单脚踩踏30至50次，逆风或上坡时锻炼，效果更佳。？
1，位置是指在一次锻炼中要训练的肌肉部位。对于初学者来说，part的概念比较粗糙和笼统。如胸肌、背肌、二头肌。对于职业运动员来说，零件的概念(含义)应该更加详细和准确。比如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角。？
2.动作是指训练某个肌肉群时用了多少次练习。对于初学者来说，每个部位一次做1-2个练习就够了。对于运动员来说，有时某个部位的训练动作多达6-8个。
3、组数在健美训练中，每个动作的组数从1，2组到7，8组，甚至十几组不等。要看训练阶段，目的，水平。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高级运动员和健美运动员做4-6组/动作。？
4.次数是指一组练习用尽时，可以完成的重复次数。(也叫有效次数)一般4次以内用来提高力量。5-15次适中，可以用来增加肌肉体积和围度。16倍以上为倍数，多用于改善肌肉分离度、细度、减脂。？
5.重量是指训练中使用的重量(通常根据不同的动作，与肌肉的实际阻力负荷不同)。如果以最大重量(用尽全力一次能举起的重量)为参考，超过最大重量的85%为大重量；65%-80%是中等重量；65%以下的权重是小权重。中等和大重量的训练可以增加力量和肌肉围度。中小重量的训练可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度，减少部分脂肪。？
6.组间隔这是一个很重要的因素，但不太受重视。指前一组和后一组之间的休息时间。这个时间其实是一个不定时间，不是30秒或者1分钟。在实际训练中，要看我的年龄，练出来的肌肉大小，以及我当时的身体状况。一般以心率为准。当心率回到极限心率(220-我的年龄)的50-60%时，就可以开始下一组训练了。(当然是身体正常的时候)通常情况下，短的间隔大概20-40秒，中间的间隔大概1分钟，长一点的间隔超过1分钟。？
7.速度是指做操的速度(包括上下起伏的全过程)。一般每个动作的爆发速度在1秒以下为快，1-2秒左右为中速，3秒以上为慢速。健美训练一般采用匀速慢中速。做操时在各种摆动动作和自落动作中利用惯性是不对的。？
8.频率练习频率是指每周训练几次。根据训练水平的不同，练习的频率也不同。通常初学者可以每周练习3次，中级练习者可以每周练习3-4次，高水平运动员可以在赛季中每天练习甚至每天2次。但对于某个肌肉群，训练频率不宜过于频繁，级别越高，每周训练次数越少。因为实验表明，一次剧烈的大运动量训练后，身体机能处于下降水平2-3天，3-5天就会恢复到原来的水平，过度恢复需要5-8天！所以很多高水平的优秀运动员都是采用每周只训练一次各个肌肉群的方法进行常规训练。？
——大众健身运动的范围涉及全身的每一个关节。在50分钟的课程中，健美运动员在音乐、灯光、教练和参赛伙伴的鼓励和带动下，进行有节奏、循序渐进的有氧运动。大众健身运动可以燃烧大量脂肪，提高参与者的心肺功能，是减肥、保持体能和体型的首选。不适合人群:心血管、高血压、糖尿病等患者不易选择。该项目是一项融音乐、舞蹈、拳击、搏击为一体的健美操运动。？
搏击健身操和拳击的区别在于前者以健身为目的，后者以竞技为目的，所以后者更易受伤，不适合大众。不用运动，可以提高自信心，肌肉协调性和必要的技巧和灵活性。适合人群:因为不是竞技运动，所以大部分人(男女老少)都可以参加。？
一方面，有氧舞蹈可以消耗更多的热量，另一方面，他可以有氧很多舞蹈动作。不像健美操动作，它有很多风格。适合人群:有舞蹈基础，以提升气质，保持优雅身材为目的的健身人群。？
-拉丁健身操的特点是臀部动作很多，减少腰腹脂肪的效果尤为突出。没有舞蹈基础，协调性差的人不容易达到健身效果。Funk、hip-hop:动作轻松多变，可以提高锻炼者的协调性，达到健身的目的。适应人群:青少年，整体协调性好的人。？
健身球？由于健身球对某些肌肉(腰、背、骨盆)的改善作用，这项运动也被广泛推广。健身球不再仅仅是一种物理疗法，更是一种新兴的健身运动。适合人群:适合所有需要康复治疗的人群，健身效果好，尤其适合脊柱和骨盆的锻炼；健身球具有良好的损伤恢复和康复功能(对腰痛疾病有显著效果)。运动时比较安全，不容易受伤。还能提高人(包括病人和受伤者)的柔韧性、力量、平衡、姿势和心肺功能。不适合人群:健身球不适合超重又想减肥的人。？
-瑜伽不是一种专门追求身体上的高难度姿势和姿态的竞技比赛。真正的瑜伽是一种修身养性的生活方式。在中国的很多城市，瑜伽就像是一种时尚符号，练习瑜伽在很多人心目中已经成为健康的代名词。另外，瑜伽不仅是一种修身养性的运动，还能锻炼一个人的自信心。？