新手练胸必须学会哪些动作？
本教程包含五组动作，可以刺激很多初学者练胸时忽略的地方，360度轰炸你的胸部。
动作1，杠铃卧推
做5组，每组8-12次，组间休息2分钟。
初学者做卧推应该从杠铃开始，这样可以更好的学习卧推的正确姿势。
将卧推椅放在杠铃杆中心下方，仰卧在平坦的卧推椅上，确保以下部位完全紧贴椅面:头部、下背部、臀部。
双腿自然分开，双脚稳稳着地，脚尖紧紧勾在地面上，维持整个身体的稳定。
为了保证新手能感受到厚实脂肪层下胸肌的发力，可以采用掌根握法。
双手虎口对准杠铃杆，杠铃杆置于手掌较低位置，拇指和指尖相对，其余四指紧握杠铃杆。
新手如果把握不了双手之间的距离，就要保持比肩膀宽，熟练后再调整活动度，胸部训练不能太窄。
准备好后，将杠铃向上推，从架上取下，向身体方向水平拉动，保持在锁骨正上方，沉肩，压向胸侧。
慢慢将杠铃向胸部方向放下，距离身体约1cm，停顿，再将杠铃向上推一点点，向右后方位置倾斜，回到起始位置。
动作二:向上倾斜哑铃卧推
做4组，每组8-12次，组间休息2分钟。
刺激上胸最好的选择是选择合适的角度，一般是30度，但每个人都不一样。可以请老手帮你调整一下。
就像上面的平板卧推一样，身体保持稳定。双手握住哑铃，手肘夹住身体。注意控制双手同时发力，将哑铃向上推。
这个时候哑铃的位置要刚好在上胸上方，靠近锁骨。哑铃推至最高点时，注意肘部内旋，让哑铃靠得更近，挤压胸部。
恢复动作时，动作尽量慢，双手控制好，同时上下。无法控制时，可以间接控制肩膀，紧贴椅面，保证手臂平衡。
动作三，双杠支撑身体
做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。
刺激下胸沿肌肉，练好这一块，可以加强卧推的力量。初学者双杠很难支撑住自己，尽量使用辅助器材。
双手握住双杠，身体向前伸直，双脚并拢勾住，收紧腹部，保持下半身放松。
最高点时手肘微弯，肩部注意力下沉。很多新手控制不了自己，很容易耸肩。这时候最好增加辅助的重量，先学会正确的姿势。
控制好小臂的角度，慢慢屈肘，身体放下。手肘超过身体背部，刚好延伸到沿着下胸部的肌肉。然后快速拉起，重复这个过程。
动作四，器械夹在胸前
做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。
胸内的肌肉是最难练的。最好是用器材训练胸部，也可以学习控制身体动作的正确流程。
整个人完全坐在座位上，臀部和背部完全贴在座位的底座和靠背上。初学者选择初级重量，先学会正确的动作。
双手抓住器械的两个手柄，身体完全张开，手腕向内回缩，扣住握柄，肘部保持一个固定的角度(之所以选择器械，是因为它已经固定了你的肘部，你要做的就是保持这个角度，不能回缩)。
用手掌推握杆，夹在胸中间。你的两只手掌心相对，触碰，停一会儿，慢慢回到原来的位置，不依靠惯性。
行动5。攀爬绳索的鸟
做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。
上胸内侧是整个胸部最缺乏也是最容易被遗忘的部分，所以善用滑轮和绳索设备可以更全面的练胸。
可以坐在上斜板上，也可以站着做。关键是保持上半身稳定，固定肘部弯曲角度，从后面的位置画一条曲线，拉到自己身体的前面，继续向上拉。
整个过程中，手肘的弯曲程度是恒定的，所以这个动作要特别轻，防止耸肩，或者手臂姿势变形，让上胸练不出来。