无器械家庭健身法

大量的瘦朋友可能没有时间去健身房，或者健身房离家太远。如果家里没有器材，怎么在家锻炼？下面我给大家推荐一个适合家里所有人的健身方案。

家训三大核心动作俯卧撑引体向上深蹲！

1，俯卧撑:俯卧撑可以说是最好的徒手增肥方式之一。我称之为全能战士，通过不同的臂距和高状态的变化，可以达到不同的锻炼效果。现在我简单说一下。

锻炼部位:肱三头肌和胸肌。

(1).宽距离俯卧撑:约1.5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，发展三角肌趾和肱三头肌。

(2)中距离俯卧撑:略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，发展三角肌趾和肱三头肌。

(3)窄距离俯卧撑:小于肩宽，双手放在乳头前，主要锻炼三角肌趾和肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(胸大肌沟)。

行动要点:

A.双手支撑身体，手臂垂直于地面，双腿向身体后方伸展。依靠双手和脚趾头，保持头部、颈部、背部、臀部和腿部在一条直线上。动作重点:保持全身挺直水平。

B.肘部向身体外侧弯曲，身体放低至基本接近地板。收紧腹部，身体保持直线一秒，然后恢复原状。

动作重点:全身直、平、平。难度:屈肘直推。

如果家里没有其他设备。然后选择动作——俯卧撑，做8-12组。每组8-15。有朋友觉得我做不了这么多怎么办？

很简单。双手下面垫个支架，身体向上倾斜，会比较轻松。一步一步，慢慢的你就会成为俯卧撑高手！？当然，俯卧撑的种类越来越多，你也可以在网上搜索。

2、引体向上。引体向上应该是我最喜欢的运动，是锻炼背部最基本的方式，最重要的是，随时随地都可以做。

锻炼部位:肱二头肌，背阔肌！

(1)上手握引体向上。

手的抓地力是引体向上中非常特别的一点。所谓正手，就是手掌向前抓的方式。这也是最“正统”的引体向上握法，是对你三角肌，也就是肩部肌肉的挑战。如果想重点锻炼三角肌，那么正手握拍的同时张开双臂是比较困难的。当然，这个动作也是锻炼你背阔肌最有效的方法。

动作过程:利用背阔肌的收缩力向上拉身体，直到单杠触及或接近胸部。保持静止一秒钟，让背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，如此反复。

要点:引体向上时集中背阔肌，尽量把身体拉高，引体向上时不要让身体摆动。下垂时，脚不应接触地面。可以在腰间挂一个杠铃片，增加重量。

(2)手握引体向上

很多人不认同这种引体向上，认为这种姿势很懒。在英语中，这种握法被称为引体向上，有时与引体向上分开。的确，与正手握法相比，反手引体向上似乎更容易，因为它可以发挥肱二头肌的力量，也就是上臂的疙瘩。如果你想让你的痘痘更壮观，可以试试反手引体向上，你可以双臂并拢甚至双手相触，这样会给你的二头肌更大的压力。

选择动作，做8-12组。每组8-15。如果你觉得引体向上很难，那么你需要一个凳子放在你的脚下，当你做不到的时候，给你的脚一点力。虽然这是一种作弊训练，但是你只能在没有助手的情况下这样做！当然，当你觉得引体向上已经很简单的时候，你就可以承受了。

3、深蹲。深蹲对于健身爱好者来说有着不可替代的重要性。它是三大力量举(深蹲、卧推、硬拉)之首，在训练中使用的肌肉群最多，重量也最大，所以能最大程度地刺激我们体内雄激素和生长激素的分泌，从而促进我们全身肌肉纬度的增长。而女人需要的屁股就来源于此。

动作要领:

准备:双腿分开与肩同宽，背部挺直，向前看，手臂向前伸直。

深蹲:深呼吸吸气，同时慢慢跪下，直到大腿与地面平行，背部始终挺直。

起身:一边深呼吸，一边慢慢起身，保持背部挺直，直到可以活动为止。

动作自检:

身体不要太前倾，要尽量往后蹲，才能有锻炼效果。双手可以交叉放在肩膀上。这样会更容易做动作。

塑身优势:

这个动作效果非常明显，还能锻炼大腿前侧的肌肉。想要塑造完美臀部曲线的女性，要注意练习。

注意事项:

1，如果你想让大腿内侧得到更多的锻炼，那就把两脚之间的距离拉大；如果你想让大腿外侧得到更多的锻炼，那就减少双脚之间的距离。

2.下跪后，不要超过脚趾，以免磨损膝关节。

女性赤手空拳使用深蹲。对于需要增肌的男性，你必须增加体重。可以把背包放在胸前，放几瓶矿泉水，练深蹲。

这个动作，做8组。每组8-15。

4其他:至于有的两个头，三个头如果是哑铃就可以了。。

做完以上动作就可以锻炼腹肌了。动作主要是卷腹。这个我以前说过，就不多说了。许多女人关心小腿。腿部锻炼以站姿抬脚跟为主。

5、总结；这只是一个简单的家庭运动，适合家里没有器材的朋友。如果我们家里有设备的话，这肯定会很容易。

记住，三分靠练，七分靠吃。运动后记得补充营养！

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