14岁男孩的暑期健身计划

14岁，身体尚未发育成熟，不建议进行大强度的力量训练。可以在家用哑铃、拉力器等轻器械中锻炼。

1.哑铃二头肌屈曲，每组力竭，每次3~4组，组间休息1分钟。注意不要摆动上臂，要夹紧，以肘关节为支点弯曲哑铃。

2.坐在长凳上，背靠长凳靠背，压哑铃肩，锻炼三角肌，使肩部变宽。每组力竭，每次3~4组，组间休息1分钟。

3.平躺在哑铃鸟上，用长板凳之类的，躺下来做。这个动作锻炼了胸肌。

4.仰卧起坐，这可以通过躺在床上或者在地板上铺一个垫子来练习腹肌。

5.俯卧撑，这个就好了，我不解释了，经典的没有器械的锻炼方法。

6.徒手深蹲，50人一组，练大腿力量。