如何在家训练腹肌？在家锻炼腹肌的三种方法。
方法1:减少腹部脂肪。
1，吃天然健康的食物。说到减掉腹部脂肪，最好的方法是吃没有大量人工成分的未加工食品。最简单的方法就是自己做饭，而不是出去吃或者买方便食品(快餐)。这些选择虽然方便，但是你很难知道自己吃了什么。总之，买一些天然健康的食物和新鲜的调料，尽量自己做。多吃蔬菜——种类越多越好。尽量让蔬菜成为餐饮的主角。
寻找生肉，最好标明不含激素。激素可以使动物快速生长，但吃这些肉的人会引发健康问题。
选择全谷物，如糙米、藜麦和燕麦片，而不是精制白面粉。
前几周尽量做一大锅汤，或者做一些以蔬菜为主的砂锅菜；这样就不用每天做饭了。
说到减肥，别忘了“健康脂肪”的重要性——橄榄油、鳄梨、坚果和鱼都是不错的选择。
规律饮食，不要不吃饭。不吃饭只会减慢新陈代谢，多余的脂肪不会被身体消耗。你需要燃烧掉多余的脂肪，这样你的腹肌才能清晰可见。
2.不要吃加工过的糖。吃精制糖和淀粉会增加体重，沉积脂肪。糖、面粉、土豆、大米和其他淀粉被加工以去除营养和纤维。饼干、蛋糕、薯片、白面包、意大利面等加工糖类会升高血糖，导致脂肪堆积。对于很多人来说，腹部是脂肪堆积最严重的部位。好消息是，当你实施减肥计划时，腹部也是最容易看到效果的部位。所以用天然谷物代替加工糖，可能会让你很快看到效果。不要喝含糖饮料，比如软饮料。喝软饮料被证明会导致体重增加，不利于减肥。
吃整个水果，而不仅仅是果汁，这样你会吃到健康的纤维，而不仅仅是糖。
当你正在减肥时，请不要吃零食，如蛋白质棒和燕麦片卷。即使是贴着“健康”标签的食物，也可能含有大量的精制糖和面粉，这会增加减肥的难度。
3.管理你的压力。这似乎不是什么大问题，但是压力也会极大地影响你的体型。你每天都抽时间减压吗？如果没有，你的身体很可能会过量产生皮质醇。这种荷尔蒙会让你承受极大的压力。皮质醇分泌过多会导致脂肪堆积——这就是所谓的备胎效应。采取措施让自己冷静下来，对减肥的漫长过程(锻炼腹肌的过程)很有帮助。找出你可以从生活中消除的压力。你超载了吗？从你的活动清单上划掉一些项目，这样你会有更多的时间放松。放弃那些不重要的活动，呆在家里休息。你可能没意识到“休息”有助于减肥吧？
养成习惯有助于放松。无论是每天的午休，在外面静静地呼吸新鲜空气，带着你的狗散步(这是你每天必须做的)，还是晚上洗个热水澡，养成每天的习惯可以帮助你在感到压力的时候平静下来。
学习如何正确呼吸。呼吸浅往往意味着你的身心受到压力，你的肾上腺在加速分泌皮质醇。正确的呼吸方式真的很重要——吸气时，胃向外运动，呼气时，胃向内收缩。
4.保证每晚充足的睡眠。睡眠不足会导致腹部脂肪堆积，主要表现在两个方面。首先表现为体内皮质醇分泌过多。其次，会降低人的抑制性，让人更容易放纵自己，从而无节制地进食。相反，在充分休息后，人们可以早起吃健康的早餐，并规律地吃午餐和晚餐。但是，睡眠不足可能会刺激身体，使其摄入过多的盐、精制糖和面粉。解决办法是每天休息7-8小时，尽可能保证睡眠质量。制定睡眠时间表对减肥很有帮助。尽量每晚同一时间睡觉，每天早上同一时间起床。
睡得太多可能对健康有负面影响，所以尽量只睡8小时，而不是9小时，10小时或者更长。
5.每天早上吃早餐。用健康的早餐开始新的一天是减肥的重要方法。这是因为吃一顿营养丰富的早餐，摄入足够的热量，会让你有饱腹感，精力充沛。如果你不吃早餐，你很可能会用一顿丰盛的午餐、晚餐甚至零食来弥补。早餐考虑以下食物:燕麦片。燕麦片的升糖指数很低，所以它不会升高你的血糖，也不会让你感到饥饿。相反，燕麦片会让你有很长一段时间的饱腹感。在燕麦片表面撒上杏仁和切碎的新鲜水果可以让它更美味(这是一个非常好的选择)。
炒鸡蛋。早上吃蛋白质是另一个让自己营养又饱的好方法。研究表明，每天第一件事就是吃蛋白质的人往往会在更长的时间里保持饱腹感。后来摄入蛋白质，效果就完全不一样了(差很多)。
柚子和苹果。这两种神奇的水果有助于抑制食欲，保持身体营养的作用。
6.多喝水。喝足够的水被证明可以提高30%的新陈代谢率。每天喝8杯水(或更多)效果最好，同时喝水的时间要间隔开，有利于维持体内水分。多喝水可以帮助你更快的燃烧卡路里，让你的身体保持良好的状态，这对于下一个重要的步骤(肌肉锻炼)非常重要。另一方面，不要喝任何会增加热量的东西。不要喝汽水、酒精饮料、软饮料或其他高热量饮料。
方法二:锻炼腹肌。
1，做仰卧起坐。这是锻炼腹肌的最佳运动，不用去健身房，在家就可以马上开始锻炼。你不需要任何特殊的设备——你只需要找一个舒适的地方躺在地上。接下来，我们会告诉你怎么做:躺在地板上，膝盖弯曲，双脚刚刚合并。
双手交叉放在胸前。
用腹部肌肉抬起躯干，头向前，保持肩膀离开地板。停顿一会儿，然后慢慢放下身体。
不要让背部离开地面，因为这有助于拉伸腹部。
做3组，每组20个(开始时)。
2.做侧卧位仰卧起坐。以同样的姿势做常规仰卧起坐:弯曲膝盖，双臂交叉于胸前。这一次，向上坐到身体的一侧，也就是把头和手臂移到你的左或右膝盖。做完一组动作后，换到另一侧，再做一组。
3、做平板支撑。这个练习看似简单，但你会感到酸痛。我告诉你，你做的是对的！如果你想让你的腹肌看起来又大又壮，那么这绝对是一个很好的运动，腹部挺直，双腿放在身后躺在地上。
将身体提升至前臂位置。肘部在肩膀正下方，手臂指向前方(就像狮身人面像一样)。
抬起躯干和腿，手臂和脚趾来承受身体的重量。你会感觉到腹部肌肉收紧。
保持这个姿势30秒。在地板上休息一会儿，然后再做30秒。
4、做侧板支撑。在同样的位置做基本的平板支撑。这一次，抬起前臂支撑身体(右或左)，另一只手指向天空。做这个动作的时候，你要把身体和头转向一边。保持这个姿势30秒，然后换边，重复刚才的动作。侧板支撑可以加强腹部两侧的斜肌。
5.做抬腿。平躺，双臂放在身体两侧，双腿伸直。双腿并拢，背部挺直，双腿抬离地面，直到成90度角。坚持一拍，然后把腿放回地板上。做3组，每组15次。也可以做交替抬腿，交替腿部运动。
做这个练习时，把身体重心移到脚踝处；或者抬脚的时候两腿之间夹一个健身球。
6.做一个脚卷，锻炼下腹部肌肉。平躺，膝盖弯曲，双脚与地面平行。左腿向外伸直，将左肘带到右膝位置，扭转身体。然后，向外伸直右腿，将右肘带到左膝的位置，扭转身体。一直重复这两个动作。
7.做单腿拉伸，锻炼上腹部肌肉。躺在地板上，背部着地，膝盖弯曲，头微微抬起(至胸部)。左腿抬至胸前，双手抓住。然后，抬起右腿，使它们形成45度角，保持这个姿势几秒钟，然后换腿。
8.别忘了有氧运动。每周做几次有氧运动，比如跑步、骑车、游泳。记住，你的身体需要燃烧脂肪，这样你的腹肌才会突出，有氧运动有助于减肥。
方法三:获得强健的腹肌。
1，每周做三次腹部运动。养成日常习惯，让你的腹肌越来越强壮。不要每天锻炼腹肌——肌肉锻炼需要一定的间隔。肌肉也需要休息，肌肉自我修复是为了获得力量。所以最好是隔天或者三天做一次肌肉锻炼。在腹部运动的间歇，找其他肌肉群，比如手臂、背部、腿部。强化全身的肌肉，对维持核心力量一定是有好处的。
注意你做的每一项运动。当你发现腹部练习变得越来越容易时，就推自己一把(让它变得更难)，让自己更努力。增加动作数量，或者加快频率，或者增加重量。如果你不这样做，你可能会停下来，看不到你想要的结果。
2.和朋友一起行动，保持动力。腹肌锻炼不是一件容易的事情。总有一天，你会厌倦这种艰难又无聊的事情。练出结实好看的腹肌需要一个过程。如果倒退一点，没关系。换句话说，当你准备放弃的时候，保持最初的动力是非常重要的。和朋友一起奋斗，树立坚定的目标是很有帮助的——你可以获得他们的同情，让他们和你一起锻炼，和你交流经验，最后帮你锻炼腹肌。和朋友一起锻炼腹肌的时候，可以制定一周的锻炼计划。你不应该拖你朋友的后腿！
3.给自己设定一个期限。告诉自己一定要按照这个计划——健康饮食，保证睡眠，多喝水，多运动——坚持2个月。如果你对两个月后看到的结果不满意，那么你可以停止。两个月绝对够用，希望你不要在截止日期前放弃。
4.为自己的进步奖励自己。当你开始看到自己的腰围缩小了，适当奖励自己，激励自己继续前进。你可以买一条新裤子，一盒昂贵的绿茶，或者奖励自己一场电影。只要你不放纵自己吃高热量的东西，因为那样会毁了你之前所有的努力！
小贴士不要做太多的腹部运动，太多的运动不一定能得到最好的效果。为了获得最佳效果，你应该循序渐进地锻炼你的腹部肌肉。
躺在平地上，抬起胳膊和腿，伸向天空。用右手摸摸左脚，然后用左手摸摸右脚。重复30-50次。
警告如果你发现某项运动让你感到疼痛(对你的健康有害)，停止它。