假日家居美容背部健身训练计划

健身“敞肩美少年”训练计划

敞肩背部训练计划

第一步:训练前拉伸。

上背部拉伸

手指锁定，自然站立。

手掌向前，手臂向前。

自然呼吸，拉伸20秒。

颈部拉伸

自然站立，双手放在耳朵上。

头向下斜转，轻轻按压。

自然呼吸，拉伸20秒。

敞肩背部训练计划

第二步:背部训练①

肩胛骨内收

自然站立，举起双臂。

半握拳，拇指向上

呼气收回肩胛骨，吸气还原。

4组，20次

弯腰伸展t型

自然站立，举起双臂。

半握拳，拇指向上

呼气收回肩胛骨，吸气还原。

4组，20次

敞肩背部训练计划

第二步:背部训练②

俯卧伸展

趴在垫子上，手臂举过头顶。

半握拳，拇指向上

呼气，抬起手臂，吸气，还原。

4组，20次

俯卧伸展运动

趴在垫子上，微微抬起上半身。

把你的手臂放在身体两侧。

呼气，抬起手臂，吸气，还原。

4组，20次

敞肩背部训练计划

第三步:训练后拉伸。

俯卧向后伸展

身体前倾，臀部向后坐

向前伸展你的手臂。

自然呼吸，拉伸20秒。

弯腰伸展背部

屈膝站立，背部向下弯曲。

双手交叉放在大腿外侧。

自然呼吸，拉伸20秒。