有哪些推荐的儿童运动后拉伸运动？

在任何腿部或有氧运动后，如果大腿后侧的腘绳肌没有得到适当的拉伸，那么在走路或站立时，大腿后侧会感到非常紧绷，在继续其他运动时，很容易造成腘绳肌劳损。

站起来，左腿向前迈一大步，脚后跟着地，脚尖朝上。弯曲右膝，使大腿平行。将身体重量转移到右腿上，双手放在左膝上方。降低躯干的重心，直到你感觉到左腿后面的腘绳肌被拉伸。骨盆保护向上倾斜，使身体背部可以向上弯曲，同时保持背部挺直。

然后换腿，重复这个动作。

2股四头肌在大腿前侧的拉伸

深蹲、腿部运动、骑行后，尤其需要拉伸大腿前侧的肌肉(腿部最重要的肌肉群)。

站立时，保持双脚平行，与臀部同宽，然后抬起右脚跟，用右手握住脚踝，使其面向臀部。脚保持中立位，然后用手将脚轻轻压向臀部，双腿和膝盖保持并拢。要让自己感受到大腿前侧肌肉的拉伸，如果想增加拉伸力度，请在双膝并拢的同时，将骨盆前移，挤压臀部。

然后换腿，重复这个动作。

3髋屈曲伸展

首先左膝着地，右脚呈90度角高跪姿势。然后，双手放在右大腿或腰部两侧，臀部向前倾斜，在臀部前部区域拉伸5秒，然后换到另一侧进行拉伸。

4小腿伸展

站在墙前，左腿向前弓步，右腿保持直立在身后，脚后跟着地。注意，在这个动作中保持脚跟踩踏板是非常重要的。脚趾指向前方或脚趾略微向内。以墙为支撑，保持骨盆和背部在一条直线上(不要噘嘴)。

如果想增加拉伸力度，可以借助台阶或路缘弯曲左膝和臀部，将大部分重量保持在左腿上，右脚脚跟轻轻下压，同时将脚尖向上拉。

然后换腿，重复这个动作。

5臀肌伸展

坐在地板上，把左腿放在右膝上方。伸直左臂穿过左右腿之间的空隙，右手抓住右腿后侧。弯曲右膝，将右膝和左腿靠近胸部，仰卧在地板上。感觉就像在做某种空手道握法，让你的腿更靠近你的胸部。此时，你会感觉到臀部和大腿外侧的拉伸。

6下背部伸展

在瑜伽中，这个动作被称为“猫牛式”，因为当第一个动作的背部像牛一样弯曲时，第二个动作像猫一样向后弯曲。

吸气，抬头，挺胸，翘臀，腹部收紧下沉。吸气，抬头，挺胸，翘臀，腹部收紧下沉。

猫式:呼气，包括胸拱，下巴找锁骨，眼睛看肚脐，背部尽量向上，呈弧形。

7胸部拉伸

面向墙角站立，举起双臂，大臂与肩平齐，小臂贴在两侧墙壁上，打开胸部，双腿前后分开，重心放在前腿。支撑你的手臂，让你的胸部向角落突出，感觉你的后肩胛骨挤压在一起，拉伸你的前胸肌。

8上背部伸展

在瑜伽中，这个动作叫做“盘腿前弯”。

盘腿坐在瑜伽垫上，双手伸直，高举过头顶。上身向前吸气，同时保持脊柱伸展。上半身完全放在瑜伽垫上，头轻轻靠在地上。如果摸不到，可以用瑜伽砖放在前面。停留3-5次呼吸，然后慢慢起身。

9臂三头肌伸展

将右臂举过头顶，手掌朝向背部，前臂向后下垂。抬起你的左手，轻轻地向后推你的右肘，直到你感觉到右臂后面有一股拉力。

然后换臂，重复这个动作。

10肩部延伸

将右臂放在与肩同高的位置并伸直，然后用左手轻轻将手臂压向胸部(右手肘举在上方)。可以利用上背部肌肉向前下推肩膀，让肩部肌肉更多的参与，拉伸到上背部。如果你想增加拉伸的力量，请用右手抓住坚实的支架或棒，甚至用右臂以类似的方式交叉身体，紧紧握住棒或支架，并向右扭动上身。

你需要多久做一次伸展运动？

美国运动医学学院建议，全身肌肉每周至少拉伸2-3次，最好在运动后肌肉温热时拉伸一次。不过，如果能多找点时间拉伸一下全身就更好了。参加瑜伽或普拉提课程也是增加拉伸，放松身体，让肌肉充满血液的好方法。