健美操的基本动作有哪些？

健美操开始普及，又称艺术体操。融合了各种舞蹈造型，展现人体姿态。它根据人体各部位的特点，编排了拉伸、展开、弯曲、振动、缠绕、转身、跳跃等成套动作，用音乐展现身体锻炼的青春活力和艺术感染力。韵律操也因此得名。

韵律操的特点比较突出:

(1)艺术体操是基本体操和优美舞蹈动作的结合，动作大方，节奏欢快明亮，形体改善表现突出，被称为“雕塑形体的运动”。

(2)节奏性健美操伴随着欢快、奔放、有节奏的音乐，能给人以激情和鼓励，使人精力充沛，充满活力。

(3)韵律操具有很大的随意性和自选性，既能使身心全面发展，又能提高审美能力和陶冶情操。

韵律操是健康、力量和美的综合体现。旨在增进健康，表现形体，美化体态，调节情绪，发展身体协调能力和柔韧性。只要掌握一些典型的动作，就可以随着音乐的节奏进行编辑和练习。因此，它成为了一项普及面广、动作相对简单的大众娱乐健身项目。

2.欢快的节奏

大众娱乐健身的韵律操可以自己编写练习，不需要固定的成套和图文练习。但是，要做好健美操，掌握一些基本的动作是很有必要的。

(1)头肩练习。头肩练习的要点是根据欢快明亮的音乐节奏，前后弯曲头颈，左右转动肩膀。

①头颈部屈曲:双脚分开约与肩同宽，双手叉腰，身体直立，双腿微蹲，头颈部向前屈曲恢复，身体保持直立。头颈部屈曲:双脚并排站立，双臂自由下垂，左脚向左迈，双腿微蹲，左臂向左平举，掌心向下；右臂与身体垂直，头颈向左弯曲并还原。在相反的方向，做一个右弯。

(2)提肩:双脚打开，双臂垂于体侧，双腿微蹲，双肩下沉，双腿蹬直，重心转移至左腿，提肩。反方向重复。

③左右转肩:双脚打开，双臂水平抬起，手指张开，掌心向上，左肩下沉，右肩向前转。右臂随之旋转，同时臀部向左推，右膝微屈，屈曲。反方向重复。

④绕肩:双脚打开，双臂下垂，重心移向左腿，左肩向前、向上、向后下沉，右肩放松下沉。反方向，重复一次，然后两肩同时下沉，然后向后、向上、向前移动一周。

(2)上肢练习。上肢练习的要领是随着音乐的节奏伸展、摆动、弯曲手臂，然后胸部并拢、侧移。伸臂:双脚打开，握拳屈肘向侧，拳心向前下垂，左肩下沉，右臂伸直，手指张开，掌心向前，左髓质与右膝关节反方向扣合。重复一遍。

①摆臂屈肘:双脚打开，双手握拳垂于体侧，屈腿一次。当你的手臂向前摆动到水平位置时，弯曲你的肘部。拳头中心转动后，保持手臂水平，屈腿一次。保持你的手臂直下到你的身体两侧，向侧面抬起到水平位置弯曲你的手肘。保持双臂水平，双拳相向。

(2)抬臂闭胸:双脚打开，双臂下垂，双腿微屈，双臂由下体侧抬至水平，向前融合(双臂向前)至手腕相互靠紧，低头闭胸。

③张开双臂，扩胸:肩膀尽量向前移动，双腿伸直，掌心向上，双臂水平向侧面张开并尽量向后移动，胸部向前推。

④侧移胸部:双脚打开，双臂下垂，左臂侧抬，手指张开，手掌向前，尽量侧移胸部，双腿臀部固定。还原，反方向，重复。

⑤屈腰:腰部前后弯曲时，双脚比肩宽，双臂下垂，上身前倾，双臂后抬。然后上身抬起向后弯曲，右手在背后向下摸右腿后侧，左臂抬起。手反方向移动，重复。腰侧弯时，双脚打开，双臂水平抬起，掌心向下，双腿微蹲，左臂垂至腹部前侧，保持弧形，掌心向上。右臂举到头上，手掌向左，腰向左。还原。反方向重复。

⑥提臀:提臀时，双脚打开，双手放在臀部，臀部向左抬起，左脚直立，右膝弯曲扣住。动作反过来重复。提臀时双脚并排站立，双手叉腰，1拍拍左脚向左前方伸展，扣好脚尖，同时臀部向前提，双腿伸直。2拍左脚回缩，前脚掌落在右脚内侧，膝盖微屈，臀部放松回缩，自然向右摆动。3左脚向左拍，扣脚尖，臀部向左抬，双腿伸直。四拍和两拍一样。5左脚向左后拍，扣脚尖，臀部前后推，双腿伸直。6拍和2拍一样。7拍和3拍一样。八拍还原。第三个八拍为右脚做1-8拍的动作。

(3)下肢练习。

①脚步滚动与屈伸:滚动时双脚并拢站立，双手叉腰，左脚跟以1抬起，膝盖微曲扣住，重心移向右腿。2左脚跟放下，同时抬起右脚跟，膝关节微屈扣住，重心向左腿转移。进行屈伸步时，双手叉腰并排站立。1拍左腿屈膝抬高，右腿微蹲。当左脚向前伸直，前脚掌着地时，右腿同时伸直。2拍左腿微微抬起，屈膝，收回。全脚会和右脚并排着地，同时右腿屈伸一次。3-4拍的动作和L-2拍一样，右脚伸出练习。5-6左脚向左拍手屈伸。7-8右脚向右拍手屈伸。第二个八拍做向后和侧向屈伸步。

②跑跳踢:两脚并排站立，双手叉腰。跑跳时1拍右脚原地跳一次，同时左腿屈膝抬起，然后落地。2左脚拍地原地跳一次，同时屈膝抬起右腿，然后落地。然后做向前、向后、侧身的跑跳练习。跳踢时l拍右腿原地小跳，左腿向前直踢腿(脚高于肩高)。2拍右脚原地跳一次，左腿下落，前掌在右脚内侧着地。3-4拍重复1-2。5-8拍的动作和1-4拍一样，只是改踢右腿。

3.面向公众的普及

健美操是一种用身体动作来表现体态的运动，是一种全身心的有氧运动。大幅度的拉伸运动，包括力量和速度的变化，都有利于提高神经调节、关节灵活性、心肺功能、身体柔韧性、肌肉力量和弹性。由于健美操动作丰富多彩，音乐的节奏和旋律不断变化，它能激发人的青春活力和朝气，有助于陶冶情操，表达自我，享受欢乐，调节精神，把人带入美好的境地，培养良好的心情。

良好的身体状况可以使人振作起来，有助于保证身体各个器官和系统的正常运转。经常练习健美操，对维持脊柱正常的生理曲度能起到很好的作用，不仅有利于头、颈、背姿势的健美，而且有利于站、坐、走的优雅，还可以用来拉伸胸、腰、臀，扭动关节，更有利于优美姿势的加工和转化。