马甲线的训练方法和误区

马甲线是平腹的最高境界。没有肥肚子，也有肌肉线条。腹部主要由两部分组成，分别是腹肌和外斜肌，腹肌和外斜肌之间会形成线条。这是马甲线，之所以叫马甲线，是因为马甲线和腹肌的结合看起来像背心。那么，以下是我为大家整理的马甲线训练方法和误区。欢迎阅读浏览。

如何练马甲线

1，腹式呼吸

吸气时让腹部鼓起，呼气时让腹部收紧，有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出，从而使气流通畅。平时走路或站立时，只要用力减腹，结合腹式呼吸，就能收紧小腹肌肉，达到瘦身小腹的目的。

2.在地上伸展你的腿

准备一张瑜伽垫，小臂撑在地上，使小臂和上臂成90度，脚尖点地，身体保持一条直线，臀部微抬，腹部收紧，停留3秒钟(瑜伽垫可以避免手臂受伤)。

左脚脚趾着地，右脚抬起，停留5秒，然后换脚做同样的动作。1轮重复以上两步12-15，做3轮。这套动作可以训练腹部、背部、臀部的肌肉力量。

3.脚趾接触地面

平躺，大腿弯曲成90度直角，小腿与地面平行。双手自然放在身体两侧，掌心向下。此时全身紧绷，背部紧贴地板。

然后分两步放低左腿，只从臀部开始，脚尖向下冲向地面，但是脚尖不能真正着地。然后呼气，分两步把腿回到起始位置，再换右腿做同样的动作。双腿交替重复这个动作，每条腿做十二次。

4、仰卧交替

仰卧交替法的主要锻炼部位是侧腹肌。双手放在脖子后面，弯曲双腿，然后交替推出一条腿。注意踢出的腿离地面有一定的距离，但不要太高，让脚不着地，然后另一边。一个手肘要尽量靠近另一条腿的膝关节，同时要受侧腹肌的控制。每条腿至少要推十五次，分三组。

5.坐在椅子上，抬起腿

准备一把没有滚轮的椅子。人坐在椅子前面1/3部分，双手放在椅面两侧保持平衡，双脚并拢，腹部收紧，身体微微后倾。

收紧腹部训练后，双脚并拢屈膝至至少与椅面同高，然后放下双脚踩地，做10-12做1轮，* *做3轮。

6、压臂椅

双手紧握，前臂放在椅面上。上臂和前臂成90度，双脚分开与肩同宽，脚尖着地。同时可以夹臀夹腹30秒。这个动作可以锻炼你手臂、腹部和下半身的肌肉力量。在做的过程中不要弓着腰，也不要把所有的力气都放在臀部，以免手臂支撑受伤。

7.腹部瑜伽

坐在地板上，背部挺直，腿和膝盖弯曲，双脚平放在地面上，双手轻轻握住大腿后侧。吸气，踮起脚尖，背部和脊柱保持直立，重心略微后移。呼气，伸直左膝，脚尖向上伸展，感受大腿后侧肌肉的紧张感，停留3 ~ 5次呼吸。坐在地板上，背部挺直，腿和膝盖弯曲，双脚平放在地面上，双手轻轻握住大腿后侧。

双脚分开与肩同宽，双手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放松，准备吸气。保持下半身不动，呼气慢慢右转，感受腰腹旋转的力量。慢慢伸直上半身，呼气左转。

8.屈膝，抬脚

准备一把没有滚轮的椅子。坐在椅子前面1/3部分，双手放在椅子两侧保持身体平衡，双脚并拢，收紧腹部，伸直上半身。右脚弯曲，左脚保持伸直，然后抬起左脚，右脚伸直，就像骑自行车一样。在做的过程中，背部微微倾斜但不拱起背部。可以通过交替做10-12做1轮，* *做3轮来训练腹肌力量。

9.弯曲你的腿和腹部

通过弯曲腿部和腹部来锻炼下腹部肌肉。保持上半身不动，双手放在身体两侧，让双腿弯曲回到腹部。当你的腿向下时，你的腿是直的，你的脚不接触地面。同时用腹部来控制。每组做十五个，重复三组，可以休息30到40秒。

练马甲线的几个误区

1，天天练马甲线。

腹肌和身体其他肌肉一样，需要时间恢复。当他们接受强化训练时，一两天的恢复时间是必要的。

如果你今天做了一个腹部运动，然后第二天醒来做更多的运动，你需要知道，这个运动并没有像往常一样深度刺激你的腹肌。

2、只做仰卧起坐。

我们还会看到问题:？有什么比仰卧起坐更有效的吗？答案是:有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是最糟糕的腹部运动之一。

3.在电视购物中使用腹部训练工具。

如果你真的认为带着那个器材左右摇摆足以让你两周瘦5公斤，那大家都是健身明星！锻炼的关键是有效的锻炼和毅力。

4.忽略复合练习

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